rurk - блог

  • публикации
    24
  • коментари
    16
  • прегледи
    60594

Йога; Пранаяма (Венцислав Евтимов)

rurk

5830 прегледа

ОЧИСТИТЕЛНИ ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

КАПАЛАБАТИ

Капалабати означава дословно "очистване на черепа", т.е. на главата. Всъщност става дума за очистване на въздушните проходи — ноздрите на носа и челните синуси.

Изпълнение. Обратно на обикновеното дишане, при което вдишването е активно, а издишването — пасивно, при Капалабати издишването е активно и почти рязко, докато вдишването е пасивно. Както вече знаем, в Пранаяма издишването е обикновено 2 пъти по-продължително, от колкото вдишването. При Капалабати е обратно — издишването е кратко, със силно изхвърляне на въздух, последвано от дълбоко вдишване. При умерено изпълнение упражнението може да се практикува в някоя подходяща за Пранаяма поза — Сукхасана, Сидхасана или Падмасана. Лотосът е най-подходящ и се използува от най-напредналите. Ръцете се поставят в Жнана Мудра или с длани върху коленете. Гръбначният стълб е изправен, главата — неподвижна. По изключение упражнението може да се практикува от стоеж.

Капалабати е чисто диафрагмална, т.е. коремна Пранаяма. Гръдният кош е напълно неподвижен. Преди да започнете Капалабати, издуйте гръдния кош, който трябва да остане блокиран в положение на вдишване с разтворени ребра през цялото време на упражнението — това е необходимо условие за успех. Ако наблюдавате гръдния кош, ще забележите, че макар и блокирани, последните ребра се движат. Това движение е неизбежно, тъй като се дължи на изтеглянето, което упражняват мускулите на коремната преса, свързани с ребрата. Трябва обаче да се избягва всяко активно движение на гръдния кош. Коремната преса е двигателят на упражнението, тъй като чрез нея се осъществява активното издишване.

За да научите Капалабати, седнете в удобната ви поза и

след като изправите добре гръбнака, се концентрирайте върху това, което става в корема. "Поставете" центъра на тежестта на тялото в долната част - на корема под пъпа. Отпуснете коремната преса — коремът се издува. Свийте изведнъж силно мускулите на коремната преса — особено правите коремни мускули, което изтласква принудително известно количество въздух. Отпуснете бавно коремната преса — коремът отново леко се издува и известно количество въздух навлиза в белите дробове, пасивно и без шум. Капа-лабати се състои от бърза поредица от такива внезапни и резки издишвания, последвани от спонтанно вдишване. По време на това пасивно вдишване контролирайте отпускането на коремната преса по такъв начин, че въздухът да навлиза относително по-бавно. Продължителността на издишването е приблизително 0.2 секунди, докато вдишването варира до 0.8 секунди според ритъма, за който упражнението е предназначено. За да разберете дали издишването е достатъчно енергично и кратко, отправете погледа към крилата на носа, които трябва да бъдат отпуснати — в момента на издишването те се отклоняват видимо встрани. По време на вдишването те не мърдат. Когато се свива, коремната преса изтласква долната част на корема назад. Главно действува долната ("подпъпна") част на коремната преса. Не се опитвайте да "изтегляте" коремната преса, за да изкарате повече въздух, тъй като не количеството на изхвърления въздух е важно (обемът му е малко над този при обикновеното дишане), а силата на изхвърлянето му. Тази сила ще бъде осигурена, ако си представите, че давате с коремната преса "удари" като с бутало върху долната част на корема. В началото се случва така, че изпълнителят се напряга да отблъсне коремната преса по възможност по-назад, с което допуска грешката да я изтегля.

Качеството на упражнението зависи от силата на издишването, докато честотата на издишванията идва на второ място. Увеличавайте я прогресивно — отначало до 60 издишвания в минута, а впоследствие ускорете до 120 издишвания в минута. Това е максималният брой, макар че упражнението може да се практикува още по-бързо. Важен елемент на Капалабати е броят на издишванията в една серия. И тук както при другите дихателни упражнения не трябва да съкращавате и да прескачате етапите. Капалабати е сериозно упражнение, с което белите дробове трябва да свикват. През първата седмица изпълнявайте серия от 10 издишвания. След първата серия си починете 30 секунди, дишайки свободно. Направете три серии по 10 издишвания. Всяка седмица прибавяйте 10 издишвания, докато стигнете последователно до серии от 120 издишвания. Като краен резултат три серии по 120 издишвания са добра мярка. В Индия йогите изпълняват по няколкостотин издишвания. Ако сравним Капалабати с обикновеното дишане, установяваме, че при него дишаме около 20 пъти в минута, докато при Капалабати честотата на дишането е 6 пъти по-голяма. При трениране на Капалабати трябва да се знае, че то не се усвоява доста лесно. Изпълнителят, особено в началото, трябва да бъде много внимателен и да пристъпва към овладяването на упражнението постепенно, тъй като при избързване и прилагане на големи усилия лесно могат да бъдат наранени тъканите на белите дробове. Добре е да се правят почивки след всяка серия, за да се избегне нежеланата преумора и свръхнапрежението.

Концентрация. Отначалото се концентрирайте върху правилното изпълнение на упражнението — сила на издишването, скорост на изпълнение, поддържане на неподвижен и издут гръден кош, отпускане на мускулите на лицето (да няма гримаси). После се съсредоточете върху областта на корема под пъпа, като концентрацията трябва да бъде върху мускулите в момента на издишване. През периодите на почивка продължавайте да насочвате вниманието си в тази част на тялото.

Грешки. При много изпълнители се проявява тенденция към изравняване на времето за вдишване и издишване. Това е най-често допусканата грешка. Вдишването трябва да продължава най-малко 3 пъти повече в сравнение с издишването. Освен това начинаещите допускат следните грешки: гръдният кош участвува в упражнението; повдигат раменете; изтеглят корема; не държат изправен и неподвижен гръбначния стълб; жертвуват силата на издишването за сметка на скоростта; не се концентрират достатъчно.

Капалабати е отлично упражнение за белите дробове. Тонизира се ресничестият епител и се подобрява очистващата му функция. От силната струя се увличат секретите от челните и максиларните синуси. Чрез постоянното практикуване

на Капалабати хората, които имат лошия и опасен навик да дишат през устата, започват да дишат през носа. Чрез постепенно увеличаване на циклите на Капалабати се повишава толерантността на дихателния център и тъканите към хипе-роксидацията на кръвта. Обратно, чрез постепенното увеличаване на продължителността на задържането на дишането се постига по-висока толерантност към хиперкарбонизацията на тъканите и кръвта. От друга страна, когато самоцелно се увеличава броят на вдишванията и издишванията, се получава виене на свят или свръхраздразване на лигавиците на тра-хеята и ларинкса. Не бива да се надхвърлят индивидуалните възможности (тренираността) на организма така, че да се стигне до включване на защитните му механизми. Всеки изпълнител трябва разумно да налучква своята "мярка". Действието на Капалабати върху нервната система се осъществява чрез вагусовия нерв и по пътя на оптималното оксидиране на кръвта. Упражнението благоприятствува оросяването на мозъка.

Варианти на Капалабати с Алтернативно дишане

При Капалабати ноздрите обикновено са отворени. Обаче упражнението може да се практикува и с Алтернативно дишане — с всички предимства, които произтичат от това. Капалабати с Алтернативно дишане съществува в два варианта:

I вариант. Упражнението се изпълнява, като се запушва лявата ноздра през време на 5 издишвания и вдишвания. След това се запушва дясната ноздра за същия брой дихателни цикли. Продължете така до края на серията. Упражнението е твърде лесно за изпълнение.

II вариант. При този вариант има алтернативност при всеки дихателен цикъл. Трудността се състои в спазването на смяната на ноздрите, съобразявайки се със скоростта на ди¬хателните движения. Упражнението се изпълнява в следната

последователност: издишва се и се вдишва отляво (дясната ноздра е запушена); издишва се и се вдишва отдясно (лявата ноздра е запушена) и т.н.

Не започвайте да практикувате Капалабати с Алтернативно дишане, преди да сте овладели добре обикновеното Кана-лабати. Когато изпълнението му се автоматизира и концентрираното ви внимание се занимава само с действието

на пръстите, ще можете да минете към тази форма на Капа-лабати. Започнете отначало бавно и оставете скоростта да се увеличава сама и съвсем постепенно. Всички други препоръки остават в сила, както при нормалното Капалабати. Тези два варианта имат отлично действие, в случай че двете ноздри не са еднакво чисти.

Противопоказания. Както и другите дихателни упражнения, Капалабати има известни ограничения: страдащите от белодробни болести трябва да се въздържат от Капалабати. Сърдечно болните могат да практикуват това упражнение само след дълъг подготвителен период за дишане с контроли¬рана коремна преса. При емфизем също трябва да се подхожда твърде предпазливо.




0 Коментара


Все още няма коментари.

Регистрирайте се или влезете в профила си за да коментирате

Трябва да имате регистрация за да може да коментирате това

Регистрирайте се

Създайте нова регистрация в нашия форум. Лесно е!


Нова регистрация

Вход

Имате регистрация? Влезте от тук.


Вход