Дневният сън може да има благоприятен ефект върху паметта, производителността и сърдечната дейност, като намалява стреса

Спането по малко през деня е древен обичай, който е разпространен по целия свят.

Някои хора считат дневния сън за лукс, а други – за начин да останат бодри и здрави. Дневният сън обаче може да има както големи предимства, така и някои недостатъци.

Като специалист по орофациална болка имам задълбочено обучение в областта на медицината на съня и влиянието на съня върху самочувствието, най-вече заради връзката между съня и болезнените състояния като главоболие и болки в лицето. Обучението ми включва всички аспекти на съня, особено нарушенията на дишането по време на сън, безсънието и двигателните нарушения, свързани със съня.

Мога да кажа, че съм наясно със сложния характер на съня и защо една кратка дрямка, т.е. дневна дрямка от 20 до 30 минути, може да бъде полезна в много отношения.

Изобилие от ползи за здравето

Изследванията показват, че дневният сън има много предимства. Кратката дрямка може да помогне за подобряване на умствената дейност и паметта, както и на бдителността, вниманието и скоростта на реакциите.

Кратката дрямка е свързана и с повишена продуктивност и креативност. Тъй като изглежда, че сънят насърчава творческото мислене, немалко софтуерни компании се опитват да се възползват от това, като създават стаи за сън на работните места.

Освен това се оказва, че мозъкът използва времето за сън, за да обработва информацията, научена през деня, което повишава способността за решаване на проблеми. В едно известно проучване е доказано, че хората, които са спали за кратко, са били по-малко раздразнителни и импулсивни, което е довело до подобряване на концентрацията и ефективността на работните дейности. Дневната дрямка може дори да доведе до подобряване на способността за усвояване на нови двигателни умения, като например замахване с голф или свирене на музикален инструмент. Това се дължи на факта, че по време на съня, както през нощта, така и през деня, в мозъка се консолидират различните спомени и умения.

Дневният сън може също така да намали нивата на стрес. В едно проучване е установено, че дрямка с продължителност около 20 минути подобрява общото настроение на участниците. Само че по-дългите дневни сънища с продължителност над 30 минути като цяло не се свързват с подобряване на настроението и благополучието.

Кратките дремки намамаляват и риска от сърдечносъдови заболявания. Ако сме по-будни, отколкото трябва, в тялото ни се натрупват химикали, които предизвикват типичната реакция „удари/бягай“. Проучванията показват, че краткият дневен сън спомага за намаляване на нивата на тези химикали, което води до нормализиране на кръвното налягане и сърдечния ритъм. Дневните сънища очевидно помагат на някои хора в този процес.

Въпреки това, както и при нощния сън, за някои хора може да е трудно да потънат в дневен сън, особено ако са ограничени във времето. Доказано е, че техниките за прогресивна мускулна релаксация са полезни както за нощния, така и за дневния сън. Други неспецифични техники за релаксация, като например слушането на релаксираща музика, също стимулират заспиването. Интересно е, че много хора надценяват времето на бодърстване, когато се опитват да заспят, и подценяват времето, прекарано в сън.

Дневният сън може да има недостатъци

Едно от състоянията, свързани с дневния сън с продължителност над 30 минути, е инерцията на съня – сънливостта и дезориентацията, които понякога се появяват при събуждане от по-дълъг сън.

Обикновено колкото по-дълга е дрямката, толкова повече сънна инерция се налага да бъде преодоляна. Това може да влоши когнитивните функции от няколко минути до половин час. В много случаи тези ефекти могат да бъдат сведени до минимум чрез консумация на кофеин непосредствено след сън.

Важно е обаче да се отбележи, че кофеинът не е заместител на съня. Кофеинът временно блокира действието на химическото вещество аденозин, насърчаващо съня, което се натрупва по време на бодърстване. Ако постоянно зависите от консумацията на кофеин, за да останете будни и бодри, това може да означава общо разстройство на съня като безсъние или сънна апнея, при която човек временно спира да диша по време на сън.

Продължителните или късните следобедни дремки също могат да нарушат нощния сън, което води до трудности със заспиването или с поддържането на съня през нощта. Това нарушаване на редовния цикъл на сън и бодърстване може да доведе до цялостно недоспиване, което може да има многобройни отрицателни последици за здравето.

Освен това при хората на възраст 60 и повече години по-дългият дневен сън – над 30 минути – могат да увеличат риска от сърдечносъдови заболявания. Изследователите са установили, че възрастните хора, които спят повече от един час през деня, са по-склонни да имат повишено кръвно налягане, висока кръвна захар, излишни мазнини в областта на талията, необичайни нива на холестерола и триглицеридите, наричани понякога метаболитен синдром.

Причината за това явление до голяма степен е неизвестна. Възрастните хора са склонни да спят по-често от по-младите, отчасти защото е по-вероятно да имат нарушен нощен сън. Това може да се дължи на по-силна болка или други фактори, които пречат на съня, на лекарства, които променят съня, и на промяната в ритъма на съня, която се наблюдава с остаряването.

Най-добрите практики

Затова, за да увеличите максимално ползите и същевременно да намалите рисковете, ето няколко съвета: за да избегнете инерцията на съня и нарушенията на съня през нощта, подремвайте за кратко през деня. Лягайте си през първата половина на деня, тъй като това съответства на намаляването на енергийните нива след обяд и на естествения циркаден цикъл, когато организмът започва да изпитва сънливост, подобна на тази, изпитвана при залез. Избягвайте много късните следобедни дремки, като ги прекратявате поне четири до шест часа преди лягане, и създайте подходяща среда, като си лягате в тиха, уютна и слабо осветена стая.

Ако се борите с дневната сънливост, най-добре е да се заемете с първопричината, вместо да разчитате само на съня. Намаляването на приема на кофеин, спортуването, спазването на редовен график за сън и достатъчният сън през нощта са основните стъпки за намаляване на дневната сънливост.

В крайна сметка дневният сън трябва да допълва здравословния режим на сън, а не да замества пълноценната нощна почивка. Балансираният подход към дневния сън може да допринесе за по-енергичен, съсредоточен и пълноценен живот.