Трябва ли да тренирате, ако все още ви боли от последната сесия?

Ако чувствате болка след бягане или тренировка във фитнеса, може би се чудите дали е по-добре да продължите или да дадете почивка на тялото си.

Това усещане за болка или скованост в мускулите след тренировка е известно като „забавена мускулна треска“ (delayed onset muscle soreness – DOMS). Обикновено болката се появява през първите 12-24 часа след тренировката и често достига своя връх 24-72 часа след нея.

В повечето случаи DOMS изчезва напълно за три до пет дни. Но какво трябва да правите през това време? Може ли да се упражнявате, ако все още имате болки? Ето какво казват научните изследвания.

Защо мускулите болят след тренировка?

Когато тренирате, в мускулите ви се появяват малки разкъсвания (наричани още „микроразкъсвания“). След това, когато организмът ви залива зоната с течности и хранителни вещества, за да ги възстанови, той предизвиква възпаление. Това е част от нормалния процес на възстановяване и спомага за стимулиране на увеличаването на размера и силата на мускулите.

Но възпалението също така стимулира рецепторите за болка, което ви кара да чувствате болка в дните след тренировката.

Степента на възпаление зависи от упражненията, които правите. DOMS е по-вероятно да се появи, когато не сте правили упражнения известно време, правите нов вид упражнения или те силно натоварват мускулите ви (например тренировка с тежести или бягане).

В общи линии това е отговорът на мускулите ви на нещо по-трудно или по-предизвикателно от обичайното.

Колкото по-често правите един и същ вид упражнения, толкова по-малка е вероятността да почувствате подобна болка.

Трябва ли да се чувствате схванати след всяка тренировка?

Болките в мускулите са напълно нормални, особено ако сте начинаещи в тренировките. Но тя не винаги е един добър показател за напредъка.

Единственото, което наистина ни казва, е, че тялото ни се адаптира към нова форма на упражнение или внезапно увеличаване на натоварването.

То не ни казва дали това упражнение е било ефективно за изграждане на мускули и подобряване на физическата форма – особено ако сте се упражнявали последователно и постепенно сте увеличавали натоварването или честотата.

Така например човек, който редовно бяга, едва ли ще почувства болки след една сесия бягане, но въпреки това ще подобри физическата си форма.

По същия начин, ако вдигате редовно тежести, използването на по-тежки от обичайното тежести в най-добрия случай ще ви причини само лек DOMS. И все пак всяка тренировка ще ви помогне да подобрите силата си и да изградите мускули.

И така, трябва ли да тренирам, ако все още имам болки?

Зависи дали се опасявате от травми или постигане на резултати.

Упражненията, докато се възстановявате от DOMS, няма да ви навредят. Но някои данни сочат, че силата и производителността ви може да намалеят, когато имате мускулна треска. Това означава, че вероятно няма да можете да вдигате толкова много или да бягате толкова бързо, докато имате DOMS.

Някои изследвания показват също, че увреждането на мускулите може да се отрази негативно на баланса. Това може да увеличи риска от прилошаване и дори от нараняване, например изкълчване на глезена.

Друго проучване установи, че болките могат да намалят ефективността на уменията ви (в този случай точността на баскетболната стрелба). Така че може да усетите някакво влияние, ако се упражнявате с оглед на определени цели за постижения.

Какво да кажем за дните за почивка?

Изглежда, че почивните дни за възстановяване между тренировъчните сесии нямат голямо значение за дългосрочния напредък в изграждането на сила и добра физическа форма.

Изследванията съпоставят тренировките в последователни дни – например понеделник, вторник и сряда – с непоследователни дни – понеделник, сряда, петък.

И изглежда, че това не е от значение.

Така например в едно проучване две групи са изпълнявали една и съща тренировка с тежести за цялото тяло в продължение на седем седмици – в три последователни, както и в три непоследователни дни. И при двете групи се наблюдават сходни подобрения в изграждането на мускулна сила и размер.

По подобен начин друго проучване сравнява две групи колоездачи, които изпълняват една и съща програма за високоинтензивна интервална тренировка в три последователни или три непоследователни дни. След три седмици и двете групи показали еднакви общи подобрения в аеробната физическа подготовка и представянето в изпитанията за време.

Това са сравнително краткосрочни проучвания. Така че е напълно възможно в течение на тренировъчната година вземането на по един почивен ден от време на време да помогне за поддържане на мотивацията и за избягването на контузии. А и просто да се чувстваме по-комфортно.

Извод

Въпреки че вероятчно ще се чувствате по-бавни и по-закостенели, упражненията с болки в мускулите няма да ви навредят и е малко вероятно да попречат на напредъка ви в тренировките.

Въпреки това, по-добре е да избягвате упражненията, които зависят от баланса – като интензивни движения за скачане и приземяване – тъй като рискът от травми при тях е малко по-голям.

Ако наистина имате силна мускулна треска, добре известно е, че масажът и дори един студен или по-хладен душ могат да ви помогнат да се възстановите.

И макар че мускулната треска е нормална, все пак е важно да се вслушвате в тялото си. Никога не прекалявайте със силния дискомфорт или болка, тъй като това може да е признак на травма.

Трябва да се консултирате с лекар, ако:

• мускулите ви изпитват силна болка и тя продължава повече от седем дни
• имате видими мускулни синини на мястото, където мускулът е възпален
• имате остра болка.