Искате ли да живеете по-дълго? Науката твърди, че тази комбинация от упражнения е ключът

Официалните насоки за физическа активност препоръчват възрастните хора да отделят поне 150 минути седмично за аеробни упражнения с умерена интензивност, съчетани с два дни дейности за укрепване на мускулите. Статистиката обаче показва стряскаща тенденция: докато близо половината от хората успяват да изпълнят препоръките за кардио тренировки, по-малко от 25% комбинират аеробната активност със силови тренировки. Сега едно ново мащабно проучване подчертава защо е от критично значение да не пренебрегваме нито един от двата компонента.

Изследването, публикувано в престижното медицинско издание British Journal of Sports Medicine, анализира данни от над 147 000 възрастни, участвали в три дългосрочни и авторитетни проучвания: Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study и Nurses’ Health Study II. В продължение на период до 30 години участниците са отговаряли на въпроси относно седмичния си режим на аеробни упражнения и вдигане на тежести на всеки две години.

След подробен анализ на събраните данни изследователите откриват, че хората, които са се занимавали със силови тренировки между 90 и 120 минути на седмица, имат с 13% по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина по време на периода на изследването. Същата група показва 19% по-нисък риск от смърт от сърдечносъдови заболявания и впечатляващите 27% по-нисък риск от смърт вследствие на неврологични заболявания. Проучването отбелязва още, че надвишаването на 120 минути силови тренировки седмично не носи допълнителни ползи за дълголетието.

Най-важното заключение обаче е, че рискът от смъртност е бил най-нисък при хората, чието ежедневие е комбинирало редовна аеробна активност с 60 до 119 минути тренировки със съпротивление на седмица.

„Най-важният извод е, че това проучване подкрепя нещо, което препоръчваме от години: възрастните трябва да практикуват както аеробни упражнения, така и силови тренировки.“ – споделя д-р Кейтлин Муни, асистент в отдела по ортопедична хирургия към Медицинския център на Университета Вандербилт.

По-долу водещи световни експерти обясняват какви са точните биологични и физиологични механизми, които свързват тези два типа упражнения с по-дългия и качествен живот.

Каква е научната връзка между тренировките и дълголетието?

Макар че изследването доказва силна статистическа корелация, а не директна причинно-следствена връзка, учените са категорични, че откритията заслужават сериозно внимание.

Д-р Иуен Джан, водещ автор на изследването и постдокторант в Департамента по хранене към училището за обществено здраве Harvard T.H. Chan, обяснява, че тренировките със съпротивление поддържат дълголетието по няколко различни биологични пътища. Освен че укрепват мускулатурата, те намаляват процента на телесните мазнини, подобряват способността на организма да усвоява и регулира кръвната захар и повишават общата физическа функционалност.

„Силовите тренировки помагат за запазване на независимостта в напреднала възраст, намаляват чупливостта на костите и тялото и подобряват психичното здраве и качеството на живот, особено при по-възрастните хора.“ – допълва д-р Джан.

Лори Диамос, физиотерапевт и основател на организацията Pearls from a PT, напълно подкрепя това виждане, като набляга на практическото приложение на мускулната маса в ежедневието. Тя споделя, че в ежедневната си практика вижда реалното въздействие на тези тренировки: мускулите не са просто суета за добре изглеждащо тяло – те ни дават стабилност, контрол, баланс, сила и мощ при всяко елементарно движение.

От своя страна д-р Кристофър В. Вилхелм, ортопедичен хирург в Northwell Orthopedics в Уестчестър, насочва вниманието към по-малко очевидните, но изключително важни предимства на силата. Тя значително подобрява качеството на съня и намалява симптомите на депресия и тревожност. Д-р Вилхелм е особено заинтригуван от данните, свързващи вдигането на тежести с намаления риск от смърт от неврологични заболявания (като Алцхаймер и деменция). Той вярва, че това се дължи на специални сигнални молекули, наречени миокини, които се освобождават в тялото по време на мускулни съкращения. Те изглежда успяват да преминат кръвно-мозъчната бариера и да защитят нервните клетки, въпреки че тази научна област все още се развива и изследва активно.

Разбира се, ползите от силовата работа са най-изразени, когато се комбинират с кардио упражнения. Аеробната активност има свои собствени незаменими предимства, като подобряване на метаболитното здраве, понижаване на кръвното налягане и оптимизиране на кръвообращението.

„Физическата активност не е еднородно поведение. Аеробната активност и тренировките със съпротивление носят ползи за здравето чрез напълно различни механизми, поради което е изключително важно да ги изучаваме както поотделно, така и в комбинация.“ – обобщава съавторът на изследването д-р Едуард Джованучи, професор в Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Как лесно да включите силовите тренировки в седмичния си режим

Много хора изпитват затруднения да достигнат препоръчителните нива на движение, но най-големият дефицит се наблюдава именно при работата с тежести. Ако в момента не се занимавате с нищо подобно, експертите съветват да започнете плавно.

Алберт Матени, сертифициран специалист по кондиционна подготовка и съосновател на SoHo Strength Lab, предлага да започнете с кратки сесии от 20 до 30 минути в непоследователни дни от седмицата (например вторник и четвъртък). По този начин лесно ще достигнете желаните целеви минути, без да претоварвате графика или тялото си.

За напълно начинаещите д-р Кларинда Хуген, специалист по първична извънболнична спортна медицина в Cedars-Sinai Orthopaedics в Лос Анджелис и отборен лекар на женския футболен клуб Angel City FC, препоръчва използването на собственото тегло. Прости движения като класически клякания, степ-ъп (стъпване върху платформа), модифицирани лицеви опори (от колене или на стена) и планк са изключително ефективни за изграждане на базова сила.

Когато усетите, че силата ви нараства, можете да добавите леки тежести като дъмбели или да преминете към тренировъчни ластици, за да предизвикате мускулатурата си допълнително.

„Можете да използвате най-разнообразно оборудване; посещението на търговски фитнес зали изобщо не е задължително. Увеличавайте сериите и повторенията бавно и прогресивно във времето. Количеството усилия, необходимо за постигане на тези важни здравословни ползи, е много по-малко, отколкото повечето хора си мислят.“ – съветва д-р Денис Колон, физиотерапевт и основател на FisioPR.

Силовите тренировки са достъпни за всеки

Д-р Вилхелм обръща специално внимание на факта, че ползите от тренировките със съпротивление достигат плато след втория час на седмична база. Това означава, че съществува ясна „златна среда“, която е напълно постижима за работещия и зает човек.

Д-р Муни се съгласява с това твърдение: „Основното послание тук не е, че всеки трябва да се превърне в професионален трибоец или културист. Изводът е, че две разумно структурирани силови тренировки седмично, съчетани с редовно кардио, могат да осигурят значителни дългосрочни ползи за здравето и да удължат живота ви.“

Д-р Колон добавя един важен житейски детайл за финал: въпреки че времето между 90 и 120 минути е идеалният вариант за оптимални резултати, всяко минимално количество силова активност е безкрайно по-добро, отколкото пълната липса на движение.