Учени изчислиха колко упражнения са ви необходими, за да компенсирате един ден седене

Знаем, че прекарването на много време в седнало положение изобщо не е полезно за нас, но колко упражнения са необходими, за да се противодейства на отрицателните последици от целодневното седене?

Изследванията сочат, че около 30-40 минути на ден, в които се потим, са достатъчни.

Според изследването до 40 минути „физическа активност с умерена до силна интензивност“ всеки ден са подходящи за балансиране на 10 часа седене в неподвижно състояние – въпреки че всяко упражнение или дори само ставането помага до известна степен.

Този извод се базира на публикувано през 2020 г. проучване на мета-анализ, в което са анализирани девет предишни проучвания, включващи общо 44 370 души в четири различни държави, които са носели някаква форма на фитнес тракер.

Анализът установява, че рискът от смърт сред хората с по-заседнал начин на живот се увеличава с намаляването на времето, прекарано в умерена до интензивна физическа активност.

„При активните лица, които извършват около 30-40 минути физическа активност с умерена до интензивна интензивност, връзката между голямото количество време, прекарано в седнало положение, и рискът от смърт не се различава съществено от тези с малко количество време, прекарано в седнало положение“, обясняват изследователите в своя документ.

С други думи, ако се занимавате с някакви сравнително интензивни дейности – каране на колело, бързо ходене, работа в градината – това може да намали риска от по-ранна смърт до нивото, което би било, ако не седите, доколкото тази връзка може да се види в събраните данни за хиляди хора.

Макар че мета-анализи като този винаги се нуждаят от сложни връзки между отделните проучвания с различни доброволци, времеви рамки и условия, предимството на това конкретно изследване е, че то разчита на относително обективни данни от електронни устройства за носене, а не на данни, които участниците сами съобщават.

По онова време проучването бе публикувано заедно с излизането на Глобалните насоки на Световната здравна организация за 2020 г. относно физическата активност и заседналото състояние, изготвени от 40 учени от шест континента. Британското списание за спортна медицина (British Journal of Sports Medicine – BHSM) също публикува специално издание, в което бяха публикувани както проучването, така и преразгледаните насоки.

„Както се подчертава в тези препоръки, всяка физическа активност е от значение и всяко нейно количество е по-добро от липсата на такава“, казва изследователят на физическата активност и здравето на населението Емануел Стаматакис от Университета в Сидни, Австралия.

„Хората все пак могат да защитят здравето си и да компенсират вредните ефекти от липсата на физическа активност“.

Изследването, базирано на фитнес тракери, като цяло съответства на насоките на СЗО за 2020 г., които препоръчват 150-300 мин. физическа активност с умерена интензивност или 75-150 мин. физическа активност с висока интензивност всяка седмица, за да се противодейства на заседналото поведение.

Ходенето по стълбите вместо с асансьора, игрите с децата и домашните любимци, участието в йога или танци, домакинската работа, разходките и карането на велосипед – всичко това е представено като начини, по които хората могат да бъдат по-активни – и ако не можете да се справите с 30-40 минути отведнъж, изследователите казват, че трябва да започнете с малко.

Да се дадат препоръки за всички възрасти и типове тяло е трудно, въпреки че 40-минутната продължителност на активността съответства на предишни изследвания. С публикуването на повече данни ще научим повече за това как да поддържаме здравето си, дори ако трябва да прекарваме продължително време на бюрото.

„Въпреки че новите насоки отразяват най-добрите налични научни данни, все още има някои пропуски в нашите знания“, казва Стаматакис.

„Например все още не сме наясно къде точно е границата за „прекалено многото седене“. Но това е бързо развиваща се изследователска област и се надяваме, че след няколко години ще имаме отговори.“