С тази фитнес програма , дето е с по 15 повторения най-много да си загуби и последните мускулчета дето има..... Явно автора си знае неговото си, само излишно ходи на фитнес и ще прави упражнения,които не са подходящи за неговите цели,но той си знае с такива програми,можеш направиш тяло след някоя друга година....

Еми предпишими някаква програма да правя,нещо,че днеска от 17:00 съм на фитнес,и.незнам какво да правя във този фитнес,като.нямам програма и,ще се,откажа най-накрая,и за какво заради някаква смешна програма,която немога да си направя ......

Редактирано 17 май 20179 г. от jega96 (преглед на промените)

На мен ми е най-лесно ти напиша програма, ще ми дадеш данните си и програмата ти за 10/15 мин е готова, като ще променяме някой упражнения и т.н. Ама нали се сееш, че няма ти я напиша за без пари? Нали знаеш, поговорката няма безплатен обяд   Ти си решаваш, дали да тренираш или не някой на сила ли те кара?

преди 32 минути, Малкия стар войник написа:

На мен ми е най-лесно ти напиша програма, ще ми дадеш данните си и програмата ти за 10/15 мин е готова, като ще променяме някой упражнения и т.н. Ама нали се сееш, че няма ти я напиша за без пари? Нали знаеш, поговорката няма безплатен обяд   Ти си решаваш, дали да тренираш или не някой на сила ли те кара?

Сега и парите намеси,че във този фором за парите ли помагаш на хората,ако е така то със нищо не помагаш

преди 8 минути, jega96 написа:

Сега и парите намеси,че във този фором за парите ли помагаш на хората,ако е така то със нищо не помагаш

От сега ти казвам, че програмата НЕ е безплатна. Прави ти я фитнес инструктор, като му дадеш всичките си данни ръст тегло желан резултат здравословно състояние здравословни проблеми и т.н. 

преди 25 минути, jega96 написа:

Сега и парите намеси,че във този фором за парите ли помагаш на хората,ако е така то със нищо не помагаш

Това,че е форум какво трябва да значи? Аз ти дадох насоки,но ти явно не можеш да ги разбереш. Тогава ти предлагам ти съставя програма според нуждите ти, и да си доволен от резултатите. Отиди тогава при някой които щи я направи безплатно,после кажи къде има такъв,дето изготвя програми безплатно

на 10.05.2017 г. в 23:58, Kristian Denkov написа:

https://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa  погледни този сайт моята програма е подобна само, че аз ходя 3 дена в седмицата. Има доста сайтове които могат да ти помогнат другото е да се обърнеш към някой треньор.

П.С лично аз съм започнал от 59-60 кг тренирам около 7 месеца и съм качил 10кг в момента съм 175 и 69кг постигнах моята цел тренирам 3 дни в седмицата ям каквото има  не спазвам диети. Хубаво е, че имаш желание и на 1000% ще постигнеш резултат ако не се откажеш.

• четвърти ден - рамо, трапец, корем
• пети ден - ръце

Два поредни дни ръце не е добре да се прави!

 

Към питащият. Тренеровката ти не трябва да е по-дълга от 1 час. Засичай по часовник ако искаш. След тренировка веднага се храниш. Мускулите са гладни. 

Сплит след кръговите тренеровки, който можеш да правиш.

гърди + бицепс, гръб + трицепс, крака + рамо - за 3 дена ходене на седмица.

Горещо ти препоръчвам да изгледаш всички клипове на Богомил Йорданов. Има ги в youtube. Страхотен човек, страхотен специалист с който имах честта да се запозная на 14 май т.г.

Успех и не забравяй, че най важното е постоянството.

 

Най-важно е възстановяването след физическо натоварване. Ако не се възстановяваш добре, тялото започва да разгражда въглехидратите и протеините за енергия и така вместо да качвате, вие ще губите мускулна маса. 

на 11.05.2017 г. в 0:15, Kristian Denkov написа:

Не са много и да за 1 ден са тази която си посочил на снимката това се прави в началото когато започваш фитнес 1 месец някъде, за да притръпне тялото и да е готово за по-голямо натоварвяне.

П.С Аз правя 5упражнения за гърди+3 за бицепс и понякога 1 напомпваша серия и накрая корем. Гръб правя 4+3 за трицепс и отново корем. За крака правя 5+ рамо 4. 

 

 

Можеш малко да я промениш иначе си е супер например за гърди прави 4х8,9 повторения за бицепс 3х10. Например ако не можеш набирания можеш да замениш с някое друго упражнение. Или пък да добавиш лег преса за крака вместо някое от дадените.

5 упражнения за гърди?!?!?? ХАХАХАХАХА Да не си на химия, как се възстановяваш? Ако продължавате да четете и спазвате програми за химици, няма да имате ефект  

О това беше преди  не бях запознат много с нещата. Вече всичко е променено. Гърди 3 упражнения + 3 за трицепс + корем после гръб 3-4 и 2-3 за бицепс. Има по-голям ефект лежанката подобрих мъртвата тяга клека и всичо общо взето протеин след тренировка и всичко е точно. Също така и здрава храна!

Kaто гледам още доста ще имаш да променяш :Д - но с тренировъчната програма е така: вечно се учи човек и постоянно подобрява. Те ти малко и от моя опит.

Три упражнение за трицепс: първо в един ден са на границата, второ ако в този ден тренираш и гърди границата вече е премината и трето, ако тренираш трицепса два пъти седмично,  вече става супер много. Дори и две упражнения са много - особено, ако тренираш и гърди в същия ден - но да речем, че второто е на скрипеца с не много серии, става що годе приемливо.

Претоварването на ръцете е една от най- честите грешки, които се допускат масово - погледни колко мускул имат гърдите и колко ръцете, и отделно само трицепса, а де факто ги натоварваш с еднакъв тренировъчен обем: по три упражнения ..... няма логика разбираш ли, гърдите понасят в пъти повече натоварване от ръцете и имай предвид, че дори и при тях три упражнения в един ден могат да се окажат твърде много. Същевременно обаче, за да изцедиш максимума от едно, две упражнения, трябва наистина да си се научил как да го направиш - имам предвид не само правилното изпълнение на упражненията, но и правилното натоварване.

п.п. и впрочем - надявам се, че всичко това ->

преди 3 часа, Kristian Denkov написа:

Гърди 3 упражнения + 3 за трицепс + корем после гръб 3-4 и 2-3 за бицепс.

не го събираш в един ден, нали?

Не разбира се нямам много време 3 дни в седмицата ходя

 

1 ден- гърди, трицепс корем

2-ден гръб,бицепс корем

3-ден крака,рамо корем

Този режим е подходящ за силови тренировки, като на трибойците - такива бицепс, трицепс един път в седмицата е слаб ефект, защото това са мускули, които бързо се изтощават, но и бързо се възстановяват, една седмица е твърде голям период за почивка на мускул, като трицепса. На твое място бих заложил на базовите упражнения с много серии - като мъртва тяга, клек, лежанка до откат и обратно, тъй като натоварват повече мускулни групи, включително и ръцете ...... с много тежест! А когато ти се отвори възможност за по- чести тренировки, тогава преминаваш вече на по- малките мускулни групи и по- леките упражнения - няма да повярваш как изведнъж ръцете ти ще гръмнат: крайния резултат във времето ще бъде значително по- добър.

Лежанката я правя 4-6 серии с 60-70 кг по макс 3-5 повторения тягата си я правя до към 100-125кг ми е макс, клековете също общо взето първите упражнения гледам да правя както трябва, за да мога да натоваря повече неща. Иначе да бая е почивкатa  после се чудя къде ми е трицепса.

преди 23 часа, Kristian Denkov написа:

Иначе да бая е почивкатa  после се чудя къде ми е трицепса.

Kaто гледам, че в профила ти пише гейминг към интересите и като знам как лесно се увлича човек по нощния такъв - цъкай по- бързо с мишката, че да помпиш. :Д

 

Трицепс се прави с лежанка, като почнеш да редиш серии с по 80-100кг. трицепса и да иска няма как да изостава, и да ти се губи в огледалото.

Принципа най- общо описан е следния:

почваш да подобряваш резултатите си на лежанка, акцента на тренировката е в/у гърдите, наблягаш на упражнения за гърди, а тренировката за трицепс се изчерпва само с по едно упражнение, което го правиш последно - упражнението е по твой избор, но да е само едно и да е последното за деня, като се стремиш не към килата и силата, а го правиш колкото да донапомпиш мускула, да нахлуе здрав кръвопоток във него. Ако си се уморил много в някоя тренировка и да пропуснеш упраженението за трицепс, нема ядове - доброто възстановяване е по- важно. След два- три месеца лежанката и изобщо упражненията ти за гърди ще се задържат до едно положение - тогава обръщаш акцента: за гърди тренираш само едно упражнение, дали лежанка, дали с дъмбели, пак както ти си избереш и тогава наблягаш на тренировка за трицепс т.е. по- чести тренировки, повече упражнения, повече серии, повторения и т.н.. След два месеца някъде обратно и така ги въртиш.

Едно от нещата, което донякъде профитата премълчават, а донякъде и на любителите им убягва е, че не е добра идея да тренираш на макс цялото тяло - дори и химиците избягват такъв режим. Когато човек се опитва да развива всички мускулни групи паралелно, тренировката като цяло става доста сложна и възстановяването много трудно, дори при най- идеални условия. За това се прави разпределение във времето - няколко месеца наблягаш на едни мускули за сметка на други, които само ги поддържаш, в някакъв момент неизбежно се стига до застой в развитието и тогава променяш акцента. По този начин ще имаш постоянно развитие, инак ако тренираш цялото тяло - или да речем както обсъждаме в случая и гърди, и трицепс едновременно - когато стигнеш застой, почваш да се чудиш какво да промениш. Пък така - тренираш гърди, тренираш гърди, резултатите ти малко по- малко се подобряват, след време темпа на развитие постепенно започва пък да пада, стигаш някакъв макс и почваш да буксуваш; в този момент, като преминеш към тренировки основно за трицепс, този мускул до сега не е бил стресиран толкова, участвал е само в тренировката за гърди, но пък която тренировка е с по- големи тежести спрямо такава за трицепс, така че мускула не е останал неутрален и същевременно е станал по- силен, и като подхванеш здрави тренировки за трицепс, тогава почваш да подобряваш резултати със всеки ден. И сам ще забележиш, че макар да не правиш толкова упражнения за гърди в периода за трицепс (или пък обратно), то формата им, обема, масата, релефа и силата не се губят - ти първо, че не спираш напълно да тренираш, за да се получи такъв обратен ефект и второ, че намаляш акцента, когато си стигнал застой, стигнал си някакъв макс в моментното си развитие на тази мускулна група.

Ами ако ако пробвам 5х5 за бицепс трицепс. Кати на лежанка на тяга и клек да правя с нормални кг повече серии и повторения например днес направих мъртва тяга 5 серии с по 5-7 повторения кг-70-90. След това си правя другите упражненения и отивам на бицепс 5 серии с 5 повторения нормални кг. Лежанка макс 80кг клек 90кг тяга 125 правя. И на 3 групи съм забил

следователно да наблягам на ръцете вече? 

Да ти кажа, имаше една програма условно наричана "5х5" и "10х10", но трябва да изровя книгите от килера, че вече съм забравил какво точно представляваше. На мен нещо не ми допадна, когато я пробвах, но други хора бяха останали много доволни от нея.

Я ми напиши, но по- подробно и точно (и подредено, че така се обърквам) какво си тренирал например днес, и какво си запланувал за следващата тренировка - какви са килограмите на щангите мен не ме интересува, това е за теб, че да те мотивира и да имаш стимул, но не са толкова важни, що се отнася до съставянето на тренировъчна програма.

А инак бива да ти обясня една философия за фитнеса, но малко трябва да си я подредя в главата, какво точно да ти напиша, че да ти стане разбираемо - така или инак ти не си профи, съответно да го наречем "стегнатия" или твърде строгия тренировъчен режим не ти е чак толкова задължителен, колкото си мислиш. Аз съм тренирал около пет години - редовно и с постоянство! Но имах късмета да тренирам с професионални съзтезатели от различни спортове - културизъм, щанги, трибойци ..... включително и мутри :Д И последната пета година, бях придобил такъв стаж и опит, че режима ми беше станал чисто интуитивен - какво точно ще тренирам го разбирах, когато влезя в залата. Около година и нещо преди това, бях изпаднал в страхотен застой - тогава сериозно обмислях варианта със стероиди, но така и не посегнах към тях. Ала застоя ми беше наистина гаден и бях изгубил голяма доза мотивация - тренирах по какви ли не начини, спазвах какви ли не програми и диети, и добавки, и какво ли не, ала не помръдвах: нито като форма, нито като тренинг, нито като резултати, а бе изобщо бях се разочаровал много. Та се обърнах към един приятел, който си беше профи, да ми съдейства за прием на стероиди - щото и там си е цяла наука, та слабо знаех кое и как. Ала тогава той дни наред ми обясняваше някои неща, които в известна степен не разбирах, в известна степен не можех да повярвам, но последвах съветите му и не след дълго буквално преоткрих себе си - не знам как да ти го представя, но стигнах до положение (и разбиране), при което какво трябва да тренирам, ми го казваше тялото ми. Тогава - тази последна година и нещо - нямах спирка, развитието ми беше постоянно, все нещо се подобряваше, а не спазвах съвсем никакви програми: тренирах, когато искам, колкото искам и каквото поискам, може да не ти се вярва, но резултатите бяха много добри, наистина много добри, аз такъв напредък не бях имал, като начинаещ, пък тогава след 4-и години тренировки, сякаш едва сега тепърва почвах да тренирам и тялото ми растеше непрекъснато. Да разбираш тялото си е основния "трик" в залата - събудиш ли тази способност в себе си придържането към някоя програма става безсмислено, просто няма да ти е необходимо, ти пак ще си създаваш такава, но ще е в по- общи очертания и ще бъде динамична, един вид отворена, може да си запланувал за утре да тренираш крака, но утре отиваш в залата и разбираш, че днес не ти е ден за крака, а например за гръб: няма гайлета, почваш да тренираш гръб и толкоз; краката следващия път.

 

п.п. ей богу, като поглеждам такива теми, като ви чета и пиша - така ми се тренира пак, че не е истина. ((:

Това което правя всяка седмица 

 

1ден- Гърди,трицепс,корем

1 упражнение- лежанка там е различно някой път 5 серии с 60кг 3 повторения друг път 70кг 3-4 серии с 2-3 повторения. 

2 упражнение- поли лежанка с дъмбели 4х8 20кг

3- Отнов лежанка за долна част на гърди 4х80 50 кг

След това трицепс

1- лежанка тесен хват с лоста 

2- разгъване на трицепса на машината

3- с въжетата 

2 ден гръб

Мъртва тяга 5 серии с макс 100кг до 6 повторения

2- Гребане с дъмбел 24-26кг 4х8

3- Дърпане на скрипец тесен хват пред лицето.

След това бицепс

С кривия лост 3х10 от днес мисля 5х5 5 серии по 5 повторения

2- с дъмбели чукчета 

3- вече нямам сили общо взето бицепс правя с 10-12кг

Крака,рамо 3 ден

1-Клекове макс 90кг аз правя с 60-70 отнов 4-5 серии с по 3-5 клека зависи от кг.

След това се качван и бутам машинките. Общо взето с краката нямам проблем и рамото.

 

След всяка тренировка правя корем 

ПС- Мотивация имам но някой пър ми писва и претрупам нещата не всеки път! Общо взето мисля, че се справян доволен съм от себе си но ще наблегна на ръцете, че не ми харесват. 1.75 72кг съм

 

Редактирано 21 юни 20187 г. от Kristian Denkov (преглед на промените)

Ще попиша малко повечко.

Щом краката ти спорят това е повече от добре - на мен точно пък краката не ми вървяха и то най- вече заради клековете: направо ненавиждах това упражнение еле както съм и 1,90 висок познай. Пък, че и от рамото си доволен е разбираемо - просто няма как да си слаб в рамената, а да си силен на клека. За корема постъпваш умно - точно така, корем колкото и да го тренираш няма да е излишно, аз дори всяка сутрин, като станех си правех малко коремни. 

Да започна от корекциите т.е. и от грешките. Краката и рамената ти спорят, а същевременно си им отделил цяла тренировка само за тях - няма лошо, но по този начин те ще продължават да се развиват, а онези мускулни групи, които ти изостават, остават недотренирани. Вариянтите са два - 1. или разделяш крака в един ден, а рамена в друг; 2. или в тази ти тренировка отнемаш от броя упражнения , ако не поне от броя на сериите и вкарваш упражнения за ръце щом искаш да акцентираш на тях. Както си прецениш, но при всички положения трябва да направиш промяна - само крака и рамена в един ден, не!

После - не се учудвам, че рамената ти са добре, защото съм на 99% убеден, че с тази лежанка не правиш упражнението правилно и товариш рамената. Такива серии от по 2-3 повторения макс не са за теб, когато почнеш да буташ 150кг. тогава вече можеш да мислиш за такъв тип тренировка - малко по- долу повечко ще обясна. Дъмбелите ми харесват - любимото ми упражнение за гърди, 4х8 е класика. Но това третото направо го отпиши - долна част гърди се тренира, когато вече имаш много маса, но говоря за наистина много, като целта е само да се "отсече" линията на гърдите от корема и диафрагмата, да се подчертае, гърдите така придобиват завършен вид, но пак казвам: трябва да станеш много, много по- масивен, за да се занимаваш с това упражнение. Трицепса сега няма да коментирам - нататък ....

Тренировката ти за гръб не я харесвам - гърба ми беше най- силната група и всъщност тъкмо заради сериозни проблеми с гърба се захванах с фитнес т.е. почнах да тренирам с лечебна цел. Мъртвата тяга - ок. Но другите две са вятър работа - правил съм ги с месеци, но само съм си губил времето с тях, има много по- ефективни упражнения за гръб!!! За кривия лост - щом ти лепва добре, при мен дори и кривия лост ми тормозеше лактите. Но пък за сметка на това, чукчетата ми връзваха адски добре - аз обичах да ги правя полулегнал и с леко завъртане на ръцете при сгъването.

Сега  - щом искаш да акцентираш на ръцете, аз ти предлагам само примери, инак ти си решаваш кое и как точно да бъде, но от значение е да схванеш логиката, кое и защо ти препоръчвам. Тренировъчната ти програма е подредена логично и нормално - разбираемо е да тренираш гърди с трицепс, гръб с бицепс и т.н. , това е базово разпределение, но когато човек напредне в тренинга, вече почват да се търсят по специфични програми, защото иска да акцентира в повече на едни мускули, които почват да изостават, и по- малко на други, които се развиват прекалено бързо. Така, че ето ти някакъв вариянт.

Първия ден тренираш крака - клековете ги запази задължително, ако искаш и на машината мини, но намали сериите и на двете: според мен карай само на клекове, като запазиш или добавиш една- две серии. После преминаваш на гърди - първите две упражнения, но! лежанката си я прави по стандартния начин 3 макс 4 работни серии, с повечко повторения 8-10, можеш да слезеш до пет повторения, но само в една серия. Лежанката трябва да удари мускула в дълбочина, така че определено ти трябват повече от тези 2-3-4 повторения, трябва здраво да напомпиш с тази голямата тежест, не само да я излашкаш два пъти. С дъмбелите три серии са достатъчни. След това минаваш на бицепс - да, на бицепс точно. Не повече от две упражнения, ако се чувстваш натоварен само чукчетата, а ако си шен, тогава ще направиш и със зет щангата. Сега за сериите, тъй като аз харесвах повече дъмбелите съответно повече на тях наблягах - със щангата може и да направя пет серии, но ще ги смъквам пирамидално от х10 до х3, инак три серии с повторения м/у 5 и 8, а с дъмбелите винаги накрая завършвай с една серия с много повторения над 12, гони 15. Повече от десет серии общо на двете упражнения не прави - даже и десет са много, но като ти се тренира биват десет.

Втори ден - тука ще правиш гръб, само едно упражнение за задно рамо и трицепс. Мъртвата тяга остава. После си избираш едно от двете или гребане с щанга, или гребане с Т- щанга, 4-5 серии до 8-10 повторения - не мъчи по- малко от 5-6 повторения, защото тежеста става прекомерна и лесно можеш да пострадаш, а и гърба има най- много на брой мускули, та е добре да го помпиш. И накрая - набиране. Дали с тесен хват или широк, както ти е удобно, но да ти кажа неписаното правило за скрипеца - когато почнеш да правиш поне 3х15 набирания в широк хват, тогава вече има смисъл да тренираш на скрипец. Като цяло скрипци и машини аз не тача много - със свободната тежест е сериозната тренировка, другото е .... за мадами, да извайват тяло, без да рискуват да изкълчат нещо. Но за мен скрипеца беше безсмислен, когато почнах да правя по 20+ супер бавните набирания, почнах да си слагам тежест на кръста. Ако тези три упражнения ти идват в много (не е учудващо), тогава прави само тягата и набиранията - защото и двете спомагат за развитието на ръцете. След тях правиш упражнение за задно рамо - можеш и да го прескочиш, ако правиш трите за гръб, защото и без това го натоварваш при двете упражнения с щанга. За трицепса - щангата + или "кофички", или скрипеца.

 

На третия ден вече ще тренираш само ръце - може и някое упражнение за рамо да добавиш, но внимавай щото ръцете ще са изтощени и няма да можеш да вдигаш обичайните килограми, а задължително правиш първо ръцете, после вече ако ще правиш и рамо: трябва ти енергия за ръцете, не за рамото. Значи правиш същите упражнения, като в предните дни за тях, но + още едно т.е. да станат по три за бицепс и три за трицепс: последното винаги да е на скрипец, като помпиш ма яко, под десет повторения да нямаш, три серии стигат. Когато почнеш да правиш по много кофички, добавяй тежест на кръста. Базовите с голямата щанга ги прави с по пет серии, но не смъквай под пет повторения, може и три, но само една серия. Понякога можеш да редиш пирамида, но тогава намали сериите с дъмбелите и скрипеца - въпроса е, че не трябва да прегаряш ръцете. И още нещо - прави някое упражнение и за предмишница, щом ще акцентираш на ръце, значи задължително прави и нещо за предмишница, така ще ти се подобри и захвата, което пък ще окаже влияние на всички останали упражнения.

 

 

преди 1 час, Kristian Denkov написа:

 Мотивация имам но някой пър ми писва и претрупам нещата не всеки път.

Когато не ти е много ден - от каквото си запланувал за него избери упражнението, което ти е най- приятно и направи много серии с него, десет серии примерно, от останалите упражнения, направи само едно, две с по три серии. Т.е. вместо да претрупаш всичко - направи едно, като наблегнеш сериозно на него, после едно- две колкото да се напомпиш, а останалите ги пропусни.

 

п.п. серии с малко повторения са силови тренировки - тогава на ден се правят не повече от три упражнения, но с много серии и обикновенно това се тренира всеки път. Надявам се да не те разочаровам, но ти си далеч от такъв вид тренировка - трябва да се качил на поне 80, че даже 85кг. и да си вече в по- сериозните щанги. Има и начин за фитнес тренировка с малко повторения - аз тренирах така ,но най- малкото трябва да те познавам, че да ти я предлагам, да те виждам какъв тренинг имаш и е силно препоръчително да си с втори човек, защото този тип тренировка, която правех е най- лесния и кратък път за късане на мускули, сухожилия и всякакъв род травми: визирам дори най- тежки и сериозни такива. В тази тренировка не само повторенията са малко, но и сериите - фактически са не повече от две серии. Но тука се правят наслагвания и интензивността е много по- голяма от примерната програма, която очертах по- горе. Като цяло това е тренировка за химици, но има как да се адаптира и за любители, стига да имат солиден стаж в залата.

Благодаря, че се занимаваш така това което разбрах е

1 ден- Крака,Гърди,Бицепс

1-упражнение- Клек 4,5 серии с по 5,6 клека? 

2-упражнение Не знам на гърди ли да минавам или на друго упражнение за крака? 

3-Гърди лежанка 4х8-10 повторения нормални кг.

4- С дъмбели което попринип си правя 4х8

5-Бицепс- Щангата 3,4 серии с по 8 повторения както си ги правя попринцип

2-за бицепс чукчета може би скотово сгъване? 3,4 серии 8-10 повторения последната 10-12.

 

2Ден. -Гръб,Трицепс, Задно рамо

1-Упражнение- Тяга серии не знам може би 5,6 по 5повторения 6 макс? до 100кг

2-Упражнение Т-Щанга 4,5 серии 8,10 повторения.

3-Упражнение Набиране(широк хват)- Много съм слаб при набиранията правя макс 6-7 дали ще може да се замени с нещо или да го мъча?

4-Упражнение Задно рамо- 1 упражнение 4х10 повторения например?

 

3Ден-  Ръце

По 3 упражнения за Бицепс Трицепс и накрая Рамо странично, предно ако ми стигне силата? 

Добре изглежда ми супер програмата колко време да я правя? Главно ръцете ще се помпат, а след това да обръщам ли нещата например след 3 месеца? или 2 да почвам гърдите с по 3-4 упражнения? 

За крака ако може да ми кажеш дали само клекове или за прасец разгъване сгъване на машина?  Общо се падат по 5 упражнения всеки ден + накрая за корем. 

Редактирано 21 юни 20187 г. от Kristian Denkov (преглед на промените)

1-упражнение- Клек 4,5 серии с по 5,6 клека? 

Клека и тягата си ги правиш, както до сега.

2-упражнение Не знам на гърди ли да минавам или на друго упражнение за крака? 

За крака ако може да ми кажеш дали само клекове или за прасец разгъване сгъване на машина?

Тука ти ще си прецениш - по принцип три дена в седмицата не е натоварена програма и можеш да направиш още едно упражнение за крака (както си посочил за прасеца), но ако тренировката стане твърде дълга или те изтощава, тогава прави само клека.

2-за бицепс чукчета може би скотово сгъване?

Да - точно скотово сгъване се казваше. (забравил съм някои термини от фитнеса)

3-Упражнение Набиране(широк хват)- Много съм слаб при набиранията правя макс 6-7 дали ще може да се замени с нещо или да го мъча?

Набиранията са задължителни, дори за носителите на мистър Олимпия - не знам поради каква причина, но доста хора избягват набиранията, а на мен ми бяха основно упражнение за гръб и без да се хваля излишно, все ме разпитваха как съм направил такъв гръб: наистина беше станал голям, даже несъразмерно голям, правеше ми кеф да го тренирам и в някакъв момент сериозно изгубих симетрия. Но "тайната" ми беше именно набиранията - дори друго упражнение за гръб да не правех, набиранията не ги пропусках. Изобщо набиранията са упражнения, при които няма прошка - колкото повече ги правиш, толкова повече ще си личи. В казармата имах едни авери, трима братя бяха - значи тези образи, казвам ти тренираха само на лоста и никакви щанги, дъмбел не бяха хващали през живота си и в зала не са влизали, а имаха такива тела, че всеки ербап в поделението мереше сили с тях: като се хванат за лоста и по десет минути не слизат от него, че се въртят, че се премятат, салта, бе изобщо страхотни атлети бяха станали.

Ще ти потръгнат споко - отначало е тегаво, но след време все повече ще свикваш. Т- щангата, като за начало я пропусни - като почнеш да се чувстваш по- комфортно на лоста, да си правиш набиранията по- леко, тогава вече хвани и щангата. И помни - броя на набиранията са от второстепенно значение, най- важното е как ги правиш и именно за това отначало почни със тесен хват, може ръцете да са опряни една до друга, постепенно, постепенно със всяка тренировка разширявай хвата, като най- широкото, което ти трябва е: изпъваш си ръцете на едно ниво с раменете, все едно си разпънат на кръст и от това положение ги сгъни в лактите на 90 градуса, това е най- широкия хват, който трябва да постигнеш. Задължително само пред врат се набираш - онова другото набиране, зад врат не е добре. Имай предвид, че набиранията подобряват хвата и силата в предмишниците. И пак ще повторя, защото това е много важно наистина - броя не го мисли, мисли за контракциите, например аз съм се стремял едно набиране да го правя десет секунди, почвам от най- долна точка, в която съм напълно отпуснат и цялата тежест пада на ръцете ми, почвам да се набирам бавно, като стигна средата на движението спирам и задържам така за секунда/ две, продължавам докато брадичката ми мине над лоста, там пак спирам за секунда/ две, после почвам да слизам и пак същото, по средата секунда две, като стигна най- долна точка, отпускам напълно тялото. Отначало не се опитвай да ги правиш така, но след време, като навикнеш на набиранията, почни да се стремиш към бавното им и детайлно изпълнение - трябва да се измъчваш, разбираш ли :Д - като почнеш да правиш по десетина, петнайсет набирания по начина, който ти описах, ела ми се обади, дали гърба ти не изпъва тениската.

Може надхват - така се акцентира повече на предмишниците, а с подхват удряш повече в бицепсите. Така, че тяга, набирания и едно упражнение за задно рамо 3/4 серии по десетина повторения - но и няма да сгрешиш, ако вместо упражнение за задно рамо, правиш такова с Т- щангата, защото тя пак си напомпва задното рамо, но ако ще правиш и трите: тяга, набирания, Т- щанга, бъди внимателен и не я товари много, защото гърба ти вече ще е изтощен. А Т- щангата е много добра, защото тя позволява и малки разлики в наклона - при по- наклонено тяло се засяга задното рамо и долната част на трапецовидния мускул, при по- изправено тяло, удря в перките и горната част на трапеца. Ако избереш тези три упражнения, на Т- щангата слагай тежести, с които комфортно да можеш да направиш 10 повторения т.е. без да трепериш и да ти хвръкнат вените от челото - това упражнение изглежда по- рисково отколкото всъщност е, но и все пак си Е рисково, така че умната.

По 3 упражнения за Бицепс Трицепс и накрая Рамо странично, предно ако ми стигне силата?

рамото просто го напомпи - колкото да изпъкнат онези набраздените мускули. В момента рамената ти са силни - товариш ги и с клека, и с упраженията за гърди. Така, че ще ги тренираш само, колкото да ги поддържаш - няма да гониш резултати там, след ръцете, ако се чувстваш изтощен, можеш и да ги прескачаш понякога, не е проблем.

Главно ръцете ще се помпат, а след това да обръщам ли нещата например след 3 месеца? или 2

Поначало програмите с акцент за ръце не се спазват дълго време - три месеца са много, може би и два ще са ти излишни. Почни първата седмица така, за да прецениш как ще  почувстваш тренировката, да видиш как ще се възстановяваш и да внесеш леки корекции. Изкарай после още три седмици, ако напредъка върви добре за теб, продължи още две- три и вероятно някъде там, ще стигнеш застой - ако тогава искаш още да подобриш ръцете си, ще трябва да се попромени програмата.

По принцип трибойския начин е - първи ден тяга + ръце; втори ден лежанка + ръце; трети ден клек + ръце. Тука не тренираш нищо друго - само тези трите упражнения и всички останали, които се правят са само за ръце. Но това е по- силов метод и не дава редица други резултати, които се досещам, че търсиш.

 

 

Благодаря отново значи програмата я почвам от другата седмица ще я правя 1 месец и отново ще пиша надявам се да си тук , за да променим нещо

Набиранията ги правя с надхват възможно най-разпънати ръце правя 6-7 набирания тоест да стесня малко ръцете и да правя по 10?

За краката може би на машинките ще вкарвам 1,2 упражнения и това е общо взето Т-образната щанга тоест мечка си я правех преди.

Това е сега ще си я запиша на телефона и от другата седмица я почвам до 1 месец ще пиша как е тогава какво ще правя не знам  може би пак гърди трицепс гръб бицепс крака рамо.

А и набиранията ли първо или Т-образната щанга? Да общо взето не искам да ставам огромен по-релефен може би   Записах програмата бая тежка идва за гръб ще видя как ще е.

Редактирано 21 юни 20187 г. от Kristian Denkov (преглед на промените)

преди 19 минути, Kristian Denkov написа:

А и набиранията ли първо или Т-образната щанга?

Препоръчва се първо Т- образната щанга, заради безопасността, но ако смяташ, че имаш достатъчно опит, за да не си навредиш нещо, по- добре първо набиранията - пробвай и двата вариянта и избери, който ти допадне повече. Като задължително най- първо ти е тягата!!!

А инак щом вече правиш 6- 7 набирания със широк хват, то е по- добре така и да продължиш, НО! тъй като сега ще наблягаш на ръце, според мен премини към малко по- тесен хват, защото така ръцете поемат по- голям процент от работата, а както казах, ако ги правиш и с подхват бицепса се натоварва още повече.

И впрочем - надявам се, че възстановяваш добре, защото те гледам натягаш на по- обемни тренировки. То човек и по два часа тренировки може да прави и пак да има ефект, но все пак тялото прегаря и резултата не отговаря на обема работа, която е свършил. Трябва да се стремиш тренировката да се побира до час, а най- добре до 40 минути, но това е супер интезивно натоварване и трябва да си схванал доста тънкости, за да ти се получава успешна тренировката. Възстановяването е важно!  по- добре по- малко да си тренирал, но да се възстановиш напълно, отколкото да си тренирал много, но да не можеш да се възстановиш.

Ясно мерси отново другата седмица почван възстановявам се мисля добре след тренировка. Вчера бая време прекарах за гръб близо 3 часа е вярно, че почивах повече от необходимо. Общо взето в залата прекарвам към 1 макс 2.

 

финално това е програмата

 

1 Ден Крака,Гърди,Бицепс

1- Клек
3-Прасец
4-Гърди лежанка- 4х8-10 повторения
5-Бицепс- Щанга 3,4х8,10 повторения
2-Чукчета, Скотово 3,4х8,10

2 Ден Гръб,Трицепс,Задно рамо

1-Мъртяа тяга
2-Мечка 4х10
3-Набирания Широк хват 3х7,10
4-Задно рамо
5-Трицепс лежанка тесен хват- 4х8,10
6-Скрипец Въже разгъване

3 Ден- Ръце

3 упражнения за бицепс
3 упражнения за трицепс

Редактирано 22 юни 20187 г. от Kristian Denkov (преглед на промените)

преди 2 часа, Kristian Denkov написа:

Вчера бая време прекарах за гръб близо 3 часа

Глей ся кво щи кажа .......

 

забрави - отпиши, заеви, остави, избий си го от главата ..... три часа, ти маратонец ли ще ставаш. Не, не и не - не прави така. Като изкараш пет, шест, седем години редовни тренировки и да натрупаш здраво опит, моооооожеш да направиш и някоя друга три часова един път месечно, два пъти шестмесечно. Два часа - пак са много. Час максимум + 10-15 минути заради загрявката. Работата ти в залата е да тренираш - не да си почиваш. Уреда "лежанка" не е предназначен да си лежиш и да се прозяваш. М/у сериите - щом пулса ти падне на 120-130 значи си изчакал много време до втората, а пулса спада до този ритъм за около една минута, изглежда си млад човек, което ще рече, че под една минута ти е времето м/у сериите. Тренирай интензивно, сигурен съм, че губиш много време -  не се повъртай, тренирай да хвърчи пот чак по стените. А като излезеш от залата, тогава го удари на яка почивка, даже и един сън може да направиш, но всяка форма на релакс и почивка е извън залата!!!