Oтлагането: Защо отлагаме нещата и как да спрем да го правим?

Случвало ли ви се е да искате да свършите нещо, но в крайна сметка да го отложите за последния възможен момент? Случвало ли ви се е постоянно да отлагате задачи за последния момент? Не се притеснявайте, не сте сами!

Практиката на ненужното и доброволното отлагане на задължения или действия е известна като прокрастинация. Това често води до неспазване на крайните срокове, влошено качество на работата и повишен стрес и тревожност. Въпреки тези отрицателни страни много хора редовно се борят с отлагането.

През последните няколко години нараства интересът към разбирането на науката, която стои зад отлагането и как то влияе на ежедневното човешко поведение. Много учени и изследователи са провели проучвания, изследващи психологическите, биологичните и екологичните фактори, които допринасят за отлагането. Чрез по-доброто разбиране на начина на действие на отлагането изследователите се надяват да разработят ефективни стратегии за подпомагане на хората да го преодолеят.

Причини

Според Асоциацията за психологически науки, истинското отлагане може да се определи като провал в саморегулацията, при който хората отлагат задачи, въпреки че знаят, че ще пострадат от бездействието си, но какво причинява това саморазрушително поведение?

Всъщност зад него се крие биологична причина. От научна гледна точка отлагането се появява, когато човек се сблъска с дейност, която смята за неприятна, което води до конфликт между лимбичната система (тази която обработва и регулира паметта и емоциите, а също така съдържа центъра на удоволствието) и префронталната кора в мозъка (тази която е вътрешният планиращ орган). Лимбичната система, която ни насочва да изберем незабавното удовлетворение, често побеждава, което води до отлагане на задачите, които смятаме за неприятни, докато префронталната кора, отговорна за вземането на решения, изисква съзнателни усилия, за да се преодолее отлагането.

Професор Лаура А. Рабин и нейният екип от университета в Бруклин са едни от първите, които изследват това. Префронталният кортекс отговаря за изпълнителните функции, като планиране на сложно когнитивно поведение, изразяване на личността, вземане на решения и модериране на социалното поведение, както и на работната памет, контрола на вниманието, решаването на проблеми и др.

Други проучвания са открили потенциална връзка между допамина и отлагането. Допаминът е невротрансмитер, който играе роля в мотивацията, възнаграждението и контрола на импулсите. Макар да е вярно, че нивата на допамин могат да увеличат импулсивността в някои ситуации, те могат също така да повишат мотивацията и да помогнат на хората да се съсредоточат върху целите си. Резултатите обаче не са категорични.

Няколко други проучвания показват, че генетиката също може да играе роля при отлагането. Резултатите от тези проучвания обаче не са достатъчно категорични, за да се установи окончателна връзка между тях. Въпреки това тези проучвания предполагат връзка между отлагането и психологическите състояния като настроението и емоциите.

Настроението и емоциите оказват значително влияние върху отлагането. Това е подкрепено от редица изследвания, едно от първите от които е проведено от Фушия Сироа и Тимъти Пичайл. Във второ проучване, проведено от Даян М. Тайс и негови колеги се съобщава, че изкушението побеждава самоконтрола тогава и само тогава, когато води до подобряване на настоящите емоции.

Други фактори, като страх от провал и перфекционизъм също могат да доведат до отлагане. Проучване на Литал Йосопов от Университета на Западно Онтарио установява, че страхът от провал може да накара човек да мисли, че ако не успее да се справи с една задача, това означава, че не е достатъчно добър в нищо. Това, съчетано с желанието да бъде перфектен, може да накара човек да отлага започването или завършването на задачите си.

Тревожността също може да причини отлагане, тъй като хората могат да се чувстват претоварени или притеснени от дадена задача и да я избягват напълно. Това е доказано и в проучване на Джоузеф Р. Ферари и Даян М. Тайс, според което хронично отлагащите прекарват по-малко време в изпълнение на важни задачи, но нямат проблем да отделят време за задача, която е определена като забавна.

В допълнение към тези потенциални причини, факторите на околната среда също могат да допринесат за отлагането. Дългите крайни срокове, твърде голямата гъвкавост при учене или работа, изкушенията и разсейването са някои от факторите, които насърчават отлагането в академична среда, според проучване на Фроде Свартдал и неговия екип.

Според тези проучвания отлагането е многостранен проблем с много причини. Поради разпространението си сред населението то е много важен обект на изследване.

Ефекти

Прокрастинацията може да окаже сериозно въздействие върху производителността, психическото и физическото здраве, като много проучвания установяват повишен стрес, тревожност, по-ниско качество на съня и други негативни последици.

Няколко проучвания са установили връзка между отлагането и психичното здраве. Проучване на Фред Йохансон и екипът му установява, че отлагането при студенти от шведски университети е свързано с депресия, тревожност и цялостно повишен стрес. Няколко предишни проучвания също съобщават за тази връзка. Проучване от 2016 година, ръководено от Манфред Е. Бойтел, установява, че освен до тревожност и депресия, отлагането води и до намаляване на удовлетвореността в области като работа и доходи.

Ако това не е достатъчно, доказано е, че отлагането влияе и на продуктивността, въпреки че доказателствата за това са разнопосочни. Проучване на Кун Г. Джиао и колегите му установява, че завършилите студенти, които отлагат най-много поради нежелание да изпълняват задачи са склонни да имат най-ниски резултати при курсови работи, задания и административни задачи. Отлагането може да доведе и до неспазване на крайните срокове, лошо качество и неудовлетвореност от работата. То може да доведе и до лоши междуличностни отношения, което допълнително да допринесе за негативното психично здраве.

Преодоляване на отлагането

И така, големият въпрос сега е как да преодолеем отлагането? Дали е просто въпрос на по-добро управление на времето или на по-голяма дисциплина? Очевидно е, че не е нито едното, нито другото.

Според проучванията, когнитивно-поведенческата терапия (CBT) може да бъде ефективна в помощ на хората да преодолеят отлагането. CBT е форма на психологическо лечение, която се фокусира върху промяната на негативните модели на мислене и поведение. Тя включва идентифициране и оспорване на негативните мисли и убеждения и развиване на умения за справяне и стратегии за преодоляването им.

Александър Розентал и колегите му провеждат проучване върху студенти от университета и установяват, че CBT е ефективно лечение за хора, които сериозно отлагат нещата. Освен това те установили, че форматът на групова терапия показва по-добри резултати за някои от тях и им позволява да поддържат ползите от CBT във времето.

Констатациите на Розентал са подкрепени от метаанализ, проведен от Венделин ван Еерде и Катрин Б. Клингсик. Те установяват, че CBT е успешна за намаляване на отлагането в по-голяма степен, отколкото други форми на интервенции, а продължителността на интервенцията няма значение.

Но какво да правите, ако не страдате от хронично отлагане, а само от време на време отлагате? Как можете да постигнете целите си, без да отлагате?

Тук важи фразата „Работи по-умно, а не по-здраво“. Има няколко стратегии, които можете да изпробвате и които могат да ви помогнат при отлагането в ежедневието.

• Разделянето на задачите на по-малки, лесно управляеми части може да ги направи по-малко трудни за изпълнение.
• Поставянето на реалистични цели може да помогне да се предотврати чувството на неуспех.
• Избягването на разсейващи фактори, като социалните медии или телевизията може да помогне за поддържане на фокуса и продуктивността.

Въпреки че тези промени изглеждат малки, те със сигурност могат да ви помогнат да увеличите производителността си.

Както беше споменато по-рано, ниските нива на допамин в мозъка също могат да бъдат причина за отлагане. Ето защо включването на промени в начина на живот, като например физически упражнения и подобряване на навиците за сън, може да помогне за повишаване на нивата на допамин, което ще ви помогне да се справите по-добре с отлагането.