Как растителният протеин влияе на растежа на мускулите. По-добър ли е от животинския протеин

Ако спортувате, вероятно сте чували нещо за протеините на растителна основа, за които се предполага, че стимулират растежа на мускулите. Напоследък много хора смятат, че това наистина е така, и дори са привърженици на този подход. Оказва се обаче, че нещата не са толкова прости, колкото изглеждат в действителност. Представата за превъзходството на животинския протеин за изграждане на мускулна маса се оказа мит. Учените доказаха, че няма разлика между консумацията на месо и млечни продукти или растителни източници на протеини след тренировка. Трябва ли хората, които са се отказали от месото, да се притесняват от това.

Изследване на протеиновите хранителни режими

Изследователи от Университета на Илинойс в Урбана-Шампейн са събрали 40 физически активни участници на възраст 20-40 години. Доброволците първо се подлагат на седемдневна адаптационна диета, за да подготвят организма си за експеримента, след което на случаен принцип са разпределени в деветдневни вегански или всеядни хранителни режими.

Всеядната диета е включвала минимум 70% животински протеини от говеждо, свинско, пилешко месо, млечни продукти и яйца. Веганската диета е отчитала съдържанието на аминокиселините, така че растителните протеини да са пълноценни и сравними с животинските ресурси. Участниците са консумирали около 1,1-1,2 грама протеини на килограм телесно тегло дневно.

Групите са били допълнително разделени: едните са приемали приблизително едно и също количество протеини на три хранения, а другите са получавали различни порции протеини на пет хранения, като максималното количество е било късно вечер. През този период всички извършвали силови тренировки на всеки три дни в лабораторията, а акселерометри проследявали физическата активност извън занятията.

Проследяване на метаболизма при спортистите

Участниците са пиели ежедневно деутерирана вода – често използван начин за проследяване на метаболитния синтез на протеините и аминокиселините. Това е дало възможност на екипа да види как организмът използва приетите протеини и как те се метаболизират от мускулната тъкан.

Биопсиите на мускулите на краката в края на експеримента, сравнени с пробите преди изследването, изненадаха водещия учен Никълъс Бърд. Не са открити разлики в начина, по който мускулите синтезират двата източника на протеини в диетите. Равномерното разпределение на белтъчините по храненията през деня също не оказало влияние.

Митове за качеството на протеините

„Смяташе се, че е по-добре да се осигури равномерно разпределение на хранителните вещества през целия ден“, отбелязва Бърд. – ‘Смятах също, че при получаване на протеин с лошо качество по отношение на смилаемостта и съдържанието на аминокиселини, разпределението ще има значение. Изненадващо доказахме, че това не е така.“

Ако сте се опитвали да разберете какъв протеин да консумирате и кога да го консумирате за максимален мускулен растеж и сила, знаете колко объркваща може да бъде литературата по темата. Изследванията показват: няма значение източникът на протеина, нито дали количеството се консумира наведнъж, или се разпределя по време на храненията.

Общоприетото мнение е, че животинските източници на протеини са по-добри, особено за растежа на мускулите. Голяма част от предишните изследвания сравняват еднократния прием на протеини, последван от анализ на мускулната тъкан, който показва по-бърз синтез на животинските протеини.

По какъв начин протеините влияят на мускулния растеж в реалния живот

Това проучване отразява по-точно приема на протеини в реалния свят в сравнение с предишните научни трудове. По-ранен десетседмичен експеримент също не показа значителна разлика в изграждането на мускулите между участниците на животинска или растителна диета, но изискваше много повече протеин от необходимото (1,6-1,8 грама на килограм тегло). Участниците вегани са получавали по-голямата част от протеините си под формата на добавки, което е лошо да се сравнява с пълноценните хранителни режими.

Новите резултати показват, че анаболните ефекти на животинските и веганските модели на хранене са по-сходни, отколкото се смяташе досега. Освен това разпределението между двата модела на хранене не влияе върху стимулирането на скоростта на синтез на миофибриларен протеин при младите хора.

Въпреки че посещаващите фитнес залата продължават да се прехласват по следтренировъчните си суроватъчни шейкове, най-добрият вариант е просто да си набавят достатъчно количество качествен протеин от храната. И накрая си струва да отбележим, че проучването е подкрепено от Националната асоциация на говедовъдите в САЩ. Това може да предполага известна пристрастност, но няма как да я докажем. Основното нещо, което трябва да се запомни, е, че всичко трябва да се прави разумно – да се храним балансирано и да не отказваме диетите, предписани от лекарите.

В крайна сметка дългогодишният дебат между растителен протеин и животински протеин получи нов, доста неочакван отговор през 2026 г. Последните мащабни мета-анализи (включително тези от Examine и Oxford Academic) показват, че при адекватен общ прием (над 1,6 г/кг), източникът на протеин не оказва съществена разлика върху крайния мускулен растеж и сила. Единствената разлика е, че докато животинските източници стимулират по-бърз синтез на мускулен протеин след хранене, добре планираният аминокиселинен профил при растителните диети постига идентични резултат в дългосрочен план.