Колко витамини трябва да се приемат, за да бъдем здрави

Според изследователите средностатистическият здрав човек вероятно не се нуждае от мултивитаминни и мултиминерални добавки. Нещо повече, може да се окаже безсмислено да се пристрастявате към тях – предишни проучвания показаха, че витаминните и минералните добавки при някои хора просто не действат. Но не всичко е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед, защото ние се нуждаем от витамините, за да поддържаме правилното функциониране на организма си. Това е така, защото витамините са органични съединения, които играят важна роля в много биологични процеси. Така например витамин D и витамин К играят важна роля за растежа и развитието на костите, а витамин А е от съществено значение за нормалното развитие на клетките и тъканите. И така, кога трябва да се приемат витамини и кога не? Нека се спрем по-подробно на това!

Източниците на витамини

Витамините са важни органични вещества, които помагат на организма да остане здрав, да расте и да се развива, както и да се предпазва от болести и да поддържа нормалния метаболизъм. Имайте предвид, че за разлика от въглехидратите или мазнините витамините не осигуряват енергия, но са от съществено значение за цялостното здравословно състояние. И тъй като те не се синтезират от организма в достатъчни количества, трябва да се набавят от храната.

Основният източник на витамини е храната – балансираното хранене трябва да включва плодове, зеленчуци, зърнени продукти, месо, риба, млечни продукти, ядки и семена. Различните храни съдържат различни витамини, така че е важно да се консумират разнообразни храни, за да се набавят всички необходими микроелементи.

Да не забравяме и слънчевата светлина, от която получаваме витамин D: когато кожата е изложена на ултравиолетово лъчение, тя превръща предшественика на витамин D в активната му форма. Това е особено важно за поддържане здравето на костите.

Въпреки това има случаи, когато в организма има недостиг на определени витамини, което може да доведе до различни заболявания и здравословни проблеми. В случаите, когато е невъзможно да се отстрани недостигът чрез хранене, лекарите предписват допълнителни добавки с витамини и минерали. Основното тук е да се спазват всички препоръки на лекуващия лекар.

За какво са необходими витамините?

Витамините се класифицират като водоразтворими – те включват витамин С (аскорбинова киселина) и витамини от група В, като В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиева киселина) и В12 (кобаламин) – и мастноразтворимите – витамин А (ретинол), витамин D (калциферол), витамин Е (токоферол) и витамин К (филохинон).

Някои витамини, като витамин С и витамин Е, са антиоксиданти и помагат за защита на организма от свободните радикали, които могат да увредят клетките и да причинят различни заболявания. Витамин С и витамин D играят важна роля и за поддържането на една здрава имунна система и помагат на организма да се бори с инфекциите.

Витамините от група В участват активно в обмяната на веществата, а витамините А, С и Е допринасят за здрави кожа, коса и нокти. Трябва да се отбележи, че тези органични съединения играят важна роля за функционирането на различни органи като сърцето, черния дроб, бъбреците и очите. От друга страна, витамин В9 (фолиевата киселина) е отговорен за развитието на мозъка на плода по време на бременността.

Въпреки това, за да се прецени по-добре колко витамини са ви необходими, за да сте здрави, е необходимо да се вземат предвид различни фактори, включително възраст, пол, физическа активност, здравословно състояние и дори климатични условия. И така, доколко ефективно е допълнителното приемане на витамини и хранителни добавки?

Ефективността на хранителните добавки и витамините

Важна забележка – към днешна дата няма убедителни доказателства, че хранителните добавки помагат за предотвратяване или лечение на каквито и да било заболявания. Така например проучване, публикувано през 2018 г., установи, че редовното приемане на хранителни добавки няма нетен ефект върху здравето на сърцето или риска от ранна смърт. Констатациите на учените са фокусирани върху мултивитамините, калция и витамините С и D, които обикновено се рекламират като полезни за здравето на сърцето и съдовете.

„Установихме изненадваща неутралност на ефектите. С други думи, изглежда, че те не правят нищо“, казва водещият автор на изследването Дейвид Дженкинс, доктор на медицинските науки.

Мненията на учените по този въпрос се различават.

Въпреки че някои добавки наистина са полезни за костите, очите и кожата (калцият и витамин D помагат за предотвратяване на загубата на костна маса, особено при хора с висок риск от остеопороза), при неправилна употреба може да се стигне до предозиране и странични ефекти. Това се случва, защото с течение на времето някои минерали и витамини се натрупват в кръвта. Освен това предозирането може да стане случайно.

Предозиране с витамини и хранителни добавки

Експертите говорят за предозиране с витамини само в контекста на хранителните добавки, тъй като е почти невъзможно да се получат токсични дози хранителни вещества от храната. Но изолирането на определени хранителни вещества от храната и добавянето им в прекомерни дози е напълно възможно и не може да бъде избегнато.

Всяка хранителна добавка може да бъде токсична в прекомерни количества (въпреки че това обикновено не се отнася за витамините от група В и витамин К). Някои от най-сериозните рискове от предозиране са свързани с хранителните добавки с калций и желязо.

Така например излишъкът на калций в кръвта или урината може да увеличи риска от сърдечносъдови заболявания и рак на простатата, а предозирането с желязо води до кома, ниско кръвно налягане и увреждане на червата и черния дроб.

Освен това прекаляването с витамин А в тежки случаи може да доведе до смърт, а излишъкът на витамин Е увеличава риска от хеморагичен инсулт или внезапен мозъчен кръвоизлив. Предвид гореописаните рискове експертите от Националната академия на науките, инженерството и медицината (NASEM) са установили кои са допустимите нива на прием на редица минерали и витамини.

Оказва се, че ако приемате твърде много витамини, може да се появят симптоми като болки в костите, ставите или мускулите, диария, главоболие, суха кожа, неравномерен или ускорен сърдечен ритъм, промени в настроението, гадене и повръщане, судорея и болки в корема. Освен това някои витамини и минерали могат да причинят твърде специфични симптоми.

Например предозирането с витамин А може да доведе до влошаване на зрението и замаяност, а излишъкът на калций в кръвта, който може да е резултат от приемането на твърде много калций или витамин D, може да причини липса на апетит, мускулна слабост и дори да доведе до камъни в бъбреците.

Как правилно да приемаме витамините

За да се избегнат всякакви отрицателни последици, свързани с употребата и предозирането с различни хранителни добавки, не се лекувайте сами! Винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да приемате нова хранителна добавка (както и да правите тестове). Също така трябва да знаете каква е подходящата за вас доза и кога трябва да приемате определени продукти (препоръките за дозировка и време обикновено варират при различните хора).

Витамините и добавките могат да взаимодействат и с другите лекарства, които приемате. Така например витамин А може да намали ефекта на лекарството за разреждане на кръвта варфарин, а витамин Е може да намали ефективността на някои лекарства за химиотерапия.

Многобройни проучвания показват, че приемането на големи количества хранителни добавки не носи значителни ползи, а в някои случаи може да бъде вредно. Избягвайте да комбинирате твърде много добавки или да приемате повече от количеството, посочено на етикета или препоръчано от вашия личен лекар.

За да се намали рискът от предозиране, експертите съветват да се приемат мултивитамини, които съдържат не повече от 100% от дневната доза на всяко хранително вещество. Въпреки това най-доброто, което можете да направите за собственото си здраве, е да се храните правилно, тъй като хапчетата просто не съдържат всичко, от което се нуждаете.