Премини към съдържанието
От 1-ви септември 2021 г., вход във форумите ще е възможен само с имейл адрес вместо потребителско име. Ако не помните имейла с който сте се регистрирали, вижте го в настройките на профила си. ×
  • Добре дошли!

    Добре дошли в нашите форуми, пълни с полезна информация. Имате проблем с компютъра или телефона си? Публикувайте нова тема и ще намерите решение на всичките си проблеми. Общувайте свободно и открийте безброй нови приятели.

    Моля, регистрирайте се за да публикувате тема и да получите пълен достъп до всички функции.

     

Фитнес програма


D101149

Препоръчан отговор


Здравейте! Мисля да се стегна.. На 15 години съм висок 166см 65кг... Може би това е нормално (65кг), но всъщност трябва да имам повече мускулна маса... Мисля да ходя на фитнес Понеделник,Сряда и Петък по 2 часа... Мисля, че няма да е лошо да намаля и полека лека да спра изцяло сладкото.. (как мислите?) Мисля всеки ден във финес програмата ми да има бягане, защото мисля, да се включа в обиколката на България с колело, за това сигурно ще са ми нужни яки крака..За сега с колело съм изминавал 50-60 км за ден (най-много)(Не съм слаб в краката дори бих казал, че там ми е най-стегнатото място).. Имате ли идея за хубава фитнес програма за мен, и възможно ли е всеки ден да бягам примерно по 15-30мин на пътеката 

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Фитнес програми много. Аз бих намалил тренировката от 2 на 1 час максимум в началото и дори до 35-40 минути. Бих ползвал само базови упражнения зимата, а на пролет ще се мисли и за други неща. Покачването на мускулна маса и издръжливостта  в бягането и колоезденето са две несъвместими неща. Тоест, или качвваш мускулна маса или издръжливост чрез колоездене, бягане или плуване. Това не означава, че тия тренировки трябва да се зарежат. напротив, в почивните дни дори са задължителни.  И не мисля, че всеки ден бягане или колоездене е полезно. Напротив, литературата която съм чел, съветва да се вместват и там почивки, както и разнообразяване на натоварването. В смисъл, редуване на продължителни, но леки кросове ( или колоездене) със спринтове. И за да ти се изясни за какво изобщо говоря, най-добре прочети за това, как се качва мускулна маса, как се става издръжлив и изобщо защо аджаба мускула или качва маса или ства жилав, но трудно и двете едновременно.  Започни от там, че според теориите, за двете неща отговарят различни мускулни влакна, наречени бели и червени. Белите са свързани с показчването на мускулната маса, а червените с издръжливостта. Тогава ще разбереш, защо не може да съчетаваш и двете тренировки - за маса и за издръжливост. 

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Мисля, че няма да е лошо да намаля и полека лека да спра изцяло сладкото.. (как мислите?) Мисля всеки ден във финес програмата ми да има бягане, защото мисля, да се включа в обиколката на България с колело, за това сигурно ще са ми нужни яки крака..За сега с колело съм изминавал 50-60 км за ден (най-много)(Не съм слаб в краката дори бих казал, че там ми е най-стегнатото място).. Имате ли идея за хубава фитнес програма за мен, и възможно ли е всеки ден да бягам примерно по 15-30мин на пътеката 

 

За краката само ще те посъветвам да не ги претоварваш.  Преди време аз ги натоварвах страшно много и накрая ходих по болници и хирурзи, защото колената ми бяха съсипани от екстремно претоварване. С други думи в дните, в които си бягал на пътечката не ти препоръчвам да караш колело. Казвам ти го, защото в момента аз имам много проблеми с колената и с всяка година става по-зле, но това е друга тема. За сладкото, ограничи вафлите, сухите пасти и т.н., безалкохолните (особено евтините безалкохолни напитки и диетичната кола) и всичко съдържащо отровно-канцерогенния аспартам (Е951), от който се дебелее, появяват се проблеми със сърцето като аритмия (най-често тахикардия) и куп други здравни проблеми. А за връзката м/у аспартама и рака можеш да намериш в интернет.

 

 

1. Мисля да ходя на фитнес Понеделник,Сряда и Петък по 2 часа

2. бягам примерно по 15-30мин на пътеката

3. Имате ли идея за хубава фитнес програма за мен

 

1. Аз така ходех.

2. Аз по толкова бягах едно време. Първо бавно, после постепенно увеличавах скоростта.

3. Това го решава треньора. Той ще прецени каква тренировка трябва да правиш, дали за ръце, корем и т.н, с каква интензивност според тегло, телесна маса и т.н.

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Значи да кажем... Понеделник отивам на фитнес и бягам само 5 минути като постепенно увеличавам скоростта? Сряда отново, но 10мин и Петък 15мин?

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Ами една примерна тренировка за културисти, които са в период на сваляне на килограми включва нещо такова:

 

-Бягане през ден, като единия ден се бяга аеробно или това ще рече лек крос. Поне 20 минути. Следващия ден бягането е на спринтове по 100-200 метра, редувани с леко бягане или направо ходене. Все едно си в залата и тренираш за крака, само че тук тренировката ти е спринтове. Ако си забелязал, бегачите на 100 и 200 метра са много по-мускулести от тия, дето бягат по 3-5 километра или маратонците. това е така, защото тренировките им са различни. едните търсят експолозивност за 10-20-30 секунди, другите търсят издръжливост в продължение на 10-20 минути или 2 часа като маратонците. При културистите се редуват и двата вида тренировки, за да се избегне прекомерното изгаряне на мускулна маса. А мускулът е най-лесната енергия за организма и той е номер едно, когато трябва енергия. Изгарянето на мазнините става в аеробно, което ще рече, че трябва кислород за целта.Значи трябва и продължително натоварване. Ти когато легнеш на лежанката в залата и поставиш някаква добра тежест за тренировка, правиш максимум 6-8-10 повторения. Това ще рече, че и да не дишаш, пак ще направиш повторенията образно казано. Това е анаеробно натоварване, на което реагират белите мускулни влакна. За червените трябва продължително натоварване като колоездене и бягане. И когато ти отидеш в залата, натовариш краката си с 10 серии клекове по 10-15-20 повторения и след това минеш с колелото 20 километра, правиш само едно - унищожаваш се. В културизма 3 неща са важни и то в еднаква степен - тренировка, диета, почивка. Пренебрегнеш ли едното, много бързо стигаш до преумора или още по-лошо - контузии. И когато ти се опитваш да вместиш и колоезденето някъде там, то ти прекъсваш почивката и възстановяването на мускулите, които преди това си натоварвал. Затова всеки уважаващ себе си билдер (съвпадение) би тренирал няколко дена като теб в залата, а в останалите дни би се занимавал с нещата, с които ти искаш да се занимаваш, но най-вече с почивка ;)


Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Ясно, благодаря много, а защо ми мазаха много хора да не правя тези неща на един ден примерно: бицепс,трицепс,гърди,крака,гръб... (всичко в едно) защо е вредно? Защото се пренатоварва човек сигурно, но какво ще стане ? Предполагам ще му мине или ще има лоши последствия 

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Аз ти предлагам следното;

 

Понеделник; Крака

 

Вторник; Гърди и предмишница

 

Сряда; Гръб и трапец

 

Четвъртък; Рамене и трицепси

 

Петък; Бицепс и корем

 

С тази програма тренирах/тренирам, качването е стабилно. Претоварването е доста, ако имаш възможност и вземи едни "БЦАА-аминокиселини" , няма да ти навредят само ши та възстановяват по-бързо, няма да имаш голяма мускулна треска ;) Но най-важното е храненето, лично аз за 4 месеца "чисто" , без хранителни добавки качих 7 кг. чиста маса. Храната ми е следната;

 

Закуска; Кафе+грейпфут+банан "4 броя"

Преди тренировка; Една доза "БЦАА"

Тренировка;

След тренировка; Една доза "БЦАА"

Обяд; 600 гр. свинско "сурово състояние"+Ориз 300 гр. "сурово състояние"

Следобяд; 150 гр. бадеми + Банан 2 броя

Вечеря; 600 гр. свинско "сурово" + 4 филии хляб + ориз 100 гр. + салата на корем

Преди сън; Яйца 6 броя + бадеми 50 гр.

 

Ако спазваш този режим, гарантирам ти, че ще останеш доволен много :)

 

Но все пак тряя, изчислиш дневния прием на калории и още други неща ;)

 

П.п. Трябва да те предупредя,ако нямаш достатъчно финанси може се измисли и друго, че аз от както го спазвам до сега родителите ми се фанаха за главата :)

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Ясно, благодаря много, а защо ми мазаха много хора да не правя тези неща на един ден примерно: бицепс,трицепс,гърди,крака,гръб... (всичко в едно) защо е вредно? Защото се пренатоварва човек сигурно, но какво ще стане ? Предполагам ще му мине или ще има лоши последствия 

По принцип в началото се почва точно така - всички мускулни групи в една тренировка и почивка 2 дена. 6 месеца така и мускулните групи се разделят. Причината е, че трябва повече време да се отделя за тренировка, а е противопоказно за културизма да тренираш повече от час, час и половина. Чисто и просто няма как да извадиш толкова запас от енергия, за да изтраеш 2 часа тренировка, без да прецакаш постигнатото до тогава. Забележи, че говоря за културизъм, а не за разни спортове, където по-важна е издръжливостта, отколкото силата и особено мускулната маса. Всеки разделя различно мускулите. няма еднакво мнение дори сред професионалните културисти. За мен например най-правилния подход е следния:

 

1 ден  - Гърди

2 ден Гръб, Задна част на бедрата

3 ден почивка или директно на 4-ти ден

4 ден - Предна част на бедрата

5 ден Рамене, Трицепс, Бицепс

6 ден почивка

7 ден почване на нов цикъл или още почивка, в зависимост от това как се чувствам и дали съм почивал между 3-ти и 5-ти ден. 

 

Корем на корем, тоест всеки ден или поне първия ден с гърдите, както и евентуално почивния ден ( 3-ти)

 

Една година така, на следващата сменям гърдите с гърба първия ден. Причината е, че изоставащите мускулни групи по принцип се тренират в деня след почивката или почивките. Така имаш най-много сила. Ако всяка година тренираш най-напред една мускулна група, в крайна сметка може да се получи диспропорция в развитието.

 

Причината за подредбата при мен е следната.  Гърдите или гърба са големи мускулни групи. Затова ги тренирам първите дни. А при големите мускулни групи винаги участват и малки. В случая трицепсите  и раменете заедно с гърдите, както и бицепсите  с гърба. Не е проблем да тренираш след гърдите на следващия ден гърба, защото това са мускули-антагонисти или с други думи, когато единия работи на свиване, другия в същото време се разтяга. Това понякога се ползва и за ускорена почивка, но да не се отплесвам, че програми много. Значи, тренираш Гърди в първия ден. Освен гърдите се натоварват трицепси и рамене в различна степен. Затова е грешно на следващия ден да включваш тренировки за тия мускулни групи, освен в някои специфични случаи. Втория ден тренираш гръб. Той също е починал и не се е товарил когато си тренирал гърдите. Заедно с гърба се товарят и бицепсите. Значи не трябва на следващия ден да тренираш бицепси, защото те вече са уморени, тренировката е неефективна, рискуваш контузии. Затова си даваш един ден почивка или минаваш на бедра-предна част. Защо само предна тренирам? Защото тренировката става ужасно дълга, а краката са мускулна група, която се тренира с много повторения и големи почивки между сериите за по-добро възстановяване. Четвъртия ден почиваш или продължаваш с рамене, трицепс и бицепс. Защо почиваш? Защото на трицепса след тренировката за гърди му трябват поне 48, а още по-добре 72 часа почивка. След 48-ия час мускулната треска е най-голяма, но това не пречи на тренировките. На 5-я ден вече трицепсите и раменете са починали 72 или 96 часа, а бицепсите 48 или 72 часа. Тоест, възстановили са се почти напълно. Почвам с рамене по една много проста причина. Според мен раменете са една от най-важните мускулни групи за визията на даден човек. Освен това с раменете се загряват лактите, които лично при мен често са били проблемни при тренировки за трицепс, когато съм правил тая мускулна група първа за деня. Защо веднага след раменете? пак по същата причина. При тренировка за рамене, трицепса малко или много участва в упражненията. Тоест, той е вече подгрят. Ако почна бицепси като втора група за деня, рискувам трицепсите да изстинат, а от там и контузии. Бицепса и трицепса са мускули - антагонисти, но в случая си пазя лактите, а не самите мускули, които няма какво да пазя. След това си давам обикновено 2 дена почивка, защото следват гърдите. А за да правиш тая голяма мускулна група добре, ти трябва и голяма почивка на мускулите, които участват в тренировката за гърди - в случая рамене и трицепси.  Общо взето това е част от философията ми за тренировки, но тя се отнася за много късен етап в развитието ми. Между първоначалното въведение в тренировките, когато се тренира 3 пъти седмично и тая тренировка, при която се тренира един път една мускулна група седмично, има и много междинни етапи. Например за мен междинен етап бе разделянето на мускулните групи на две и тренировка от рода на два дена тренировки, един ден почивка, два дена тренировки, два дена почивка, като в случая мускулите както казах са разделени на две, а не на 4 и се тренират по 2 пъти седмично. 

 

Но в твоя случай е добре да почнеш с всички мускулни групи в един ден, като си избереш по едно базово упражнение. А какво е базово упражнение? Това е упражнение, което натоварва както мускула( реално мускулите) които искаш да тренираш, така и много помощни мускули, както в случая при повдигане на щанга от лежанка, където участват и рамене и трицепси. Правиш по 2-3 минути почивки (за предпочитане 3) и сменяш упражнението. Така 3 пъти в седмицата, но гледай да си даваш и по 2 дена почивка в края на тренировъчната седмица. След време ще се наложи да увеличиш броя на упражненията за мускулна група, а малко след това и да разделиш мускулите на две, които да тренираш в два последователни дена, както писах по-горе. А как да ги разделиш? Всичко с времето, само стигни до там. 

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

....

Благодаря ти за информацията... Много полезно  :)  Значи по принцип правя по 4 серии по 10 от лежанка почвам примерно с 1,25кг  след това правя 2 серии така, след това на 2,5кг пак две серии мисля, че като за начало са ми добре, иначе лятото правех 4 с по 5кг, но съм загубил форма, а и тогава имаше човек да ми помага с упражненията... Благодаря много за инфото :) За да правя мускули трябва ли да държа някаква диета или само да спра сладкото полека лека?

....

Благодаря ти също за информацията, но мисля да не вземам хранителни добавки.. Казват че са безвредни, но все пак... Не мисля, че ще успея да спазвам такъв хранителен режим + това съм и на училище... Ще видим за режима на хранене нещо по-простичко  :)

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Сега има разни сайтове за фитнес и културизъм, но ще си кажа мнението по въпроса. Няма по-добро от специализираната книга, която да може да носиш със себе си и да четеш когато искаш. Знам, че сега има къде къде по-съвременна "техника" за четене, но дори и така да е, пак става въпрос за четене на книги, а не за откъслечни извадки от нещо голямо, каквото в случая е културизма. Така, че намери начин да се сдобиеш с някаква книга за културизма. Бих ти препоръчал за начало да прочетеш "Културизъм за всички" от Атанас Джананов. За обща култура ще ти е полезно за да разбереш биомеханизма на цялата работа, както и да се запознаеш със системи и упражнения за начинаещи. Другата книга, която непременно трябва да се прочете макар и на по-късен етап е "Енциклопедия на културизма" от доктор Владимир Боянов. Там са описани културистичните принципи и методи или с две думи, това са всички принципи и методи, използвани в културизма. Те са доста на брой. И точно заради това може да намериш съвсем различни препоръки от различни хора. Но когато систематизираш нещата виждаш, че всъщност всичко е един малък частен случай на голямото. Когато аз бях решил да се занимавам сериозно с културизъм( доколкото ми позволяваха финансите), аз седнах и разнищих от край докрай тая книга, препрочитайки я много пъти и подчертавайки най-важните неща.  Докато я запомня наизуст. Е, вече не я помня наизуст, но когато съм тренирал по-сериозно, всичко е било в главата ми, преповтаряно много пъти на ден. Сега гледам във фитнес залата пълно със смартфони и таблети по лежанките и къде ли не. Ти мускули ли си отишъл да правиш или да проверяваш през минута фейсбук? Най-важното за успеха е когато човек почне да се занимава с тренировки, да не се занимава с нищо друго през тоя час или час и половина. Затова смартфона трявба да се остави в шкафчето или да се изключи. Разните приказки с приятели по време на тренировка също трябва да се намалят или още по-добре да изчезнат. Защото ти имаш 3 минути за почивка и тия 3 минути трябва да се използват пълноценно, включително и за нагласа за следващото голямо натоварване. Фитнес залата аз я разбирам така - място за избягване на всички останали и място, където човек прави това, за което е отишъл. 

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Моята програма преди време когато започнах да вдигам във фитнес залата беше следната: 
ден 1 Гърди и бицепс
ден 2 Гръб и трицепс 
ден 3 Рамо и крака 
ден 4 почивка 
и така постоянно без значение какъв ден е.. събота, неделя или делничните... стига да си свободен :) 
Като допълнение в първи ден може да вмъкнеш упражнения за корем, във втория за трапец, в третия за предмишница. От тази програма бях качил 10кг за 3 месеца и бях доволен доста.
Сега от скоро пак тренирам по същата програма понеже ми е удобна и ми харесва. Колкото до серии и повторения 4 серии по 8-10 повторения ако дигаш за сила, растеж, ако искаш повече релеф прави по повече повторения и така. 
 

Edit: Щом искаш да наблягаш на краката си намери човек който да ти изготви или да ти предложи готова програма, където да се набляга на краката, но да е умрено, за да не се претоварват и да имаш проблеми след време. Общо взето всичко трябва да е умерено и балансирано. Успех :)

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Не прави никакви мъртви тяги или каквото и да било,тоест упражнения седнал или легнал,мисля че трябва,за да не си прецакаш кръста.Аз предпочитам лоста,но въпрос на вкус ;)

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Не прави никакви мъртви тяги или каквото и да било,тоест упражнения седнал или легнал,мисля че трябва,за да не си прецакаш кръста.Аз предпочитам лоста,но въпрос на вкус ;)

За да почнеш стреет фитнес нали трябва все пак да имаш някви мускули.. :)

Линк към коментара
Сподели в други сайтове

Архивирана тема

Темата е твърде стара и е архивирана. Не можете да добавяте нови отговори в нея, но винаги можете да публикувате нова тема, в която да продължи дискусията. Регистрирайте се или влезте във вашия профил за да публикувате нова тема.

×
×
  • Добави ново...

Информация

Поставихме бисквитки на устройството ви за най-добро потребителско изживяване. Можете да промените настройките си за бисквитки, или в противен случай приемаме, че сте съгласни с нашите Условия за ползване