С колко трябва да намалявате калориите всеки ден, за да отслабнете?

Добре известно е, че за да отслабнете, трябва или да ядете по-малко, или да се движите повече, но колко калории наистина трябва да изключвате от диетата си всеки ден, за да отслабнете? Може би е по-малко, отколкото си мислите.

За да определите от колко енергия (калории) се нуждае тялото ви, трябва да изчислите общия си дневен енергиен разход (TDEE). Той се състои от основната скорост на метаболизма (BMR) – енергията, необходима за поддържане на метаболитните процеси в организма в покой и нивото на физическата ви активност. Много онлайн калкулатори могат да ви помогнат да определите дневните си нужди от калории.

Ако намалите енергийния си прием (или увеличите количеството, което изгаряте чрез физически упражнения) с 500-1000 калории на ден, седмичната загуба на тегло ще бъде около 450 грама.

Проучванията обаче показват, че дори малък калориен дефицит (от 100-200 калории дневно) може да доведе до дългосрочен и устойчив успех в отслабването. И въпреки че в краткосрочен план може да не отслабнете толкова много, ако всеки ден намалявате калориите съвсем леко, тези постепенни намаления са по-ефективни от драстичните, тъй като е по-лесно да се придържате към тях.

Хормонални промени

Когато намалите приема на калории, BMR на организма често намалява. Това явление е известно като адаптивна термогенеза. Тази адаптация забавя загубата на тегло, за да може организмът да пести енергия в отговор на това, което възприема като глад. Това може да доведе до плато в отслабването – дори когато приемът на калории остава намален.

Ограничаването на калориите може да доведе и до хормонални промени, които влияят на метаболизма и апетита. Например, хормоните на щитовидната жлеза, които регулират обмяната на веществата могат да намалеят, което води до по-бавен метаболизъм. Освен това нивата на лептина се понижават, което намалява чувството за ситост увеличава глада и намалява скоростта на метаболизма.

Грелинът, известен като „хормон на глада“ също се увеличава при намаляване на калорийния прием, сигнализирайки на мозъка да стимулира апетита и да увеличи приема на храна. По-високите нива на грелин затрудняват поддържането на диета с намалено количество калории, тъй като организмът постоянно се чувства по-гладен.

Инсулинът, който помага за регулиране на нивата на кръвната захар и складирането на мазнини може да подобри чувствителността си, когато намалим приема на калории, но понякога вместо това нивата на инсулина намаляват, което се отразява на метаболизма и води до намаляване на дневния разход на енергия.

Кортизолът, хормонът на стреса също може да се повиши – особено когато сме в значителен калориен дефицит. Това може да доведе до разрушаване на мускулите и до задържане на мазнини, особено в областта на стомаха. И накрая, хормоните като пептид YY и холецистокинин, които ни карат да се чувстваме сити, когато сме се нахранили могат да намалеят, когато намалим приема на калории. Това може да ни накара да се чувстваме по-гладни.

За щастие има много неща, които можем да направим, за да се справим с тези метаболитни адаптации, така че да продължим да отслабваме.

Стратегии за намаляване на теглото

Поддържането на мускулна маса (чрез силови тренировки или прием на много протеини) е от съществено значение за противодействие на физиологичните адаптации, които забавят отслабването. Това е така, защото мускулите изгарят повече калории в покой в сравнение с мастната тъкан, което може да помогне за смекчаване на намалената скорост на метаболизма.

Постепенното ограничаване на калориите (намаляване на дневните калории само с около 200-300 на ден), съсредоточаването върху качествени храни (особено такива с високо съдържание на протеини и фибри) и редовното хранене също могат да помогнат за смекчаване на тези хормонални предизвикателства.

Ако обаче не сте човек, който иска да следи калориите всеки ден, ето няколко лесни стратегии, които могат да ви помогнат да намалите дневния прием на калории, без да мислите твърде много за това:

1. Контрол на порциите: Намаляването на размера на порциите е лесен начин за намаляване на приема на калории. Използвайте по-малки чинии или измервайте размера на порциите, за да намалите дневния прием на калории.
2. Здравословни замени: Заместването на висококалорични храни с по-нискокалорични алтернативи може да помогне за намаляване на общия прием на калории, без да се чувствате лишени от тях. Например, замяната на сладките закуски с плодове или замяната на газираната напитка с вода може да доведе до съществена промяна в приема на калории. Богатите на фибри храни също могат да намалят калоричността на храната.
3. Осъзнато хранене: Практикуването на осъзнато хранене включва обръщане на внимание на сигналите за глад и ситост, бавно хранене и избягване на разсейване по време на хранене. Този подход помага за предотвратяване на преяждането и насърчава по-добрия контрол върху приема на храна.
4. Пийте вода: Пиенето на вода по време на хранене може да увеличи усещането за ситост и да намали общия прием на храна по време на дадено хранене. Освен това е доказано, че заместването на сладките напитки с вода намалява приема на калории от захари.
5. Периодично гладуване: Ограничаването на храненето до определени времеви прозорци може да намали приема на калории и да окаже положително въздействие върху метаболизма ви. Съществуват различни видове периодично гладуване, но един от най-лесните видове е да ограничите времето за хранене до определен времеви прозорец (например да се храните само между 12 и 20 ч.). Това намалява нощния глад, така че е особено полезно, ако сте склонни да похапвате късно вечер.

Дългосрочните промени в поведението са от решаващо значение за поддържане на отслабването.

Успешните стратегии включват редовна физическа активност, продължаване на внимателното хранене и периодично прилежно следене на теглото и приема на храна. Наличието на система за подкрепа, която да ви помогне да се придържате към правилния път, също може да изиграе голяма роля за поддържане на загубата на тегло.

Умереното намаляване на телесното тегло с 5-10% при хора с наднормено тегло или затлъстяване предлага значителни ползи за здравето, включително подобряване на метаболитното здраве и намаляване на риска от хронични заболявания, но може да е трудно да се отслабне – особено като се имат предвид всички адаптации, които организмът ни има, за да предотврати това. За щастие малките, устойчиви промени, които водят до постепенно намаляване на теглото, изглежда са по-ефективни в дългосрочен план в сравнение с по-драстичните промени в начина на живот.

Тази статия е препубликувана от The Conversation под лиценза на Creative Commons