Премини към съдържанието
  • Добре дошли!

    Добре дошли в нашите форуми, пълни с полезна информация. Имате проблем с компютъра или телефона си? Публикувайте нова тема и ще намерите решение на всичките си проблеми. Общувайте свободно и открийте безброй нови приятели.

    Моля, регистрирайте се за да публикувате тема и да получите пълен достъп до всички функции.

     

angos

Бодибилдинг,фитнес и уелнес

Препоръчан отговор


Издишвай когато се сгъваш. Издишай докато се спусакш обратно. Дишай на всяка преса.

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

Най-добре изобщо не дишай. biggrin.gif

Принципно не знам как трябва да се диша на преси.

Аз правя така: когато сгъвам издишам, а на разгъване вдишвам. Няколко пъти обаче ми се случваше да ми се получава една рязка болка по време на вдишване над черния дроб, мисля че е диафрагмата там. Добре, че ми мина.

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

koremni_presi_2.jpg

koremni_presi_1.jpg

Коремните преси са най-използваното упражнение за коремните мускули. Според начина им на изпълнение, могат да натоварят и правите, и косите коремни мускули. Натоварването се концентрира основно върху горния сектор (от пъпа нагоре) на коремната мускулатура. Мускули синергисти на коремните тук, се явяват бедрата. Изпълнението във всички варианти на коремните преси се извършва чрез движение в тазобедрената става, без мърдане на ръцете и краката. Добре е последните да бъдат фиксирани в глезените, за да се предотврати движение по инерция. Съществуват доста варианти на това упражнение. Основните мускули, които се натоварват са косите коремни мускули и правите коремни мускули.

Варианти

Според наклона пресите биват - от хоризонтален лег и от обратен наклон. С нарастване ъгъла на наклона се повишава натоварването на коремната мускулатура.

Според положението на тялото спрямо опората на лежанката - тук те биват от тилен или страничен лег. Натоварването при хоризонталния лег акцентира върху горния сектор на коремната мускулатура. Страничните преси натоварват в по-голяма степен косите коремни мускули. Левият кос мускул се натоварва от лег надясно и обратно. При страничния лег краката Ви трябва да бъдат изпънати по цялата си дължина.

Според амплитудата на движение пресите са два вида - частични и пълни. Частичните преси се изпълняват от хоризонтален лег или от малък наклон (не важат за страничен лег). Те бързо натоварват корема, като с високата си интензивност не му дават време за почивка. Частичните повдигания се правят до половината или до 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба - кръстът се повдига съвсем леко. Пълните коремни преси се правят с цялостна амплитуда на движението – докато от хоризонтално положение трупът Ви се издигне до вертикално.

Според положението на ръцете спрямо тялото имаме четири варианта на коремните преси - с ръце отстрани до тялото, с кръстосани на гърди ръце, с ръце зад врат и с ръце изпънати над главата. Подредени са по степен на трудност (с отдалечаване назад и нагоре на ръцете от тялото изпълнението става все по-трудно). Най-популярният вариант е с ръце зад врата. Ако решите да изпълнявате пресите с изпънати над глава ръце, задръжте ги в това положение и не движете в раменните стави докато изпълнявате серията. Този вариант по принцип е неудобен за изпълнение.

Според положението на краката пресите биват пет вида - със свити крака (от седеж), с изпънати крака, със свити крака (от лег), с крака, повдигнати на лежанка и с вертикално изправени крака. Вариантите са подредени по степен на трудност. Най-лесни за изпълнение са пресите със сгънати крака от седеж. Този вариант е известен като "преси на римско столче". "Римското столче" е специално устроена лежанка, която ви позволява да седнете удобно и да заклещите краката си в глезените. Ако нямате “римско столче” в залата, може да правите тези преси, като седнете напречно на лежанка или на стол без облегалка. Тогава ще Ви е нужен партньор, който да Ви придържа за глезените. Пресите от седеж позволяват добро разтягане на коремните мускули в долна фаза на движението. Други популярни варианти са пресите с изпънати и свити крака. Когато ги правите с изпънати крака, не ги изпъвайте изцяло, а задръжте колената леко свити. При варианта със свити крака, свийте колянните стави в ъгъл около 90 градуса. При изпълнение на варианта с повдигнати крака, легнете на пода и поставете прасците си върху лежанка. Петият и последен вариант (с вертикално изправени крака) е колкото неудобен, толкова и ефективен. За да го изпълните, подпрете изправените си крака до стена.

С извивка в крайната фаза - Този вариант акцентира на косите коремни мускули. При изправяне на трупа може леко да извивате тялото наляво и надясно с цел концентриране върху косите коремни мускули. Когато ръцете Ви са на тила, удачно е да се стремите да допирате лакътя на едната ръка към противоположния крак.

Начин на изпълнение

1. Заемете позиция от тилен лег на пейката/лежанката. Сложете ръцете на гърдите/тила.

2. Бавно и контролирано се изправете, като бавно издишате при сгъването на тялото.

3. Отпуснете трупа назад, но не рязко - контролирайте движението и отпускайте трупа плавно. При отпускане назад вдишайте.

Изпълнявайте пълните преси с умерено темпо, а частичните – с бързо, но не изгърбвайте гръбнака, за да не претоварите кръста.

Старайте се да държите гърба изправен - така ще натоварите корема по-ефективно.

Когато напреднете, може да опитате и вариант на пресите с допълнителна тежест. Ако използвате допълнителна тежест, правете пресите по-бавно. Нека тежестта не е голяма – като целта Ви бъде интензивно стимулиране на коремните мускули.

Приложимост

Упражнението е подходящо както за напреднали така и за начинаещи. Правете упражненията за корем в края на тренировката си или в началото като загрявка. Изпълнявайте коремните преси в 3 - 6 серии с много повторения (30-50) или до отказ. Сами подберете вариантите за изпълнение на коремните преси в тренировката си. Подборът направете чрез сравнения, извършени на база индивидуалния си усет за степента на натоварване, която постигате за единица време, докато изпълнявате съответното упражнение.

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

А да питам какви упражнения да права за долната част на коремните мускули? Щото разбрах че коремните преси натоварвали повече горната част...


Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове
А да питам какви упражнения да права за долната част на коремните мускули? Щото разбрах че коремните преси натоварвали повече горната част...

Зависи какви коремни правиш. Според положението, градуса на наклона и движението се натоварва желаната част от коремните мускули. Едно търсене из нета ти показва, кое за какво е ;)

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове
А да питам какви упражнения да права за долната част на коремните мускули? Щото разбрах че коремните преси натоварвали повече горната част...

Лягаш примерно на някаква лежанка прикрепена плътно до шведска стена..хващаш се за стената с ръце..и повдигаш двата крака изпънати високо..15 пъти..с повторения

Полезни са и пресите с усукване на тялото..те са за т.н, "любовни дръжки"

Всъщност,genatraikova би могла да ти обясни по-подробно каквото те вълнува

Редактирано от Madonna (преглед на промените)

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове
А да питам какви упражнения да права за долната част на коремните мускули? Щото разбрах че коремните преси натоварвали повече горната част...

Вдигане на краката от висилка.

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

Аи това е за мазохисти , няма ли някое по просто решение за плочки. да си хапваш и разхождаш с колата по улиците , малко кайт сърф когато има вятър и не ме мързи а плочките да се четат по корема . Нямах пред вид голямата коремна плоча а малките. А пък жена със плочки си е много готина гледка.

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

благодаря на всички аз нямам възможност да отида на фитнес но отидох на едни лостове хванах си рацете за лоста повдигах краката 5 серии по 15 пъти и на другия ден мн ме болеше корема в долната част ,а това за мен значи 4е тренировката т е била добра ! biggrin.gif мерси мн. на всички за помоща....

ще продължавам и дано след няколко месеца има подобрение ,стискайте палци ! :speak:

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове
Лягаш примерно на някаква лежанка прикрепена плътно до шведска стена..

Абе без лежанка е по-ефективно :angry:

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове
Абе без лежанка е по-ефективно :angry:

Може,ама аз обичам да ми е мекичко на гръбчето

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове
Може,ама аз обичам да ми е мекичко на гръбчето

Oфф и аз мразя като правя коремни, или там други работи и да ми обива на гръбначния стълб.

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

Волейболист сам и съм на 14г а отскока ми е малък - 60 санта.И искам повече.Другата седмица тръгвам на фитнес и затова моля кажете ми някое упражнение за отскок ,па изобщо за крака ми дайте ако не знаете точно за отскок.

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

Ако искаш да си увеличиш отскока, скачай повече. Като тренирахме баскетбол, с часове разигравахме сам под коша (засилваш се, максимален отскок и пускаш топката в коша). Идеята беше да се научиш да не пропускаш под коша и естествено да скачаш все по-нависоко. Принципът е същия. Ако искаш да си добър в нещо, тренирай само или предимно него. А във фитнесите има инструктори, които би трябвало вече да ти покажат специфични упражнения.

Редактирано от lpa (преглед на промените)

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

На 14 години съм и съм 1.60.Понеже съм малко нисък,искам да попитам дали лицевите опори и разтягането на пружини може да забавят разтежа?

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове
На 14 години съм и съм 1.60.Понеже съм малко нисък,искам да попитам дали лицевите опори и разтягането на пружини може да забавят разтежа?

Зависи от количеството. На твойте години за мен беше нормално 3 по 30 лицеви. Пружини не съм разтягал. Съветвам те да тренираш за спорта а не за постижения. Т.е. по-добре прави толкова колкото можеш без да се претоварваш. Няма смисъл изкуствено да променяш растежа на мускулите. Дори е вредно в дългосрочен план(след като направиш 40 години претоварването сега ще си покаже рогата).

Ръста ти е генетично заложен, евентуално със вдигане на щанги можеш да го прецакаш или други подобни "експерименти". Другият ми съвет е винаги разтягай добре преди да започнеш да правиш каквото и да било. Ще си спестиш много неприятности.

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

Ми аз не съм манияк на тема фитнес,дори не обичам да ходя,

просто искам да се поддържам доколкото мога,тъй като нямам много време за спорт.

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

гледам една програма и гледам следното:

раммена преса пред врат

раменно разтваряне в страни

повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер)

та първото упражнение ето го http://www.bodybuilding.com/fun/videos/200...oulderpress.mpg

някой би ли ме светнал как се изпълнява третото. ако не се лъжа знам как се прави хеликоптер с дъмбели ама с щанга?!

мерси

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

Според мен е по-добре хеликоптера да се прави с крив лост, защото с правия мен лично ме болят китките. Опитай да видиш как ще е при теб.

Иначе за раменното разтваряне - всеки си го прави както на него му харесва, според мен при това упражнения няма "правилно", важното е да "влиза" добре.

Редактирано от RefreshMe (преглед на промените)

Сподели този отговор


Линк към този отговор
Сподели в други сайтове

Добавете отговор

Можете да публикувате отговор сега и да се регистрирате по-късно. Ако имате регистрация, влезте в профила си за да публикувате от него.

Гост
Напишете отговор в тази тема...

×   Вмъкнахте текст, който съдържа форматиране.   Премахни форматирането на текста

  Разрешени са само 75 емотикони.

×   Съдържанието от линка беше вградено автоматично.   Премахни съдържанието и покажи само линк

×   Съдържанието, което сте написали преди беше възстановено..   Изтрий всичко

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Добави ново...