От какво зависи здравето на мозъка и как да го поддържаме в добро състояние?

Когато се грижим за здравето си, рядко обръщаме внимание на най-важния орган на човешкото тяло – мозъка. Въпреки това именно мозъкът е отговорен за нашето физическо и психическо здраве. Изследователите смятат, че трябва да се обърне специално внимание на мозъка, тъй като той претърпява свързани с възрастта промени. Повечето от тях са нормални, но за да предотвратите влошаването на паметта и развитието на болестта на Алцхаймер, трябва да следвате препоръките на експертите. Пълноценният осемчасов сън, физическите упражнения и правилното хранене помагат на човешкия организъм да остане здрав възможно най-дълго. Общуването с хора и умствените упражнения са също толкова важни – колкото по-често занимаваме мозъка, например като учим чужди езици, толкова по-дълго и по-добре работи той. Но какво да кажем за цифровите технологии? Какъв ефект оказват те върху мозъка и защо невролозите съветват да не използваме смартфони сутринта? Нека се спрем по-подробно.

Мозъкът и спортът

Последните проучвания показват, че ако сега направите всичко възможно за подобряване на здравето на мозъка, това може да има голямо значение в бъдеще. Например физическата активност е един от основните фактори, които допринасят за здравето на мозъка. Това е така, защото физическите упражнения могат да изострят мисленето ви, дори ако започнете да се упражнявате в по-зряла и напреднала възраст.

Такива са резултатите от ново проучване, което установява, че когнитивните способности на хора на 70 и 80 години, които са водили заседнал начин на живот и са започнали да спортуват късно, значително са се увеличили. Проучването добавя все повече доказателства, че един от най-добрите начини за защита на ума е физическата активност.

„Упражненията наистина са от ключово значение за поддържане и дори подобряване на способността ни да мислим с напредването на възрастта“ – казва водещият автор на изследването Карсън Смит, професор в Университета на Мериленд.

Много хора знаят от собствен опит, че умствената гъвкавост обикновено намалява с напредването на възрастта. С течение на времето все по-трудно запомняме имена, места или приема на лекарства. Сканирането на мозъка и други изследвания показват, че влошаването на паметта отчасти се дължи на това, че структурата и функцията на мозъка се влошават с течение на времето: невроните (мозъчните клетки) отслабват или умират, като и връзките между отделните неврони.

В проучването е установено, че дори при възрастни хора, които някога са водили заседнал начин на живот и са имали влошаване на когнитивните способности, здравето и цялостното състояние на мозъка им се е подобрило само след няколко часа ходене седмично. Още по-интригуващо откритие е фактът, че мозъкът на тези, които са започнали да спортуват, се е променил.

Това е така, защото мозъкът работи по-добре, когато различните му обособени области взаимодействат помежду си, което насърчава комплексното мислене и формирането на паметта. Този процес може да се види в действие при сканиране на мозъка.

Така след четири месеца редовни физически упражнения при изследваните лица едновременно са се активирали клетки и невронни връзки, което е общ признак за подобряване на мисленето. Тези положителни резултати са следствие от повишения приток на кръв към мозъка по време на упражненията. Изследователите предлагат да се правят упражнения няколко пъти седмично в продължение на 30-60 минути. Можете да се разхождате, да плувате, да играете тенис или да извършвате всяка друга умерена аеробна дейност, която повишава сърдечния ви ритъм.

Мозъкът и сънят

Друг начин за поддържане на здравето на такъв сложен орган като мозъка е да се наспивате достатъчно. Спазването на добра хигиена на съня и спането по шест до осем часа всяка нощ е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си. Невролозите препоръчват да прекарвате около шест до седем часа на нощ със затворени очи.

Това е така, защото сънят помага на мозъка да обработва информацията, да формира спомени, да затвърждава нови концепции и идеи и да премахва токсичните протеинови отлагания, които обикновено се натрупват в мозъка на хора с болестта на Алцхаймер. Освен това здравият сън увеличава пластичността на мозъка и способността му да се адаптира към нови ситуации и преживявания.

Невробиолозите препоръчват да се спи по седем-осем последователни часа на нощ, а не на отделни интервали от по два-три часа. Последователният сън дава на мозъка време за ефективно консолидиране и съхраняване на спомените. Сънната апнея, е вредна за здравето на мозъка и може да е причина за това хронично недоспиване – това е важно.

Мозъкът и сърцето

Тъй като редовната физическа активност увеличава притока на кръв към мозъка, здравото и силно сърце помага да се изпомпва достатъчно кръв, за да се поддържа оптимална мозъчна дейност. Многобройни проучвания показват, че хората, които редовно правят физически упражнения, по-рядко развиват болестта на Алцхаймер, а физическите упражнения забавят влошаването на когнитивните способности с възрастта.

Официалната препоръка на Центровете за контрол и превенция на заболяванията е 150 минути умерени физически упражнения седмично, но винаги и по всяко време, когато можете да раздвижите тялото си, това е по-добре от нищо.

Здравината на артериите и вените е важна за сърцето, но тя е от решаващо значение и за здравето на мозъка. Редовно проверявайте кръвното си налягане, нивото на кръвната захар и холестерола и вземайте мерки да поддържате показателите си в нормални граници.

Мозъкът и храната

Храненето, както и спортът и сънят, играят голяма роля за здравето на мозъка. Помислете за спазването на средиземноморска диета, която набляга на растителните храни, пълнозърнестите храни, рибата и здравословните мазнини, като например зехтин.

Проучванията показват, че при хората, които стриктно спазват средиземноморската диета, вероятността да развият болестта на Алцхаймер е много по-малка, отколкото при тези, които се хранят по различен начин. Разбира се, необходими са допълнителни изследвания, за да се определи кои компоненти на диетата помагат най-много на мозъчните функции. Знаем обаче, че омега мастните киселини, съдържащи се в добре пречистения зехтин и други здравословни мазнини, са жизненоважни за правилното функциониране на клетките, подобряват концентрацията и забавят когнитивния упадък при по-възрастните хора.

Много проучвания показват, че силно преработените храни, като пакетираните храни или чипса, могат да окажат отрицателно въздействие върху цялостното ви здраве и да увеличат риска от заболявания като диабет, висок холестерол или високо кръвно налягане.

Мозъкът и самотата

Самотата може да навреди на психичното здраве, емоционалното благополучие и здравето на мозъка, затова е важно да се поддържа връзка с другите: като цяло хората със силни социални взаимоотношения са склонни да живеят по-дълго. Нещо повече, прекарването на време с други хора е полезно за емоционалния живот и здравето на мозъка.

Предишни изследвания показаха, че силните социални връзки могат също така да намалят риска от депресия и тревожност и да помогнат на хората да се справят по-добре. Въпреки това поддържането на връзки с другите може да бъде предизвикателство, особено с напредването на възрастта.

Изследователите съветват да се търсят възможности за общуване със семейството, приятелите и други хора, особено ако живеете сами. Работата също така свързва уединението с атрофията на мозъка, така че социалната активност може да има обратен ефект и да подобри здравето.

Мозъкът и технологиите

Близо три години след COVID-19 пандемията употребата на електронни устройства се е увеличила експоненциално, особено сред децата. Според неотдавнашно проучване, публикувано в JAMA Pediatrics, средното време, което децата прекарват, взирайки се в екраните, се е увеличило с 52% от началото на пандемията.

И въпреки че все още няма ясни доказателства, че смартфоните имат дългосрочно отрицателно въздействие върху мозъка, здравните експерти се опасяват, че прекомерната им употреба може да бъде вредна (особено за децата, чийто мозък все още не е напълно развит).

Така например скорошни проучванията показват, че смартфоните оказват отрицателно въздействие върху когнитивните способности (но са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере връзката). Оказа се, че когнитивните способности значително намаляват винаги, когато смартфонът е в обсега на ръцете и дори когато устройството е изключено.

Със смартфоните вече не е необходимо да запомняте телефонния си номер или да се ориентирате по картата на града – телефонът прави това вместо вас. Проучванията показват, че прекалената зависимост от телефона може да доведе до умствен мързел. Особено вредно е да ги използвате веднага след събуждане.

Освен това, колкото повече време прекарва човек в гледане на екрана, толкова по-малко време прекарва в общуване лице в лице с хората. Това затруднява изграждането на междуличностни връзки и силни взаимоотношения, които са важни за психичното здраве и здравето на обществото като цяло.

За щастие не е необходимо съвсем да изключите телефона си, за да подобрите здравето на мозъка си. Важно е да сте наясно с начина, по който използвате телефона и другите си устройства, и да давате приоритет на други дейности и лични контакти, когато това е възможно.

Отказът от използването на съвременните технологии е нереалистичен, но е важно да се поставят граници и времеви ограничения – мозъкът ви ще ви бъде благодарен.