Истинското въздействие на синята светлина върху здравето на очите и съня

Синята светлина е вид светлина, която се излъчва естествено от слънцето и изкуствено от екрани, базирани на светодиоди, като тези на съвременните таблети, телевизори, смартфони, лаптопи и друга електроника.

Според доклад на DataReportal, през 2021 година средностатистическият потребител прекарва малко под 7 часа на ден пред екрани, което е с почти 1 час повече на ден в сравнение с 2013 година. В случая с поколението Z (родените между 90-те години на 20-ти век до началото на 2010 година) – те прекарват пред екраните до 9 часа на ден.

Това означава, че сме изложени на много синя светлина, а се смята, че това ни излага на по-висок риск от проблеми със зрението и нарушения на съня.

С увеличаването на времето, прекарано пред екрана, нарастват и опасенията за здравето, свързани със синята светлина, както и популярността на очилата, блокиращи синята светлина, които са изобретени за първи път през 60-те години на миналия век.

От от 2000 гoдина насам очните специалисти все по-често предписват тези очила, а пазарът за тях се разраства с приблизителен годишен ръст от 8%, но дали те наистина действат?

Синята светлина и нейните ефекти

Синята светлина е вид видима светлина с къса дължина на вълната в сравнение с другите видове светлина във видимия спектър. Тя вибрира в диапазона от 380 до 500 нанометра, което ѝ дава най-късата дължина на вълната и най-високата енергия. Това означава, че тя съдържа повече енергия на фотон, осигурявайки по-голяма стимулация на меланопсиновите ганглийни клетки на ретината (mRGCs) на окото.

Тези фоторецепторни клетки откриват нивата на осветеност и предават тази информация на мозъка, като спомагат за активиране или потискане на производството на мелатонин – хормон, който подпомага съня, в отговор на промените в тези нива на осветеност с настъпването на вечерта.

Ето защо се смята, че високите нива на синя светлина нарушават вътрешния ни часовник и влияят на съня ни. Въпреки, че синята светлина е компонент на естествената светлина от Слънцето, ако сме изложени на синя светлина дори след залез слънце (например с изкуствена синя светлина от LED екрани), производството на мелатонин намалява, а бдителността се увеличава.

Късата дължина на вълната на синята светлина означава също, че тя се разсейва по-лесно в околната среда и в очите, което води до отблясъци, които намаляват контрастната чувствителност, влошават качеството на изображението и допринасят за напрежението в очите.

Смята се, че късата дължина на вълната на синята светлина също така предизвиква оксидативен стрес в клетките на ретината, когато се среща с висока интензивност за определен период от време. Този оксидативен стрес може да допринесе за фотохимично увреждане на ретината, което потенциално увеличава риска от очни заболявания като свързаната с възрастта макулна дегенерация.

Ефективни ли са очилата, блокиращи синята светлина?

Очилата за блокиране на синята светлина намаляват количеството синя светлина, която попада в очите. В тези очила се използват специални покрития на лещите или материали, предназначени да филтрират или абсорбират част от синята светлина, като същевременно позволяват преминаването на други дължини на вълната.

Очилата, блокиращи синята светлина се предлагат на пазара като решение на проблема с напрежението в очите, нарушенията на съня и потенциалното увреждане на ретината от синята светлина. Те бяха особено търсени по време на пандемията от COVID-19, когато хората разчитаха повече на своите смартфони и компютри за дистанционна работа, виртуално обучение и отдих. Много учени обаче не са убедени в тяхната ефективност.

Неотдавна изследователи стигнаха до заключението, че няма доказателства, че очилата, блокиращи синята светлина имат значение за качеството на съня и състоянието на очите.

Това заключение се прибавя към проучванията, в които се заключава, че очилата, блокиращи синята светлина, помагат за подобряване на съня, но не облекчават симптомите на напрежението в очите, както и към проучванията, в които се съобщава, че доказателствата не подкрепят използването на тези очила за населението като цяло за подпомагане на гореспоменатите здравословни проблеми.

Те твърдят, че не става въпрос за малкия процент на филтриране на синята светлина (10-25%). По-високите проценти така или иначе биха били вредни за възприемането на цветовете.

Просто повечето учени се съмняват, че синята светлина сама по себе си действително е причина за очни заболявания. Количеството синя светлина, което излъчват устройствата ни не е достатъчно, за да навреди на очите ни, а натоварването на очите може да се обясни просто с голямото количество време, което прекарваме пред екрана всеки ден.

Все пак Американската академия по офталмология признава, че синята светлина може да повлияе на съня, особено при младите хора. По тази причина тя препоръчва да се ограничи излагането на синя светлина през нощта, като се включи нощният режим на устройствата ни.

Във всеки случай има повече съгласие около факта, че синята светлина влияе на съня, отколкото че влияе на зрението.

Въпреки това, като се има предвид, че няма убедителни доказателства, че очилата срещу синя светлина също подобряват съня, повечето експерти не ги препоръчват. Вместо това те препоръчват просто да се стои далеч от екраните от 1 до 3 часа преди лягане и да се използват софтуерни филтри за синя светлина, като например нощния режим на iPhone и Android или софтуер за блокиране на синята светлина.

Намаляване на отрицателните ефекти от екрана

Ако напрежението в очите не е причинено от синята светлина, а по-скоро от престоя пред екрана, какво можем да направим по въпроса? На този етап намаляването на времето, прекарано пред екрана не винаги е възможно за много от нас.

Причиненото от екрана натоварване на очите, известно най-вече като цифрово натоварване на очите е много често срещано състояние в днешно време. То причинява дискомфорт в очите, умора на очите, сухи или раздразнени очи, замъглено зрение, главоболие, болки във врата и раменете и чувствителност към светлина след продължителни периоди на престой на екрана. Нарича се още синдром на компютърното зрение.

За да се намалят тези симптоми, експертите често препоръчват да се спазва правилото 20-20-20, което се състои в това да се прави 20-секундна почивка, за да се погледне нещо на 20 метра разстояние, на всеки 20 минути, прекарани пред екрана.

Освен това, за да намалите до минимум напрежението в очите, можете да:

• Да правите 10-20-минутна почивка на всеки 1 или 2 часа, които прекарвате пред екрана;
• Регулирайте яркостта, контраста и размера на текста на екрана, когато имате нужда от това. Винаги се опитвайте да съобразявате яркостта на екрана с околната осветеност;
• Мигайте. Добре известен факт е, че честотата на мигане намалява, когато използваме цифрови устройства. Ако „забравим“ да мигаме, можем по-лесно да развием сухота в очите;
• Посещавайте редовно очния си лекар за очни прегледи;