Ето защо не трябва да спортувате преди сън

Няма съмнение, че физическата активност е полезна за нашето здраве. Въпреки това упражненията трябва да се правят разумно, като това се отнася не само за избора на натоварване, но и за времето за упражнения. Много от нас, които нямат възможност да намерят време за спорт през деня, отлагат тренировките за вечерта. Изглежда по-добре, отколкото изобщо да не се движим, но ново мащабно проучване опровергава този популярен мит. Интензивните тренировки преди лягане могат да навредят на качеството на почивката ви, а оттам и на цялостното ви здраве.

Защо е вредно да се правят спортни упражнения преди лягане

Изследователи от международен екип, ръководен от университета Монаш, са анализирали данните на 14 689 души в продължение на една година. Те изследвали моделите на сън, нивата на физическа активност и сърдечната дейност на участниците с помощта на мултисензорни биометрични устройства. В крайна сметка те са получили данни за четири милиона нощи, което им е позволило да направят обективни заключения.

Резултатите от проучването са тревожни – физическите упражнения по-малко от четири часа преди лягане са причина участниците да заспиват по-бавно. В същото време общото време за сън намалява и качеството му се влошава. Наблюдава се също така увеличаване на сърдечната честота в състояние на покой през нощта и намаляване на вариабилността на сърдечната честота, като и двете са свързани с повишени рискове за здравето.

Упражненията преди лягане влошават здравето

Упражненията вечер, особено интензивните, активират организма, като повишават телесната температура, сърдечната честота и нивата на адреналин. Това състояние се нарича „свръхвъзбуда“ и противоречи на естествените процеси на подготовка за сън. По същество вие пречите на тялото си да премине в режим на възстановяване.

Професор Джош Леота от университета „Монаш“ обяснява, че интензивните упражнения вечер поддържат тялото в състояние на повишена активност, което означава, че нарушават биологичния часовник и не позволяват да заспите.

Трябва да се каже, че преди време вечерните упражнения не са били смятани за вредни за здравето. Но, както отбелязват авторите на статията, предишните изследвания често са се основавали на малки извадки и са били провеждани в лабораторни условия, което намалява тяхната надеждност. Освен това те рядко са използвали високоинтензивни упражнения, докато в новото изследване са разгледани именно кардиоинтензивни тренировки, като дълъг джогинг, футболни мачове и други активни отборни игри.

Какви упражнения са приемливи вечер

Ако нямате избор и се налага да правите упражнения вечер, има изход. Изследователите препоръчват да се избират леки кардио упражнения, като спокоен джогинг, плуване или йога. Приключете тренировката поне 4 часа преди лягане, за да има време тялото ви да се успокои. Ако е необходимо, съкратете времето на упражненията си. Между другото, някои проучвания показват, че изобщо не е необходимо да се упражнявате твърде дълго време.

Наложително е да се избягват стимулантите след тренировка, като кафе и енергийни напитки. Препоръчително е също така да се добавят релаксиращи ритуали като топли душове и разтягане. Важно е да се осъзнае, че сънят не е просто почивка, а жизненоважна фаза на възстановяване на организма. По време на съня тялото укрепва имунната система, възстановява мускулите, нормализира хормоните и стабилизира психиката.

Нарушенията на съня, причинени от късните тренировки, пречат на тези процеси. Повишеният сърдечен ритъм и намалената вариабилност на сърдечния ритъм също могат да свидетелстват за високи нива на стрес и претоварена сърдечносъдова система.

В обобщение можем да кажем, че вечерните кардионатоварвания, особено 1-2 часа преди лягане, могат не само да съсипят нощта, но и да нарушат възстановяването на организма. Ако ви е грижа за съня, сърдечния ритъм и общото ви благосъстояние, отложете интензивните тренировки за сутринта или следобеда, но не правете упражнения, особено след хранене. Вечер избирайте умерени и успокояващи форми на активност, за да помогнете на тялото си да премине плавно към така необходимата му почивка.