Как да се събуждаме бодри сутрин – ето какво казват учените

Вероятно ви е добре позната ситуацията, когато въпреки добрия сън се събуждате сутрин с чувство на отпадналост, раздразнителност и това, което обикновено се нарича „мъгла“ в главата. Можете да сте сигурни, че не сте сами, нещо повече, на това състояние дори е измислено научно наименование – инерция на съня. Според учените то може да продължи до два часа след ставането. Но как да се справим с този неприятен ефект без кафе и енергийни напитки? Изследванията показват, че има решение и то е съвсем просто.

Защо сутрин се чувстваме съсипани

Като правило хората смятат, че се чувстват зле, защото не са си доспали – само още само половин или един час сън и започват да се чувстват много по-добре. Но в действителност, дори ако човек спи препоръчителните 7-8 часа и дори повече, мозъкът му не преминава веднага в активен режим. Известно време след събуждането когнитивните функции работят бавно, реакциите са забавени, а настроението може да е нестабилно.

Но особено ярко този ефект се проявява най-силно при хора, на които се налага да се събуждат рано или не по своя воля. Причините за инерцията на съня са комплексни, но най-важна роля играе циркадният ритъм – вътрешният биологичен часовник, синхронизиран с цикъла светлина-тъмнина.

По какъв начин светлината помага в борбата със сънливостта

На учените отдавна е известно, че светлината влияе на съня. Досега обаче тя бе свързвана само със заспиването. Така например дори светлината на уличното осветление, проникваща в спалнята през прозореца, може значително да намали качеството на съня. Сега обаче е установено, че светлината играе решаваща роля и при събуждането.

В ново изследване, публикувано в списание Building and Environment, учени от Япония провеждат необичаен експеримент. Те помолили участниците – студенти с навик да си лягат след 23:00 ч. – да прекарат няколко нощи в лаборатория, симулираща нормална спалня. Стаята била оборудвана с моторизирани завеси на източните прозорци, които им дали възможност прецизно да контролират появата на сутрешната светлина.

Тестовете са проведени в три режима. В първия режим завесите се отварят 20 минути преди определения час за събуждане. При втория режим завесите се отварят на разсъмване и остават отворени до събуждането. Третият режим е контролен – завесите не се отварят до момента на ставане.

Оказва се, че хората са се чувствали най-бодри при събуждането си, когато завесите са били открехнати 20 минути преди да се събудят. Тези хора имали по-малко признаци на сънливост (според данните от ЕЕГ), по-добра концентрация и бързина на реакциите. Субективно се забелязвали енергичност и добро настроение. За това съобщават авторите на научната работа в публикацията Building and Environment.

В същото време сценарият с отваряне на завесите на разсъмване, макар и да имал положителен ефект, но предизвиквал повече събуждания през нощта. Това нарушавало фазата на дълбокия сън, особено по-близо до сутринта, и съответно влошавало цялостното качество на почивката. Следователно не ранното, а дозираното и навременно излагане на светлина има най-голям положителен ефект върху сутрешното състояние на човека.

Как да се събуждаме по-бодри на сутринта

Учените подчертават, че автоматизираният достъп до сутрешна светлина е прост, естествен и безопасен начин за подобряване качеството на събуждането. Това може да стане с помощта на моторизирани завеси с таймер, системи за интелигентния дом, които синхронизират отварянето на прозорците с будилника, и будилници, които симулират изгрева, въпреки че техният ефект отстъпва на естествената светлина. Могат да се използват и по-новите съвременни светодиодни плафони с таймер и възможност за регулиране на цветовата температура.

Но е важно да се помни, че отварянето на завесите през цялата нощ не е най-добрият вариант, особено за совите – хората, които си лягат късно. Прекомерното или преждевременното излагане на светлина в ранните часове може да доведе до фрагментиране на съня и да намали възстановителната му функция. Казано по-просто, човек няма да се чувства напълно отпочинал, когато се събуди.

Защо естествената светлина е по-добра от изкуствената?

Въпреки че днес широко се използват будилници и осветителни тела, имитиращи изгрева, учените ни напомнят, че телата ни са еволюирали, за да взаимодействат с истинската слънчева светлина. Естественият спектър на слънчевата светлина има уникални свойства, които е трудно да бъдат възпроизведени дори с най-модерните технологии. Тя по-добре синхронизира циркадните ритми и по-активно потиска производството на мелатонин – хормона на съня.

Освен това слънчевата светлина оказва положително въздействие върху нивата на витамин D, настроението (чрез стимулиране на производството на серотонин), имунната система и общите нива на енергия през деня.

Авторите на изследването смятат, че в бъдеще контролираният достъп до слънчева светлина може да стане част от архитектурните решения и стандартите за проектиране на спалните и домовете. Така например в интелигентните домове на бъдещето автоматичните щори или светлинни панели ще станат толкова обичайни, колкото и термостатите и пречиствателите на въздуха. Това е особено важно в градовете, където голяма част от населението страда от липсата на естествена светлина поради гъстото застрояване, работния график и начина на живот.