Абе 186 см съм висок и съм 74 кг. Доста трудно качвам май

Кажете някаква диета искам да кача поне едно 6-7 кг.

Какво е хранителен режим за покачване на тегло (масиране)?

Това е такъв тип хранителен режим, при който консумираните калории енергия, приети с храната са повече от нужните за енерегийното обезпечаване на тялото. При него трябва да са задоволени нуждите на тялото от всички хранителни вещества, за да може то да образува нова мускулна тъкан, която да помогне на тялото да увеличи мускулната си маса или просто да има свръх прием на калории, за да презапаси тялото енергийния си запас. Това ще му помогне да извършва повече работа и да разполага с повече запасна енергия за по-дълго време. Това се случва всеки път след консумиране на повече калории отколкото тялото изразходва, а дали ще се образува мускулна или мастна тъкан зависи от множество фактори, сред които генетична обусловеност, специфика на извършеното натоварване, условията на околната среда, пропорциите на хранителните вещества в храната и други. Този механизъм за покачване на тегло има древен произход и помага на нас хората да оцеляваме и да се адаптираме към променливите условия на околната среда. Повече по този въпрос можете да прочетете тук!

Диетата - нещо доста важно за всеки бодибилдър. Наред с тренировката, хранителният режим е вторият важен фактор, от който зависи вашият успех. Нерядко именно начинът на хранене е причината много млади бодибилдъри да се откажат обезсърчени от тренировките си, започнати преди време с толкова ентусиазъм. Отново поради неправилно хранене често се достига до застой в мускулното развитие, който без промяна в диетата не може да се преодолее. За да не изпадате в такива ситуации, не отминавайте тази страница - тя ще ви е полезна.

Както и в раздела "Тренировки", и тук предлагам примерни хранителни режими, които могат да ви послужат за образец. В повечето от тях са отбелязани ориентировъчно часът на хранене, видът и грамажът на храната. Някъде можете да откриете и информация за проблизителния химичен състав на всяка порция (количество хранителни вещества и калории). Какъв тип диета ще използвате зависи от нивото ви на развитие, от физическото ви състояние и от целите ви в бъдеще. Диетите са разделени в 2 основни групи - за покачване на маса и за сваляне на мазнини. Всеки от вас може сам да прецени към коя група да се насочи. Ако сте се запознали с хранителните стратегии за маса и за релеф, вече знаете общите принципи при двата типа хранене и предложените диети ще бъдат добър пример за това как да организирате храненето си. Ако сте начинаещ и не сте с високо ниво на мазнините, несъмнено трябва да се насочите към диетите за покачване на маса - не се колебайте, масата е първата ви цел (насочете се към диетите за изгаряне на мазнини само ако сте с повечко мазнинки). Когато напреднете, сами ще определяте периодите на качване на маса и топене на мазнини и съобразно с тях ще нагласяте диетата си.

Не се напрягайте да изпълнявате със 100-процентова точност изложените хранителни режими. Снабдяването с някои от продуктите, посочени в тях, може да се окаже трудно, а понякога и невъзможно. Причината е проста - авторите на повечето от диетите са професионални културисти, състезаващи се извън нашата страна и разполагащи с малко повече средства и възможности за избор, отколкото ние с вас. Още повече, че през зимата доста от храните (главно плодове и зеленчуци) са недостъпни на нашия пазар. Затова не се старайте да копирайте изцяло данните в диетите. Заменяйте труднодостъпните продукти с други, близки до тях по химичен състав (използвайте таблицата с химичния състав на храните). Освен това доста диети включват протеинови напитки. Тези от вас, които нямат желание или възможност да употребяват такива, могат да ги заместят с храни, имащи сходно действие, като нискомасленото мляко (може и разтворимо), соевото брашно (продава се в повечето магазини за диабетици) и др. И не забравяйте да правите всяка промяна в храненето си постепенно - не се хвърляйте изведнъж на диетата. Ако ще качвате маса и по принцип ядете по-малко, отколкото е указано в хранителния режим, увеличавайте количеството постепенно, за 2-3 седмици. Ако пък ще изгаряте мазнини, също намаляйте постепенно храната. Не правете резки промени, тъй като рискувате да си навлечете хубаво разтройство.

И още нещо - не се увличайте прекалено много! Не се старайте всеки ден, в точния час, да поемете точно тази храна, която е предписана в диетата. Не мислете само за хранене - това "вманячване" рано или късно ще изнерви не само вас, но и околните. Не ставайте като компютър, който постоянно изпълнява една и съща програма. В противен случай един ден всичко ще ви дойде до гуша и ще захвърлите щангите и дъмбелите. Не оставяйте на бодибилдинга да ви направи нещастен, тренирайте здраво, но се и забавлявайте. Не пренебрегвайте работата, но винаги оставяйте време и за развлечения. Нали знаете - първо работата, а после - на всяка цена удоволствието!

И така, ще се заяква. Определили сте тренировката, сега остава и диетата. По принцип тя трябва да съдържа достатъчно белтъчини за мускулите, но още по - важно е да е богата на въглехидрати, които осигуряват енергията за мускулния растеж. Дръжте мазнините под контрол, нищо че качвате маса - те са необходими на оранизма в малки количества. А относно калориите - трябва да поемате повече калории, отколкото изразховате обикновено, за да се осъществи с тяхна помощ мускулният растеж. Ако все още не сте определили от колко калории и хранителни вещества се нуждаете, за да качите маса, може да направите това оттук.

След като определите нуждите си, изберете тази диета, която е най-близо до тях. Не се хвърляйте на диети, предлагащи доста повече калории, отколкото са ви необходими. Все пак целта ви е да качите мускулна маса, а не просто маса, нали? Крайно нежелателно е заедно с мускулите да качите и доста мазнини и после да се потите, за да ги стапяте. Така че внимавайте с избора си. Веднъж избрали диета, не се стремете да я спазвате изцяло - тя е само примерна. Спокойно можете да заменяте даден продукт с друг, близък до него по химичен състав. Дори е желателно да го правите, тъй като разнообразното хранене е далеч по-приятно и здравословно от ежедневното приемане на едни и същи храни. Ако пък не усещате глад, изпуснете някое хранене - и да поемете храна, тя едва ли ще се усвои пълноценно в този случай. Ако не приемате протеинови напитки, може да ги заместите с мляко или соево брашно, или пък вместо тях да хапнете малко извара - тя се усвоява лесно и съдържа само белтъчини. Изобщо - чувствайте се свободни да правите малки промени. А сега си изберете диета от тези по-долу, като щращнете върху номера й (напр. ако ви допада диета 2, щракнете върху "Диета 2". И после - зареждайте!

Диета №/белтъчини/мазнини/въглехидрати/калориии

Диета 1/180/40/360/2700

Диета 2/230/70/350/2750

Диета 3/190/35/340/2500

Диета 4/300/60/280/2900

Диета 5/230/50/250/2450

Диета 1

Това е диета за начинаещи билдери, които сравнително трудно покачват тегло, или за напреднали с тегло около 80 кг, които искат да покачат някой друг килограм мускули. Ако тежите повече, добавете 200 - 300 калории, като внимавате отношението белтъчини / въглехидрати да е приблизително 1 / 2 (можете да използвате таблицата с химичния състав на храните).

Не следвайте диетата точка по точка, тя е само примерна. Можете да използвате различни видове месо и зърнени храни, стига да не променяте много количеството на хранителните вещества. Протеинът на прах в хранене 5 може да замените със соево брашно, обезмаслено мляко или малко извара. Салата може да ядете към всяко ядене, без да се притеснявате - зеленчуците са много богати на витамини и нямат почти никакви калории. Освен това те съдържат целулоза, важна за храносмилането. Затова ги консумирайте без да се ограничавате. Не се отказвайте и от плодовете. Това, че съдържат прости въглехидрати, изобщо не е пречка да ги ядете в по-големи количества (особено сутрин) - концентрацията на захари в тях е малка. Изобщо - не избягвайте витаминозните храни и ги включете в дневното си меню, независимо дали ще ги намерите в диетата. Ето я и нея тук долу.

час/хранене/ястия

7 часа

Хранене 1

100 г. овесени ядки

4 яйчни белтъка

300 г. плодове или чаша сок

10 часа

Хранене 2

нискомаслено кисело мляко

13 часа

Хранене 3

100 г. телешко месо

салата

16 часа

Хранене 4

200 г. плодове

50 г. ядки

18,30 часа

Хранене 5

протеинова напитка

плодове или плодов сок

19 часа

Хранене 6

100 г. пилешко месо

100 г. ориз

салата

22 часа

Хранене 7

2 филии хляб

200 г. плодове

Внимание! Диетата е планирана така, че хранене 4 да е преди тренировката, а хранене 5 - след тренировката. Самата тренировка е предвидена в 17 часа. Ако тренирате преди обед, нагласете диетата така, че да поемете ястията от хранене 4 преди тренировка, а тези от хранене 5 - след тренировката. (важи за всички)

Диета 2

Това е диета за бодибилдери с тегло около 80 кг и нямат проблеми с мазнините. Ако тежите повече, добавете 200 - 300 калории, като внимавате отношението белтъчини / въглехидрати да е приблизително 1 / 2 (можете да използвате таблицата с химичния състав на храните). Ако пък имате проблеми с тлъстините, по-добре изберете диета с 80-100 г. по-малко въглехидрати, като се върнете обратно

Не следвайте диетата точка по точка, тя е само примерна. Можете да използвате различни видове месо и зърнени храни, стига да не променяте много количеството на хранителните вещества. Протеинът на прах в хранене 4 може да замените със соево брашно, обезмаслено мляко или малко извара. Салата може да ядете към всяко ядене, без да се притеснявате - зеленчуците са много богати на витамини и нямат почти никакви калории. Освен това те съдържат целулоза, важна за храносмилането. Затова ги консумирайте без да се ограничавате. Не се отказвайте и от плодовете. Това, че съдържат прости въглехидрати, изобщо не е пречка да ги ядете в по-големи количества (особено сутрин) - концентрацията на захари в тях е малка. Изобщо - не избягвайте витаминозните храни и ги включете в дневното си меню, независимо дали ще ги намерите в диетата. Ето я и нея тук долу.

час/хранене/ястия

7 часа

Хранене 1

3 яйца

4 яйчни белтъка

2 сандвича

плодове

10 часа

Хранене 2

200 г. пуешко месо

100 г. сирене

2 филии хляб

плодове

13 часа

Хранене 3

200 г. пилешко месо

150 г. ориз

салата

16 часа

Хранене 4

протеин на прах с мляко

18,30 часа

Хранене 5

плодове или плодов сок с мед

19 часа

Хранене 6

200 г. телешко месо

100 г. спагети

салата

Диета 3

Това е диета за бодибилдери с тегло 70-80 кг и лесно качват тегло. Ако тежите повече, добавете 200 - 300 калории, като внимавате отношението белтъчини / въглехидрати да е приблизително 1 / 2 (можете да използвате таблицата с химичния състав на храните).

Не следвайте диетата точка по точка, тя е само примерна. Можете да използвате различни видове месо и зърнени храни, стига да не променяте много количеството на хранителните вещества. Протеинът на прах в хранене 4 и 7 може да замените със соево брашно, обезмаслено мляко или малко извара. Салата може да ядете към всяко ядене, без да се притеснявате - зеленчуците са много богати на витамини и нямат почти никакви калории. Освен това те съдържат целулоза, важна за храносмилането. Затова ги консумирайте без да се ограничавате. Не се отказвайте и от плодовете. Това, че съдържат прости въглехидрати, изобщо не е пречка да ги ядете в по-големи количества (особено сутрин) - концентрацията на захари в тях е малка. Изобщо - не избягвайте витаминозните храни и ги включете в дневното си меню, независимо дали ще ги намерите в диетата. Ето я и нея тук долу.

час/хранене/ястия

7 часа

Хранене 1

купа овесени ядки

200 г. плодове

10 часа

Хранене 2

сандвич с пилешко месо

13 часа

Хранене 3

250 г. риба

2 филии с хляб

салата

16 часа

Хранене 4

протеин на прах

плодове

18,30 часа

Хранене 5

300 г. плодове

19 часа

Хранене 6

300 г. телешко месо

салата

22 часа

Хранене 7

протеин на прах

Диета 4

Тази диета е за бодибилдери, които искат да качат мускулна маса, но имат проблеми с подкожните мазнини. Затова белтъчините в диетата са повече от обикновено, а въглехидратният прием е по-нисък от белтъчния. Прилагайки тази диета, вие ще покачвате мускулна маса и едновременно с това ще нормализирате нивото на подкожните си мазнини.

Не следвайте диетата точка по точка, тя е само примерна. Можете да използвате различни видове месо и зърнени храни, стига да не променяте много количеството на хранителните вещества. Протеинът на прах в хранене 2 можете да замените със соево брашно, нискомаслено мляко или малко извара. Салата може да ядете към всяко ядене, без да се притеснявате - зеленчуците са много богати на витамини и нямат почти никакви калории. Освен това те съдържат целулоза, важна за храносмилането. Затова ги консумирайте без да се ограничавате. Не се отказвайте и от плодовете. Това, че съдържат прости въглехидрати, изобщо не е пречка да ги ядете в по-големи количества (особено сутрин) - концентрацията на захари в тях е малка. Изобщо - не избягвайте витаминозните храни и ги включете в дневното си меню, независимо дали ще ги намерите в диетата. Ето я и нея тук долу.

час/хранене/ястия

7 часа

Хранене 1

3 филии хляб

омлет с пилешко месо

10 часа

Хранене 2

протеинова напитка

13 часа

Хранене 3

250 г. месо

100 г. ориз

салата

16 часа

Хранене 4

200 г. риба

плодове

18,30 часа

Хранене 5

плодове или плодов сок

19 часа

Хранене 6

300 г. пилешко месо

салата

22 часа

Хранене 7

200 г. риба

Диета 5

Тази диета е за бодибилдери, които искат да качат мускулна маса, но имат проблеми с подкожните мазнини. Затова белтъчините в диетата са повече от обикновено, а въглехидратният прием е сравнително нисък. Прилагайки тази диета, вие ще покачвате мускулна маса и едновременно с това ще нормализирате нивото на подкожните си мазнини.

Не следвайте диетата точка по точка, тя е само примерна. Можете да използвате различни видове месо и зърнени храни, стига да не променяте много количеството на хранителните вещества. Протеинът на прах в хранене 4 можете да замените със соево брашно, нискомаслено мляко или малко извара. Салата може да ядете към всяко ядене, без да се притеснявате - зеленчуците са много богати на витамини и нямат почти никакви калории. Освен това те съдържат целулоза, важна за храносмилането. Затова ги консумирайте без да се ограничавате. Не се отказвайте и от плодовете. Това, че съдържат прости въглехидрати, изобщо не е пречка да ги ядете в по-големи количества (особено сутрин) - концентрацията на захари в тях е малка. Изобщо - не избягвайте витаминозните храни и ги включете в дневното си меню, независимо дали ще ги намерите в диетата. Ето я и нея тук долу.

час/хранене/ястия

7 часа

Хранене 1

200 г. извара

100 г. овесени ядки

плодове

10 часа

Хранене 2

200 г. мляко

2 яйца

50 г. мед

13 часа

Хранене 3

300 г. месо

100 г. картофи

салата

16 часа

Хранене 4

протеинова напитка

18,30 часа

Хранене 5

плодове или плодов сок

19 часа

Хранене 6

200 г. пилешко месо

салата

22 часа

Хранене 7

2 яйца

пак съм ползвам инфо от същите сайтове: http://fitbg.hit.bg/ и http://bb-team.org/

Ралфи аз чакам спокойно не бързай

Ралфи аз чакам спокойно не бързай

Не съм те забравил, днес най-после влязох във фитнес и направо се размазах, после и парна баничка и сауна, студен душ и кафенце.... За всичко останало има Master Card

Та питах и понеже инструктора ми е приятелче му споменах за женшена и намерихме една статия, ще гледам до 2-3 дена да я кача. Сори за забавянето!

Специално за Deam, на който се извинявам за забавянето! Материалът е от списание Iron Man

В спомените си нобеловият лауреат И. Бунин разказва, че когато посетил тежко болният Максим Горки на италианският остров Капри, Горки извадил от шкафа бутилка с настойка от жен-шенов корен и казал на Бунин, че живее и не умира единствено защото постоянно пие от тази чудодейна напитка.

Китайците казват:"Има жен-шен - има здраве, няма жен-шен - няма здраве!" Не случайно жен-шеновият корен е известен с прозвището "корен на живота".

Знаменитият руски лечител д-р Куренов, прекарал голяма част от живота си в Китай и САЩ, пише: "Жен-шенът подмладява целият организъм. Ако болният пие жен-шен 5-6 зими подред той ще се подмлади с 5-6 години в смисъл на прилив на енергия, подвижност, настроение и общо самочувствие."

Астетичният синдром на преумореният човек съпътства лудия бяг на съвременната цивилизация. Този синдром се характеризира с изчерпаност на физическите и психическите сили, лесна уморяемост, раздразнителност и напрегнатост, емоционална неустойчивост, снижаване на вниманието, отслабване на паметта. Състоянието на общ упадък на силите съпътства професиите с висока физическа, психическа и информационна натовареност, болните, страдащи от изнурителни хронични заболявания; познато е на бизнесмените, мениджърите, студентите и хората, попаднали в сложни психотравмиращи житейски ситуации. Астетичният синдром на преумората се задълбочава от липсата на възможности за пълноценен дневен, седмичен и годишен отдих.

Точно тук на помощ на съвременния човек идват така наречените "адаптогени", най-известният от коите е жен-шенът. Универсалните му лечебни качества го правят приложим при почти всички заболявания. Особено полезен е при преумора и свръхнатовареност. Той спира процесите на стареене и дезадаптация в организма, придава мощен жизнен импулс. Подобрява общото състояние, намалява депресията, стреса, главоболието, стимулира сърцето, мозъка, подобрява клетъчното дишане и състава на кръвта, стабилизира сърдечният ритъм и силата на сърдечните съкращения, укрепва физическите и психическите сили.

Хората, които го вземат редовно, повишават тонуса и активността си, прибавят килограми, придобиват здрав сън и ранна активност през деня. - значи е добре да го ползваш и действа, но не очаквай ефект все едно си набил конска доза анаболи, понеже и знам че не това ти е целта, просто ще се чувстваш по-добре и отпочинал и ще качиш по-лесно маса!

Жен-шенът съчетава тонизиращо действие с успокояващ ефект. Наред с чувството на бодрост през деня, при неговата употреба е налице подобрен сън. Учените са разгадали механизма на това на пръв поглед парадоксално действие:жен-шенът усилва корковите процеси в главния мозък и възстановява нормалната физиологична интеграция на възбудните и тормозните процеси в мозъка, нормализира биологичните ритми и биологичния часовник.

Жен-шенът е особено полезен при високо (в големи дози) и ниско кръвно налягане (в малки дози), анемия, артрит, храносмилателни проблеми, синдрома на менопаузата, слаба кръвна циркулация и т.н.

Особено полезен е и за старите хора, на които дарява нови жизнени сили, повишава устойчивостта им към заболявания и депресивните състояния, увеличавайки шансовете им за активно дълголетие.

Най-голям ефект имат рано сутрин, преди закуска заедно с тичане, скачане на въже и т.н. (погледни статията най-горе), а и сутрин като се раздвижиш малко ще намериш и повече сили. Успех!

Това с тренировките сутрин не е много полезно. Защо ли? Ами просто е: Сърцето цяла нощ е било в покой, докато спиш. Ставаш. Не закусваш, щото тренировките трябва да са минимум 1 час преди и след хранене. Отиваш да тичаш или да правиш преси или лицеви опори и кво става? Сърцето изведнъж рязко се натоварва. Да не кажа и мускулите. Риска от контузии се покачва. НЕ Е ДОБРЕ СУТРИН ДА СЕ ТРЕНИРА!!! Това е моето мнение въпреки, че на младини като ученик тичах сутрин в 5 часа по едни стълби нагоре до парка на Панорамата в Плевен. Бях се запалил от филма РОКИ ;-)

Аре...със здраве!!!

Това с тренировките сутрин не е много полезно. Защо ли? Ами просто е: Сърцето цяла нощ е било в покой, докато спиш. Ставаш. Не закусваш, щото тренировките трябва да са минимум 1 час преди и след хранене. Отиваш да тичаш или да правиш преси или лицеви опори и кво става? Сърцето изведнъж рязко се натоварва. Да не кажа и мускулите. Риска от контузии се покачва. НЕ Е ДОБРЕ СУТРИН ДА СЕ ТРЕНИРА!!! Това е моето мнение въпреки, че на младини като ученик тичах сутрин в 5 часа по едни стълби нагоре до парка на Панорамата в Плевен. Бях се запалил от филма РОКИ ;-)

Аре...със здраве!!!

Сутрин е най-подходящото време за изгаряне на калории, защото организмът си е починал през нощта и е преди закуска, защото всички се сещаме как се чувстваме след обилно хапване (а все пак е най-важното за деня!). В съвременният ни натоварен свят хората с професии и работа, които рядко успяват да отделят достатъчно време на фитнес залите имат 3 времеви варианта за поддържане на физическата форма - рано сутрин, късно вечер и през почивните дни. Вечер организмът е изтощен след цял ден работа, пък и тогава се тренира друг полезен спорт През почивните дни - да може, но ако това са 2 дена и ако си имал тежка седмица няма никакъв начин да тръгнеш да тренираш ей така за спорта, трябва и воля, която за жалост се изпарява при двойната атака от физическа и психическа преумора. Затова единственото време остава рано сутрин (не говорим за началници дето си имат в кабинетите уреди), а ако искаш още фактори специално ще попитам някои познати, които са доста добре запознати в сферата. Аз ти предлагам най-простият отговор от страната на любител на красивото тяло и горещата кръв - нещото, което никога не ни стига - времето!

Поздрави MasterRalf