• публикации
    32
  • коментар
    1
  • прегледи
    28782

Как да облекчим тревожността и нейните симптоми

Притесненията могат да бъдат полезни само, ако ви провокират да действате и разрешите някакъв проблем. Но ако мислите ви са заети често с „ами ако…” и най-лошите възможни сценарии – притеснението, само по себе си, се превръща в проблем. Неизчезващите страхове и съмнения са парализиращи, стопиращи мотивацията и продуктивността на човек. Те се отразяват съкрушително на вашата емоционална енергия като завладяват всеки ваш ден. Добрата новина е, че хроничното безпокойство е просто психически навик, който можете да се научите как да премахнете от характера си. Можете да тренирате мозъка си да остава спокоен и фокусиран и да виждате Живота през по-позитивна перспектива.

Защо човек продължава да се тревожи?

Вие имате смесени чувства по повод тревожността си. От една страна – притесненията и тревогите ви притесняват – не можете да спите и не можете да се освободите от ужасните, песимистични мисли в главата си. А от друга: човек трудно се отказва от своите притеснения, тъй като в известен смисъл – точно те са работили за вас досега и дори са ви помагали в определени моменти.

Вие мислите:

• Може би все пак ще намеря решение.

• Не бих искала да претупвам нещата.

• Ако помисля по-дълго, може би ще разбера това, което се случва.

• Не искам да остана изненадан, още повече неприятно.

• Искам да съм отговорен.

Източник: The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You by Robert L. Leahy, Ph.D.

Защо е толкова трудно да спрем да се тревожим?

Постоянната тревожност ни струва много. С нея плащаме голяма цена, за сметка на своето здраве и Живот. Тя ви държи будни през нощта и ви прави напрегнати и изнервени през деня. И въпреки, че сами усещате себе си като „психическа развалина” – все пак ви е много трудно да спрете да се тревожите. За повечето хора, за които това състояние се е превърнало в хронично, тревожните мисли са провокирани от техните вярвания за Живота, за това кое е добро и лошо в него. Те възприемат своите тревоги по два начина – положителен и отрицателен и точно оттам идва затруднението им да се откажат от тях. От една страна, те може би вярват, че постоянната тревожност е вредна и ще ги „подлуди” или ще се отрази на тяхното психическо здраве. Твърде възможно е да вярват, че ще изгубят контрол върху своите притеснения и те ще вземат превес над тях и никога няма да спрат или да имат край. От друга страна, те може би вярват, че точно тези „притеснения” им помагат да избегнат лошите неща, да се предпазят от проблеми, подготвят ги за най-лошото или ги водят до разрешението на проблемите. Негативната нагласа спрямо тревожността, или тревоженето за тревожността допълнително засилва нивата и степента на тревожност. Но позитивната нагласа спрямо тревожността би могла да бъде още по-разрушителна. Ако човек вярва, че тревогите му помагат да се предпази е трудно да се откаже от този вреден навик. За да спрете хроничната тревожност като начало е нужно да спрете да вярвате в тази своя нагласа – че тревогите ви носят нещо положително. Когато осъзнаете, че всъщност самото тревожене е проблема, а не разрешението – ще можете да си върнете контрола върху притеснения си, изпълнен с тревоги мозък.

Съвет №1 за справяне с тревожността и безпокойството: Приемете несигурността!

Невъзможността да се толерира несигурността играе огромна роля за повишаване безпокойството и тревогите на човек. Хората с хронична тревожност просто не могат да имат съмнения или да оставят нещата непредсказуеми. Те имат нужда да знаят на 100 процента с точност какво ще се случи. Тревожността започва да изглежда като начин да се предсказва бъдещето, начин да се предотвратят неприятни изненади и да се контролира резултата. Проблемът, е че всъщност това няма как да се случи, което не пречи на хората с хронична тревожност да опитват и да продължават да го правят. Мислейки за всички неща, които биха могли да се случат погрешно - не правят Живота ни по-предвидим. Възможно е човек да се чувства по-сигурен, когато се притеснява, но това е просто илюзия. Фокусирайки се върху най-лошия възможен сценария няма да предотврати факта, че лоши неща се случват и ще се случват. Но единственото, което ще донесе това е, че човекът, страдащ от хронична тревожност ще пропусне възможността да се насладите на добрите неща, които всъщност му се случват в настоящето. Така че, ако искате да спрете да се тревожите за всичко и за всички – започнете вътрешна борба с нуждата ви от сигурност, предсказуемост и незабавни отговори.

Предизвикателство към непоносимостта от несигурност: Ключът към облекчаване на тревожността

Задайте си следващите въпроси и запишете своите отговори.

• Възможно ли е човек да е сигурен за нещо в Живота?

• Какви са предимствата и недостатъците от това да търсите точните отговори? Или доколко е полезна и безполезна нуждата от сигурност в Живота?

• Склонни ли сте да предположите, че нещо лошо ще се случи само, защото не е сигурно? А всъщност каква е вероятността за положителен и отрицателен изход от дадената ситуация?

• Възможно ли е да се живее, фокусирайки се върху малката възможност нещо лошо да се случи като реално вероятността за това е много ниска?

Adapted from Accepting Uncertainty, Centre for Clinical Interventions

Съвет №2 за справяне с тревожността и безпокойството: Създайте „период за тревога”.

Трудно за човек да бъде продуктивен в своето ежедневие, когато безпокойството и тревогата доминират върху мислите му. Да спрете да се тревожите просто не работи за вас, поне не за дълго. Успявате да се разсеете за малко, но не можете да изтриете тревожните мисли от ума си, колкото и да опитвате. Дори колкото повече опитвате – те стават по-силни и натрапчиви! Дори и да се чувствате по този начин – това не означава, че няма какво да се направи, за да си помогнете. Просто имате нужда от различен подход. Вместо човек да опитва тотално да подтисне тревожните си мисли е нужно да развие навика да ги отлага във времето.

Как да се научим да отлагаме във времето тревожните си мисли:

• Създайте „период за тревоги”. Изберете време и място, където можете да се тревожите. Нужно е да бъде само едно време на деня – например във всекидневната – всеки ден в 17,30 часа. Трябва да е достатъчно далеч от времето за сън. По време на този период ви е разрешено да се тревожите за каквото си поискате. Останалата част от деня е „свободна от тревоги зона”.

• Отложете своите тревожни мисли. Ако те идват по време на „свободната от тревоги зона”, напишете я кратко на лист хартия и я отложете за своя „период за тревоги”. Припомняйте си, че ще имате време да мислите за нея по-късно, така че няма нужда да се притеснявате точно в момента за нея. Запазете я за по-късно и продължете с това, което вършите.

• Когато дойде „периода за тревоги” разгледайте списъка с тревожни мисли, които сте записали през деня и помислете върху тях. Ако тези мисли все още ви притесняват си позволете да се тревожите за тях, но само за определения период. Ако „периода за тревоги” дойде по-дълъг и тревогите от деня не ви изглеждат толкова важни вече, направете периода по-кратък и се наслаждавайте на остатъка от деня си.

Отлагането във времето на тревожните мисли е ефективно, тъй като пречупва навика на човек да се фокусира върху тревогите и безпокойствата си в настоящия момент. В момента, в който успеете да развиете умението да отлагате своите тревожни мисли ще почувствате страхотното чувство да разполагате отново със себе си и Живота си.

Съвет №3 за справяне с тревожността и безпокойството: Предизвикайте негативните мисли!

Ако страдате от хронична тревожност и безпокойство, възможностите да виждате и гледате на света по-лош отколкото в действителност е – са големи. Например вие бихте могли да надценявате вероятността нещата да се развият в лоша посока, веднага да преминавате на възможно най-лошия сценария или да приемате всяка негативна мисъл вече като факт. Възможно е сами по този начин да дискредитирате възможността си да се справяте с проблемите в Живота, тъй като ще се отдръпвате при първия сигнал за неприятности. Тези ирационални, песимистични нагласи са известни като когнитивни разстройства. Въпреки, че когнитивните разстройства не са базирани на реалността, за човек е много трудно да се откаже от тях. Често те са част от характера на човек, от неговите навици, съпътствали почти целия му съзнателен Живот и той дори не осъзнава, че страда точно от тях. За да успеете да се отървете от тези „лоши навици” е нужно да „преквалифицирате” мозъка си. Започнете като идентифицирате най-плашещите мисли, които ви завладяват. Мислете за тях в детайли. След това – вместо да гледате на тези мисли като факти, опитайте да се отнасяте с тях като към хипотези, които сте изпробвали. Когато предизвикате своите страхове и тревоги ще ви донесе по-реална и балансирана гледна точка.

Спрете тревожната мисъл, като си зададете въпрос:

• Какво е доказателството, че тази мисъл е вярна, че е правилна?

• Има ли по-позитивен и реалистичен начин да погледна на ситуацията?

• Каква е вероятността това, от което се страхувам действително да се случи?

• Ако вероятността е ниска какви са възможните изходи и резултати от ситуацията?

• Полезна ли е тази тревожна мисъл? Как безпокойството за ситуацията ще ми помогне и как ще ми навреди?

• Какво бих казала на приятел, който има същата тревога?

Съвет №4 за справяне с тревожността и безпокойството: Научете се как да релаксирате!

Тревожността е нещо повече от усещане. Тя е отговор на реакцията на тялото „бий се или бягай” при появила се опасност. Сърцето ви бие силно и ускорено, дишате плитко и учестено, мускулите ви са напрегнати и се чувствате замаяни. Когато сте релаксирали се случва точно обратното. Сърцето ви започва да бие по-бавно, дишането става по-бавно и по-дълбоко, мускулите се отпускат и кръвното налягане се стабилизира. Тъй като е невъзможно за тревожността и релаксацията да присъстват на едно място по едно и също време, релаксацията е отлична тактика да облекчим тревожността си. Ако вие страдате от хронична тревожност, релаксиращите техники като прогресивна мускулна релаксация, дълбоко дишане и медитация биха могли да ви научат как да релаксирате. Ключът е в редовната практика. Опитайте да го правите поне 30 минути на ден. След време все по-лесно ще успявате да релаксирате тялото.

• Прогресивна мускулна релаксация. Когато тревожността е завладяла човек, прогресивната мускулна релаксация може да му помогне да освободи мускулното напрежение и да си вземе „почивка” от своите грижи. Техниката включва системна напрягане и освобождаване на различни мускулни групи в тялото на човек. Когато тялото ви е релаксирало, умът ви ще го последва.

• Дълбоко дишане. Когато сте изнервени вие дишате бързо. Тази хипервентилация причинява симптоми като замайване, недостиг на въздух, задушаване, световъртеж, изтръпване на ръцете и краката. Тези физически симптоми са плашещи, водещи до още по-висока тревожност и паника. Но ако човек диша дълбоко от диафрагмата, то той може да преодолее тези симптоми и да се успокои.

• Медитация. Много видове медитация са доказали, че намаляват тревожността. Mindfulness meditation или медитация, фокусирана върху мислите на човека, неговото дишане и телесни усещания, докато стои тихо. Изследвания показват, че този тип медитация действително може да промени мозъка ви. С редовна практика, медитацията увеличава дейността на лявата страна на главния мозък, частта от мозъка, отговорна за чувствата на радост и спокойствие.

Съвет №5 за справяне с тревожността и безпокойството: Грижете се за себе си!

Здравословния и балансиран начин на Живот играе голяма роля за задържането на тревожността и страховете в здравословни граници. Нужно е човек да се грижи за себе си.

Искайте помощ, когато имате нужда

Тревожността и безпокойството са още по-лоши, когато човек се чувства безсилен и сам. Колкото по-свързан с други хора се чувства човек, толкова по-малко уязвим ще се чувства той. В случай, че започвате да усещате преумора или прекалена тревожност – обадете се на член на семейството или приятел. Дори само разговора за безпокойствата и тревогите ви ще ви помогне да ги възприемете по-лесно и не чак като такава заплаха.

Създайте си здравословни навици на хранене

Започнете деня със закуска и продължете с чести малки хапвания през целия ден. Останете ли по-дълго без храна води до по-ниски нива на кръвната захар, които могат да ви причинят тревожност и раздразнителност. Яжте много сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци. Те не само ще нормализират нивата на кръвната ви захар, но и ще стимулират отделянето на серотонин, по-известен като „хормона на щастието”.

Сведете употребата на кофеина и захарта до минимум

Не пийте напитки, които съдържат кофеин, включително сода, кафе и чай. Кофеина доказано увеличава тревожността, създава проблеми със съня и дори провокира паник атаки. Сладкишите и десертите причиняват скок на нивата на кръвната ви захар, а след това рязък спад, което ви прави да се чувствате емоционално и физически изтощени.

Правете редовно физически упражнения

Упражненията са естествен и ефективен начин да сведем до минимум тревожността. За максимално облекчаване на своята тревожност опитайте поне 30 минути аеробна гимнастика в повечето дни. Аеробната гимнастика облекчава напрежението и стрес, увеличава физическата и духовна енергия и спомага за освобождаването на ендорфини, които са отговорни за нашето добро настроение.

Избягвайте алкохола и никотина

Алкохолът временно намалява тревожността и безпокойството, но всъщност причинява симптоми на тревожност, когато напуска нашето тяло. А и да облекчавате тревожността си с алкохол ще ви доведе до зависимост от него. Да запалите цигара, когато сте изнервени и напрегнати също не е добра идея. Може би ви се струва, че цигарата има успокояващ ефект, но всъщност никотина е много мощен стимулант. Пушенето води до увеличаване нивата на тревожност, но в никакъв случай до намаляване.

Спете достатъчно

Тревожността и безпокойството могат да причинят безсъние, тъй като хората, които страдат от тях сякаш просто не могат да спрат да мислят. Но недостатъчния сън също води до повишаване нивата на тревожност и повишаване риска от получаване на пристъпи на тревожност и паника. Когато човек е отпочинал добре е много по-лесно да запази емоционален баланс, а това е ключов фактор за справяне с тревожността и безпокойството.

Източник: Клуб на паникьорите в България "Бялата лястовица"helpguide.org




0 Коментара


Все още няма коментари.

Регистрирайте се или влезете в профила си за да коментирате

Трябва да имате регистрация за да може да коментирате това

Регистрирайте се

Създайте нова регистрация в нашия форум. Лесно е!


Нова регистрация

Вход

Имате регистрация? Влезте от тук.


Вход