Митът за 8 часа сън: биолог разказа колко сън наистина ни е необходим

Повечето здрави възрастни не се нуждаят от точно осем часа сън. Все повече научни изследвания показват, че оптималното количество сън за възрастните е около седем часа, казва Даниел Либерман, еволюционен биолог в Харвардския университет.

Как най-накрая да се наспите достатъчно: 10 съвета от британския експерт

Ученият нарече правилото за „8 часа“ „глупости от индустриалната епоха“, а проучванията постоянно показват най-нисък риск от смъртност при седем, а не осем часа сън.

Даниел Либерман е убеден, че идеята, че хората се нуждаят от осем часа сън в естествени условия, не е подкрепена от научните данни.

Данни от общности без електричество

Теренни проучвания, проведени в общности без електричество, показват, че средната продължителност на съня е приблизително 6-7 часа, което е в пряк контраст с културната норма от осем часа.

Наследството на индустриалната революция

Либерман разглежда идеята за осемчасовата норма като културна институция, възникнала в резултат на индустриалната революция, а не като биологична нужда на тялото.

Епидемиологична статистика

Епидемиологичните проучвания показват, че минималният риск от различни заболявания се наблюдава при приблизително седем часа сън. При по-малка или по-голяма продължителност рискът постепенно се увеличава, образувайки т.нар. U-образна крива.

Популярни твърдения за неговите възгледи подчертават, че „седем часа често са по-полезни за здравето от осем“, въпреки че точната норма зависи от възрастта, състоянието и индивидуалните характеристики.

Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня (AASM и SRS) препоръчват „7 или повече часа на нощ“ за възрастни, като се започне от 7 – без строго ограничение от осем.

Феноменът на U-образната крива

Големи съвременни проучвания ясно илюстрират U-образна връзка между продължителността на нощната почивка и рисковете за здравето. Минималните нива на смъртност и заболеваемост се регистрират при продължителност на съня от около седем часа.

Данните, по-специално от проекта UK Biobank, показват повишен риск както за кратък сън (по-малко от 7 часа), така и за прекомерно дълъг сън (повече от 9 часа), дори когато се вземат предвид начинът на живот и общото здравословно състояние на участниците.

Проучванията на биомаркерите потвърждават, че отклоненията от диапазона 7–9 часа са свързани с признаци на биологично стареене. Тази причинно-следствена връзка обаче може да бъде изкривена от факта, че някои заболявания сами по себе си увеличават времето, което човек прекарва в леглото.

Режим на заспиване: основни препоръки

• Струва си да се стремите към диапазона от 7 до 9 часа, като седем е реалистичен минимум.
• 7 часа се считат за достатъчни, ако се събуждате освежени и се чувствате добре през целия ден.
• Увеличете продължителността на нощната почивка до 9 часа в случай на заболяване, по време на бременност или при висок физически или емоционален стрес.
• Ако постоянно се нуждаете от повече от 9 часа сън, трябва да се консултирате със специалист, за да изключите скрити заболявания, като депресия, сънна апнея или хронични заболявания.

Изследователите препоръчват да се измести фокусът от твърда норма към специфичен диапазон, като се обърне внимание на това как се чувствате през деня. Качеството и редовността на съня оказват много по-голямо влияние върху производителността и здравето, отколкото опитите за „сън“ до осем часа.

Основни правила за хигиена на съня:

• Придържайте се към постоянно време за лягане и събуждане;
• Вземете малко сутрешна светлина;
• Намалете използването на устройства, които излъчват синя светлина вечер;
• Създайте хладна и тъмна атмосфера в спалнята;
• Ограничете приема на кофеин и алкохол.