Тук предлагам да обсъждаме всичко във връзка с фитнеса!

здр.Ще ми кажете ли някаква програма(3 дневна)Защото в момента тренирам:1ден- гърди и бицепс 2ден-гръб и трицепс 3ден-корем и крака.Но искам тази да я сменя защото вече 6 месеца тренирам по нея.

Редактирано 29 март 200719 г. от mixsa (преглед на промените)

Повярвай ми, всеки втори тренира по тая програма.

Защо искаш да я смениш? Можеш да минеш на 4-дневен сплит ако искаш. Ако усещаш, че не те натоварва добре, смени упражнениета или последователността им. Просто експериментирай.

Ми искам да я сменя,защото вече не усещам да има някакв ефект.Ръката ми спря на 41см и не иска да расте.Все пак мерси Ако има някои други мнения за програми нека пише!

За мен тая програма не е никак подходяща по следната причина. Разбира се пробвал съм и така, но: Първо, един мускул за да е готов за повторна работа са му необходими минимум 48 часа, а още по-добре 72 или малко повече. Като тренираш Първи ден гърди и бицепс, имай предвид, че в тренировката за гърди се натоварва и трицепса! Какво по дяволите правиш тогава на следващия ден? Ами тренираш абсолютно неефективно! Ти отново натоварваш уморения трицепс, а на всичко отгоре включваш и голяма мускулна група - Гръб! А там натоварваш активно бицепса, който също е уморен от предния ден! По дяволите, така не се тренира, така се ПРЕТРЕНИРА! Или разделяш мускулите на 4-5 части или почваш едно от двете:

1 ден - гърди, трицепси, корем

2 ден - гръб, бицепси, задна част на бедрата

3 ден - рамене, квадрицепси

Резултат от тая тренировка е избягване на контузии в лактите и китките, което е най-важното, вярвай ми! Една контузия ще те преследва цял живот, а заздравяването на лактите поне година, а след това трябва постоянно да се избягват изолиращите упражнения!!!!!

Друго, което е хубаво за начинаещи( а така като гледам бицепса ти ти си точно такъв) е :

1 ден гърди, гръб ( или обратно, зависи на какво искаш да наблегнеш или коя група е изоставаща) Тук трябва да имаш предвид, че ако примерно гърба ти е любима група, а почнеш с по-слабата гърди, има голяма вероятност да се провалиш в тренировката, което ще окаже влияние и на следващите упражнения за гръб. А една изпусната тренировка в Културизма означава голямо изоставане назад! Не слушай, че много хора ще ти кажат, че една тренировка не е решаваща за развитието! Точно обратно! Постоянството му е майката и провалите ще те задържат на 41 см бицепс. Без химия, само с протеини и някои други работи, които няма да описвам ( като креатин, глутамин, аминокиселини) ще достигнеш с постоянство 45-46 см ръка в покой за няколко години, ако си моя тип - тоест нещо средно между ектоморф и мезоморф. Ако си мезоморфен тип, ще стигнеш и по-далече.

2 ден - рамене, трицепси, бицепси

3 ден - крака, корем

Тая тренировка обикновено я ползвам в началото, след като примерно съм спрял за почивка някой друг месец

После майката му е да разделяш на повече дни

Тоя тридневен цикъл го забрави, ако си тренирал вече няколко месеца.

Минавай направо на друга система

Аз примерно меня всяка година системата. Ако предната съм правил в първия ден гърди, сегашната ще е гръб.

ето ти едно примерно разделение

1 ден - гърди, корем

2 ден гръб, задна част на бедрата

3 ден почивка

4 ден квадрицепси

5 ден рамене, трицепс, бицепс

6 ден почивка

7 ден почивка ако се чувстваш уморен или почване отначало

Имай предвид, че седмичната пауза в тренировката за дадена мускулна група не е подходяща за всеки. На мен примерно седмия ден почивка не винаги ми действа добре, освен ако не съм изморен яко. Затова и редувам почивката през седмица. Първата седмица е един ден, втората два!

Това е системата, по която постигнах най-добри резултати в развитието си.

Предимството е, че големите мускулни групи се тренират в началото на цикъла, когато си отпочинал, Съчетават се сходни мускули втория ден - гръб, кръст, бедра задна част. Краката се разделят на две, първо, защото има подобни теории и второ, защото Квадрицепсите са огромна мукулна група и тренировката за тях е адски изтощителна. Просто ако краката се тренират в една тренировка, 2 часа не ми мърдат А и след адската умора за Квадрицепси просто не остават сили за задната част на бедрата. Освен това се стремя тренировката ми да продължава максимум час, час и 15 минути. Имам предвид, че почивките между повторенията са не по-малки от 2 минути и половина и не повече от 4 минути взависимост от мускулната група.

Четвъртия ден си отпочинал за адското натоварване на Квадрицепсите, а петия имаш вече 72 часа от последното натоварване на бицепса в тренировката за гръб. Раменете ги слагам най напред, защото при мен те адски добре се справят с несвойствените натоварвания, за разлика от контузиите при лактите и китките. Та раменете загряват ръцете в началото на тренировката. После е по-лесно за кекавите ми лакти да тикат Обаче тук спазвам едно правило! Никога не повдигам щанга за рамене с читинг или отпускайки не до долно положение! Винаги отпускам до врата, колкото и някои да отричат това! Тежестта е такава, каквато е и при другите упражнения. Тоест от леко с 10-12 повторения до тежко с 5-8 повторения.

Резултатът е страхотни рамене ( според другите в залата) и голям гръб( по принцип първия ден тренирам гръб, защото ми е любима група, а следващата година минавам на гърди). Обиколката на ръцете много повече зависи от трицепса, затова и той е на челно място преди бицепса!

Единственото нещо, което ще е мерител за силата ти е да си избереш някои любими упражнения и веднъж в месеца да се пробваш на максимум с едно повторение. За мен това са повдигане от лежанка за гърди и мъртва тяга( там трябва да си напреднал) Другите постижения си ги меря с броя повторения без читинг . Много е важно разбира се всички упражнения да се правят колкото е възможно по-чисто, но не е задължително, освен за някои мускулни групи и упражнения, които споменах. Най-важното е да се пазиш от контузии. Лесно е да се каже това, но е трудно за изпълнение от начинаещите.

Бих ти препоръчал и следното:

Вземаш си един тефтер, правиш си програмка или я вземаш от някъде и почваш да си водиш дневник.

Преди всяка тренировка описваш какво трябва да направиш, колко повторения и серии, после се прибираш в къщи и записваш какво си направил! Стремиш се да направиш това, което си записал. Реално е при качване на маса зимата и при програмата, която описах по-горе е да имаш качване на постиженията си в дадено упражнение с половин повторение на цикъл. Тоест, за 2 цикъла, трябва да можеш да правиш още едно повторение на дадена тежест. Това важи разбира се в случай, че си тренирал яко 2-3 месеца за маса и вече се чудиш как да вдигнеш постиженията си. Мога да пиша много, но по-добре вземи прочети някоя книжка ( не списания, те ще те объркат повече) Щом още се чудиш за програмата си, значи има доста път да изминеш, докато намериш тая, която е най-добра за теб Бих ти препоръчал " Енциклопедия на културизма" от доцент Владимир Боянов. Там ще научиш много, много, много работи, ако не и всичко за културизма като начин на трениране! Ако ти се струва скъпа, дай пари, няма да съжаляваш!

При мен гореспоменатите и много други неспоменати неща подействаха адски добре И сега ако се питаш кой съм аз, ще ти кажа - Любител Културист ( професионалистите не издават тайни) , който е минал през всички перипети за 15 години тренировки, включително безпаричие

Редактирано 30 март 200719 г. от bildera_ (преглед на промените)

Билдера хубаво ти го е казал, щом ще се занимаваш с този спорт ти трябва постоянство.

Ето ти един 4 дневен сплит, който на мен много ми допада.

1 ден: гърди и рамена

2 ден: гръб и корем

3 ден: почивка

4 ден: бицепс и трицепс

5 ден: крака

А иначе в момента тренирам така:

1 ден: гръб, бицепс и трапец

2 ден: почивка

3 ден: гърди с трицепс

4 ден: почивка

5 ден: крака и рамена

Корема тренирам избирателно.

Изключително банално е и е казвано и ще се казва винаги: трябва да опитваш различни комбинации и да експериментираш, за да намериш своя път.

Пичове мерси много за изчерпателната информация.Но постоянството си го имам-тренирам от 2 години на една и съща програма,но благодарение на вас вече я смених! А искам да питам и друго:Пиете ли някакви хран.добавки или на чисто.Защтото аз 2ра година не пия нищо и ефекта е минимален и съм решил да зимам протеин да опитам какво ще стане.

Пичове мерси много за изчерпателната информация.Но постоянството си го имам-тренирам от 2 години на една и съща програма,но благодарение на вас вече я смених! А искам да питам и друго:Пиете ли някакви хран.добавки или на чисто.Защтото аз 2ра година не пия нищо и ефекта е минимален и съм решил да зимам протеин да опитам какво ще стане.

Ами къде си тръгнал без протеин? Хубаво е да добавиш креатин и глутамин. За мен тия са основните + цинк и магнезий( комбинацията вдига тестостерона) Ако не знаеш кое как се взема има много литература.

Да,но преди време взимах креатин и сърцето ми ''полудя'' така да се каже.През ноща не можех да мигна и затова вече не го пия.На негово място пия RL Enegy и ми деиства супер.И сега ще добавя и Протеин и ще видя какъв ще е резултата.10х

Без добавки е супер, хипер, адски, мега трудно.

Просто някои добавки не могат да се заменят с нищо.

Основата (поне за мен) ти е суроватъчен протеин и витамини, поне това вземай. А ако имаш достатъчно пари можеш да си вземеш BCAA, Глутамин, Креатин, рибено и ленено масло, трибестан... има сумати добавки

Да,но преди време взимах креатин и сърцето ми ''полудя'' така да се каже.През ноща не можех да мигна и затова вече не го пия.На негово място пия RL Enegy и ми деиства супер.И сега ще добавя и Протеин и ще видя какъв ще е резултата.10х

Едва ли е от креатина. Първо, какво представлява креатина. Креатина се синтезира в човешкото тяло и е около 2 грама във всеки човек. При анаеробни натоварвания се използва главно той за гориво ( или по-точно AТФ се превръща в АДФ), което ще рече, че след като си изчерпиш тия 2 грама за 10-20 секунди, мускулите ти фалират и не можеш да вдигнеш повече тежестта. Затова и настъпва умората. Креатина се възстановява много бързо и след няколко минути си готов отново за същото натоварване. Креатин монохидрата, който се взвема като добавка от 5 грама не се усвоява от организма, а според някои изследвания излишното количество се изхвърля от организма с урината. Креатина не може да ти навреди по никакъв начин, още по-малко на сърцето. Непонасянето на креатина се дължи на други фактори при някои хора. Затова и се препоръчва да не се взема постоянно, а да се правят почивки. Но то е така и с всички храни. Не можеш нон стоп да ядеш яйца, а и каквото и да е. Глутамина е аминокиселина, която също се съдържа в много продукти . Тя е аминокиселината с най-голямо процентно съдържание в белтъчните храни. Мускулите се изграждат от Глутамин! Допълнителното и поемане оказва много добър ефект върху растежа. Примерно 5 г. след тренировка и 5 г. преди сън. Скъпа е, но сериозно не можеш да се занимаваш без нея. Между другото погледни на опаковката на протеиновия концентрат и ще видиш процентното и съдържание. А ако вземаш протеин, избягвай соевия. Суроватъчния се усвоява много бързо от организма, което е и недостатък донякъде, щото вечер няма смисъл да вземаш от него. По-добре е млечен протеин вечер, а суроватъчния може да го запазиш за през деня. И една препоръка за протеин от мен. Биогейм, макар да е по-скъп от някои аналози се представя много добре при мен. Сравнявам го с тия на Нутрим, които за мен са боклуци ( Поне такива бяха преди няколко години, когато вземах и от тях). Вносните скъпи протеини за мен не си заслужават цената. А ако не искаш да вземаш креатин, тогава си вземи протеинов концентрат, който съдържа и креатин в малки количества. Не е много по-скъп от другия.

За мен е спорен въпроса с допълнителното приемане на Аминокиселини във вид на таблетки. Не съм забелязал видим ефект при мен. Макар, да се препоръчват BCAA ( Аминокиселини с разклонена верига, което ги прави много лесно усвоими). Такива BCAA се съдържат и в протеиновия концентрат. Ама за теб на тоя етап ще ти е достатъчно дори само млечен протеин с креатин в състава си. Разбира се след тренировка е задължително да вземаш енергийна напитка или нещо от сорта, даже и шоколад! Аз съм привърженик на Supermass 2000( 2000 означава 2000 мг креатин) на Биогейм с креатин в състава си, който вземам веднага след тренировка.

Или да обобщя: 30-50 г.млечен или суроватъчен протеин преди тренировка, 50 г. Supermass 2000 веднага след тренировка, 30-50 г. млечен протеин непосредствено преди лягане. Това мисля, че ще е достатъчно за теб + качествена храна разбира се през 2-3 часа. Не пропускай хранене и не оставяй стомахът ти да почне да стърже! Винаги имай нещо под ръка да хапнеш, дори да си на училище или на работа. И още нещо - храни се час и половина преди тренировка и толкова след! Х, раненето веднага след тренировка с твърда храна е вредно, както е вредно да се натъпчеш и преди тренировка. Затова са и тия протеини. Същото се отнася и вечер. Яж най-късно 2 часа преди да си легнеш, а за съня остави протеина

Bilder,мерси много.Но с креатина незнам маи само на мен лично ми става така,защото сам питал и приятели-на тях нищо им няма.Ще опитам каквото ми препоръча''протеин със съдържание на креатин'' Още веднъж мерси

Можеш да пробваш After Max на Optimum Nutrition , но си е скъпичък продукта. Потърси инфо, за да видиш за какво говоря.

Случайно намерих темата, мислех, че никой тука не се интересува от тоя спорт. Аз също като mixsa тренирам от 2 години и не взимам нищо, което осъзнах, че е грешка. Преди година и половина (като натрупах опит малко) почнах да взимам протеини, но една моя позната физиотерапевтка ме разубеди и ги спрях, за което съжалявам. Личното ми скромно мнение (говоря единствено и само от личен опип) е, че във фитнеса първата година без нищо може и пак човек ще има напредък, но след това става много трудно. Даже мога да кажа, че в последната година имам регрес. Просто повече задължение, умора и т.н. Приятна вечер.

Случайно намерих темата, мислех, че никой тука не се интересува от тоя спорт. Аз също като mixsa тренирам от 2 години и не взимам нищо, което осъзнах, че е грешка. Преди година и половина (като натрупах опит малко) почнах да взимам протеини, но една моя позната физиотерапевтка ме разубеди и ги спрях, за което съжалявам. Личното ми скромно мнение (говоря единствено и само от личен опип) е, че във фитнеса първата година без нищо може и пак човек ще има напредък, но след това става много трудно. Даже мога да кажа, че в последната година имам регрес. Просто повече задължение, умора и т.н. Приятна вечер.

Прав си 'The_Long_Shot'!!! Като започнах още в началото ръката ми (за около 6 месеца) ми порасна със 4см.,а и не само тя.Цялото ми тяло се промени коренно.Но след това остана непокътнато и затова отворих тема(защото нямаше изобщо такава тук) и питах момчетата за идеи.Сега вече взимам протеин с креатин и разликата е голяма

Просто повече задължение, умора и т.н.

.... и повече пари.

Без пари фитнес не става. Колкото повече напредваш и експериментираш толкова повече пари трябва да харчиш ако искаш желаните резултати. Фитнеса е скъп спорт и безпаричието е основния му враг.

.... и повече пари.

Без пари фитнес не става. Колкото повече напредваш и експериментираш толкова повече пари трябва да харчиш ако искаш желаните резултати. Фитнеса е скъп спорт и безпаричието е основния му враг.

Това е най-точно казано. Минимумът пари които съм отделял за културизма - суплементи, храна и други работи е бил 300 лева . Обаче реално за по-добри резултати ти трябват доста повече, особено като вземеш да топиш мазнини.

Това е най-точно казано. Минимумът пари които съм отделял за културизма - суплементи, храна и други работи е бил 300 лева . Обаче реално за по-добри резултати ти трябват доста повече, особено като вземеш да топиш мазнини.

300лв на месец ли говориш?Защото тва е сериозна сума.Аз си ги зимам на ''черно'' така да се каже и ми излиза доста по евтино

300лв на месец ли говориш?Защото тва е сериозна сума.Аз си ги зимам на ''черно'' така да се каже и ми излиза доста по евтино

Ами говоря за ядене, суплементи, тренировки, бензин и каквото и да е. Както искаш така го смятай.

имам проблем от доста време насам, ръката ми нещо неиска да расте и докато гърди, рамо, гръб и др. неща ми растът ръката си остава почти непроменена т.е. много бавно расте... Тренирам трицепса 2 пъти в седмицата и бицепса 1 път, нз дали е правилно това ако имате некакви мнения по въпроса, ако знаете нещо пишете

Здрасти! Поне според мен не е правилно да тренираш трицепс 2 пъти,а бицепс веднъж!

Взимаш ли някакви добавки? Ако да просто пробваи с друга програма!!!

По нагоре във темата ще намериш!

Започна сезонът на леките дрехи, фините материи и постепенното разголване в очакване на лятото. И май невсичко е наред. Зимата е оставила своя отпечатък и джинсите от миналата година не са ни по мярка. Какво да предприемем?

Да си поставим цели!

Отслабващи:

Ако не сте спортували цяла зима, реалистично е да свалите до 8 % от теглото си в рамките на 10 седмици. Ако сте стриктни фитнес трениращи, числото можеше да удари 12%. Повече не е разумно, освен ако не се броите за напреднали във залата и разполагате с поне 5 тренировъчни дни седмично. Дори напредналите обаче трябва да се съобразат с теоритичния лимит - 16%. Висoко нагоре води до загуба на ужасно много време в личен план и рискове за здравето.

Поддържащи:

Ясно е, че сте запазили форма в студения сезон. Добрата новина е, че трудното вече е отминало. При Вас са допустими колебания от 2-4% в теглото, при подобряване на резултатите Ви в залата. Съветвам Ви да се насочите натам!

Покачващи:

Щом сте се оринтирали към масиране, то явно е, че за Вас основния период ще трае цялата година. Пролетният план тук следва да се разглежда като "чисто" покачване на мускулна маса, с повишено внимание към опасните храни и деликатно въвеждане на кардио елемент, по начин подпомагащ програмата Ви за маса. Ще добавя само, че 5% покачено тегло за 10 седмици при несъществена промяна в подкожните мазнини (до 2%) е по-ценно от 13% общ прираст на тегло с 5% увеличаване на мастните депа по 1 причина - първото е гарантирано и не изисква време да си проличи.

Оформящи:

Предстои Ви тежка пролет. Не е лесно да се покачва мускулна маса, докато се топят мазнини. Положението става още по-неприятно, когато наоколо има вкусни и висококалорични изкушения. Бъдете внимателни, все още е периодът на "пролетната умора". Ще познаете кога е свършил по огромния си апетит. Това е цел номер 1 - контрол над апетита, гарантиращо намаляване на процентът Ви подкожни мазнини. Желателно е колебанията в теглото Ви да са в рамките на няколко процента (до 5%). Цел номер 2 е ясна - по-красиви и плътни, а защо не и по-големи мускули.

Какво трябва да знаем, за да започнем?

Диетата

Диетата е в задължителен синхрон с целите на пролетния фитнес план и допълва фитнес програмата. Най-важно е да съставите лист на добрите и лошите храни за Вас! Използвайте нашата таблица за съдържание на храните . Заедно с нея се запознайте с формулата за определяне на скоростта на усвояване на гликозата. Простичко казано, съобразете списъка с добрите и лошите си храни с материала ни за гликемичния индекс. Постарайте се да разпределите ежедневието си така, че да имате поне 4 хранения дневно в еднакви часове всеки следващ ден.

Програмата

Фитнес планът е от ключово значение. Ако имате известен опит, разгледайте нашите предложения за тренировъчни програми! Ако нямате опит, най-добре се обърнете към треньор - той ще Ви води стъпка по стъпка в най-важния първи месец. За да е успешна пролетната Ви програма, трябва да сте постоянни. Напомняйте си редовно защо правите това. Ако имате проблеми с мотивацията, припомнете си темата на миналата седмица!

Добавките

Няма как да не сте си задали въпроса "От какви добавки се нуждая през пролетта?" Преди всичко Ви трябва малък тласък във възстановяването. Аминокиселините и витамините са ключови след изтощителната пролетна умора. Добра идея е да се запасите с протеинови барове или поне суроватъчен шейк. Последните са гаранция, че диетата Ви ще издържи сътресенията на динамичното българско ежедневие. Ами здравето? Моментът е подходящ за започване на програма с антиоксиданти и имуностимулатори.

Искам да питам колко грама протеин се съдържа в 2-3 супени лъжици овесени ядки и кога трябва да се приемат преди или след тренировка.

Искам да питам колко грама протеин се съдържа в 2-3 супени лъжици овесени ядки и кога трябва да се приемат преди или след тренировка.

Ами овесени ядки се ядат сутрин по принцип . 2-3 супени лъжици...немога да ти кажа точно.Но ги яж след тренировка... ,мисля че тогава са по-необходими...

Редактирано 18 април 200719 г. от miXa (преглед на промените)

Мерси, но зависи ли от тренировката?

Мерси, но зависи ли от тренировката?

Силова, кардио? какво тренираш?