Здравейте може ли да ми кажете някой добри упражнения с дъмбел за да направя по-голяма ръката (бицепс) (трицепс) ?

delete

Редактирано 27 март 201214 г. от dark EYE (преглед на промените)

Здравейте! Преди месец започнах да си правя разни тренировки вкъщи - лицеви, коремни, "кофички" и т.н. Повече упражнения ги взимам от клиповете на Mike Chang от YT. Някои са прекалено тежки за мен, затова ги модифицирам за да мога да ги правя. Преди седмица докато правех серия лицеви усетих остра болка в лявата страна на кръста. Болката не е постоянна, а на моменти при определено положение на кръста ми. В началото си мислех че просто съм го натоварил, затова тази седмица намалих двойно упражненията, но болката продължава вече цяла седмица. Сякаш с времето отминава, но като започна да правя лицеви, на 5-6тата болката ме пронизва. Разбрах, че болката се появява само когато се наведа назад, и гръбакът ми е изкривен назад, явно заради това я усещам само когато правя лицеви. Каква може да е причината? Понеже доста намалих темпото на тренировка, и се притеснявам да не загубя инерция, затова се чудя дали да продължавам да тренирам или да почина още няколко дни? Благодаря!

Някои са прекалено тежки за мен, затова ги модифицирам за да мога да ги правя.

Опиши какво точно модифицираш в съответното упражнение.

Това не е много правилно, защото може да натоварваш определена мускулна група по начин, който може да носи риск от травма.

На първо време спри да правиш упражнението, от което те боли.

Опиши какво точно модифицираш в съответното упражнение.

Това не е много правилно, защото може да натоварваш определена мускулна група по начин, който може да носи риск от травма.

На първо време спри да правиш упражнението, от което те боли.

Да знам, затова правя само допустими модификации, например в началото не можех да правя нормални лицеви, затова ги правех на колена. (или ако се изморя много)

Също така, кофичките които ги споменах, не ги правя по стандартния начин при който ръцете поемат цялата тежест на тялото, а си помагам с крака, като заставам с гръб до легло или маса, опъвам си краката възможно най-напред на земята и започвам да ги правя, но с тях нямам никакъв проблем. Под модификации имах предвид по-скоро модифициране на сериите и повторенията, например вместо 4 серии по 20повт., правя 3 серии по 10повт. Усещам болка, само докато правя лицеви.

Да знам, затова правя само допустими модификации, например в началото не можех да правя нормални лицеви, затова ги правех на колена. (или ако се изморя много)

Също така, кофичките които ги споменах, не ги правя по стандартния начин при който ръцете поемат цялата тежест на тялото, а си помагам с крака, като заставам с гръб до легло или маса, опъвам си краката възможно най-напред на земята и започвам да ги правя, но с тях нямам никакъв проблем. Под модификации имах предвид по-скоро модифициране на сериите и повторенията, например вместо 4 серии по 20повт., правя 3 серии по 10повт. Усещам болка, само докато правя лицеви.

Тези модификации са неправилни - по начина, по който ги описваш, ти натоварват кръста по неправилен начин.

Ако се затрудняваш да правиш чисто упражненията, намали повторенията в сериите, но ги прави правилно. Най-добре виж колко чисти изпълнения можеш да правиш. Например, като започнеш да правиш чисто 3х4, минаваш на 3х5, след това 3х6 и т.н. Прави или само лицеви, или само кофички и след тренировката оставяш 2-3 дни мускулите да се възстановят. Например, можеш да правиш такъв цикъл на трениране: 1 ден - лицеви; 2-3 ден - възстановяване; 4 ден - кофички; 5-6 ден възстановяване. В този режим ще можеш да си подобряваш постиженията, но трябва да си правиш чисто упражненията и да имаш търпение.

Добре е да си дадеш поне седмица почивка за възстановяване от неправилното натоварване и след това да си продължиш тренировките.

Успех!

Тези модификации са неправилни...търпение...

Добре е да си дадеш поне седмица почивка за възстановяване от неправилното натоварване и след това да си продължиш тренировките.

Успех!

Търпението не ми е най-силната страна, но щом се налага, ще се опитам. Мерси!

Наистина ли трябва да тренирам, само два пъти в седмицата, струва ми се малко, все пак не ходя на фитнес, а правя вкъщи упражнения, които натоварват значително по-малко. Принципно тренирах всеки ден (например в понеделник - бицепс, трицепс; вторник - крака; сряда - коремни мускули; четвъртък - гърди; петък - рамене/гръб; събота и неделя - почивам) но явно не е добре!?

Търпението не ми е най-силната страна, но щом се налага, ще се опитам. Мерси!

Наистина ли трябва да тренирам, само два пъти в седмицата, струва ми се малко, все пак не ходя на фитнес, а правя вкъщи упражнения, които натоварват значително по-малко. Принципно тренирах всеки ден (например в понеделник - бицепс, трицепс; вторник - крака; сряда - коремни мускули; четвъртък - гърди; петък - рамене/гръб; събота и неделя - почивам) но явно не е добре!?

Това, което съм дал, е примерна схема.

Идеята е, че когато тренираш дадена мускулна група, трябва след тренировката да я оставиш да се възстанови. При упражнението някакъв процент от мускулните влакна се разкъсват и след това се възстановяват с нови - така се получава мускулен растеж и увеличаване на силата, а и затова имаш мускулна треска след трениране. Затова спортистите имат много строг режим на трениране и възстановяване. Ако мускулът не се е възстановил и не си е починал, следващата тренировка може да има отрицателен ефект. Просто е хубаво да се съобразяваш с тези неща, когато си планираш тренировките.

На конкретния въпрос в началото на темата: кръстът сякаш е бил контузен от "пропадане" на таза и корема при изпълнението на лицевите опори заради отпусната коремна мускулатура. В дългосрочен план трябва да укрепиш именно коремната мускулатура. Сега повече щади кръста, но вземи противовъзпалителни и разгряващи мерки, вкл. Неуробекс, Аспирин; и леки раздвижващи упражнения, които подобряват циркулацията на кръвта, в случай, че те не са особено болезнени.

На конкретния въпрос в началото на темата: кръстът сякаш е бил контузен от "пропадане" на таза и корема при изпълнението на лицевите опори заради отпусната коремна мускулатура. В дългосрочен план трябва да укрепиш именно коремната мускулатура.

Сега повече щади кръста, но вземи противовъзпалителни и разгряващи мерки, вкл. Неуробекс, Аспирин; и леки раздвижващи упражнения, които подобряват циркулацията на кръвта, в случай, че те не са особено болезнени.

Да, точно това ще да е! Вече болка почти няма, появява се само докато правя лицеви (преди беше постоянна) и то рядко, което е добре, мога да се върна обрано към упражненията. Благодаря!

Чудя се дали да направя нова тема, но първо мисля тук да питам - защо ми е толкова трудно да се набирам, или по-точно защо не мога да се набирам на лост. Нито една бройка не мога да направя. Имам приятел който един път в живота си не е влизал в фитнес, но прави по няколко. Допускам че проблемът е в теглото, той е с около 10 кг. по лек от мен. Някакви съвети - какви точно мускули се натоварват при набиране, и как мога да ги тренирам? Също така има ли упражнения които разширяват раменете?

Чудя се дали да направя нова тема, но първо мисля тук да питам - защо ми е толкова трудно да се набирам, или по-точно защо не мога да се набирам на лост. Нито една бройка не мога да направя. Имам приятел който един път в живота си не е влизал в фитнес, но прави по няколко. Допускам че проблемът е в теглото, той е с около 10 кг. по лек от мен. Някакви съвети - какви точно мускули се натоварват при набиране, и как мога да ги тренирам?

При набиранията се натоварва основно горната част на гърба, както и раменете и бицепсите. Просто са нужни повече тренировки на гърба. Може да се започне с придърпване на вертикален скрипец, като с течение на времето се увеличава тежестта, като така ще се повиши силата на мускулите на горната част на гърба - самото упражнение имитира набиране.

Редактирано 6 април 201214 г. от gothicrock (преглед на промените)

.... има ли упражнения които разширяват раменете?

Ширината на раменете е по-скоро генетически определена от дължината на ключичните кости. Може раменете да бъдат разширявани "оптически" донякъде чрез увеличение обема на делтоидните мускули. Функция на делтоидеуса е застъпена най-силно в повдигането на ръката от висящо положение до хоризонтално и/или горно вертикално положение.

Упр. 1: При изправено положение държиш щангата с тесен хват пред корема. Изтегляш плавно (без голямо ускорение) до нивото на брадата, като се стараеш да водиш лактите нагоре. Вариант е с дъмбел.

У. 2: От изправено или седнало положение държиш щанга на раменете (ключиците). Избутваш пред главата нагоре до изправяне на лактите. Вариант е с дъбел. Вариант е повдигането зад глава, но там амплитудата е по-голяма и има риск от контузия. Затова, използвай го по-нататък, с добро загряване и с по-малка тежест.

У. 3: При изправено или седнало положение държиш дъмбели/дъмбел с висяща надолу ръка. Извеждаш изправената ръка настрани/напред до нивото на раменете.

Също важно е самото натоварване. Отначало не се напъвай, за да има време ставите и сухожилията да се адаптират. Прави някое от упражненията с лека тежест, плавно, в 2-3 серии по 12-15 повторения. По-нататък може да увеличаваш тежестта и броя на сериите и упражненията, като намаляваш повторенията до около 8. И ВИНАГИ РАЗГРЯВАЙ!

Редактирано 7 април 201214 г. от animalprograms (преглед на промените)

Вземи си витамини Б комплекс от магазините за хранителни добавки, за да са по-евтини. Също вземи магнезий и калий. Прегледай bb-team.org особено секцията с упражнения. Там са написани и различни начини на изпълнение, както и от какви контузии да се пазиш. Винаги преди тренировка, отделяй 15-20 минути за загрявка на ставите и мускулите. Ако искаш, мога да ти кажа къде да отидеш на йога няколко пъти, за да научиш една страхотна загрявка.

Ширината на раменете е по-скоро генетически определена от дължината на ключичните кости. Може раменете да бъдат разширявани "оптически" донякъде чрез увеличение обема на делтоидните мускули. Функция на делтоидеуса е застъпена най-силно в повдигането на ръката от висящо положение до хоризонтално и/или горно вертикално положение.

Упр. 1: При изправено положение държиш щангата с тесен хват пред корема. Изтегляш плавно (без голямо ускорение) до нивото на брадата, като се стараеш да водиш лактите нагоре. Вариант е с дъмбел.

У. 2: От изправено или седнало положение държиш щанга на раменете (ключиците). Избутваш пред главата нагоре до изправяне на лактите. Вариант е с дъбел. Вариант е повдигането зад глава, но там амплитудата е по-голяма и има риск от контузия. Затова, използвай го по-нататък, с добро загряване и с по-малка тежест.

У. 3: При изправено или седнало положение държиш дъмбели/дъмбел с висяща надолу ръка. Извеждаш изправената ръка настрани/напред до нивото на раменете.

Също важно е самото натоварване. Отначало не се напъвай, за да има време ставите и сухожилията да се адаптират. Прави някое от упражненията с лека тежест, плавно, в 2-3 серии по 12-15 повторения. По-нататък може да увеличаваш тежестта и броя на сериите и упражненията, като намаляваш повторенията до около 8. И ВИНАГИ РАЗГРЯВАЙ!

Миналата година ходех на фитнес и тези упражнения ги правех, но честно казано не знаех какво точно тренират, до сега. За месец и нещо, свалих близо 10кг, само от правене на упражнения вкъщи - лицеви, коремни, имам и 2кг гири с които от време на време си правя разни упражнения, но откакто правя доволна бройка лицеви, спрях да ползвам гирите. Затова реших да вдигна малко темпото. Близо да нас има един доста голям фитнес клуб - "Флайс", и утре мисля да намина да го разгледам. Благодаря!

Вземи си витамини Б комплекс от магазините за хранителни добавки, за да са по-евтини. Също вземи магнезий и калий. Прегледай bb-team.org особено секцията с упражнения. Там са написани и различни начини на изпълнение, както и от какви контузии да се пазиш. Винаги преди тренировка, отделяй 15-20 минути за загрявка на ставите и мускулите. Ако искаш, мога да ти кажа къде да отидеш на йога няколко пъти, за да научиш една страхотна загрявка.

Само да питам, калият и магнезият на хапчета ли са? Идеята за йогата не е лоша, може да кажеш, не гарантирам че ще отида, но мога да пробвам. Сайта е много добър. Благодаря много!

Еми то с 5кг голяма ръка няма да направиш Тренирай все пак Ако имаш възможност набирай се на лост с тесен хват за бицепс 3 серийки по 10тина повторения макс(като започнеш да правиш по-повече слагай 1 раница на гърба и 1 бутилка вода вътре за тежест) след това правиш 3 серийки по 10-15 повторения на ръка с дъмбелчето. За трицепс кофички 3 серии по същата тактика и след това кикбек пак 3 серии(не прави повече от 2 тренировки за 1 мускул седмично! Дори по 1 седмично е препоръчително). Но да тренираш само 1 мускулна група е много идиотско Тренирай всичко, ако не искаш да плащаш за фитнес зала прави лицеви опори, коремни преси, кофички набирания и т.н. Като цяло може да се поразровиш из нета и да прочетеш какво е то кросфит Давам ти и 1 кросфит програма за начинаещи 5 повторения набиране; 10 повторения лицеви опори; 15 повторения клек със собствено тегло. правиш тези упражнения в реда в който съм ти ги дал без почивка като ги направиш, това е 1 рунд почиваш малко и започваш втория и така 20 минути! Целта е да направиш максимално много рундове за това време

Идеята на тези упражнения не е загуба на тегло, а точно обратното Ако искаш да сваляш включи бягане към тренировката си и се заинтересувай от хранителни режими малко. Така описан проблемът може и да е от недостиг на хранителни вещества при неправилна диета П.С. Незнам дали я изпълняваш, но леката загрявка последвана от стречинг е задължителна за предотвратяване на травми и по-добра еластичност на мускула. Накрая на тренировката пак стречинг за по-добро възстановяване и еластичност на мускула

Редактирано 8 април 201214 г. от vidimiq (преглед на промените)

Идеята на тези упражнения не е загуба на тегло, а точно обратното Ако искаш да сваляш включи бягане към тренировката си и се заинтересувай от хранителни режими малко. Така описан проблемът може и да е от недостиг на хранителни вещества при неправилна диета

П.С. Незнам дали я изпълняваш, но леката загрявка последвана от стречинг е задължителна за предотвратяване на травми и по-добра еластичност на мускула. Накрая на тренировката пак стречинг за по-добро възстановяване и еластичност на мускула

Точно заради това правех упражнения вкъщи, предимно за сваляне на тегло (Теглото ми идва от болест да отбележа, затова нещата са малко по-различни). Ще сваля още няколко килца предимно от коремната област и започвам само за мускули. Все пак има значение от къде идват килограмите - мускули или тлъстини. Благодаря!

Вкъщи е трудно да сваляш тегло. Трябва ти кардио, което трудно да стане в домашни условия. Просто си ограничен откъм място, в повечето случай. Особено ако нямаш уреди, или поне прав лост и дъмбели. Лицевите са прекалено силови за кардио. Поне не самостоятелно, може да ги съчетаваш с клекове. Но трябва да правиш нещата постепенно и поне в началото не е хубаво да претоварваш. Обаче за кардио по-добре се замисли дали нямаш някъде на удобно спортна зала, или училищен двор. Някакъв спорт ще ти дойде добре - баскетбол, футбол, па дори и федербал с приятели. Можеш да се метнеш и директно на бягане, но не е добре за нетренирано сърце, пък и плюс това ще свалиш рязко, от което получаваш стрии, защото кожата ти няма достатъчно време да се свие самичка от еластичността си. Обаче ти обърнаха по-горе внимание на коремната мускулатура. Тренирай я, защото тя е стабилизаторна мускулна група при почти всичко, което правиш и ти трябва да не получаваш изкривявания в гръбначния стълб. Впрочем и него е добре да пораздвижваш... Абе една интензивна ащанга йога добре ще ти се отрази. И ти трябва правилен хранителен режим...

Редактирано 8 април 201214 г. от badsector (преглед на промените)

Вкъщи е трудно да сваляш тегло. Трябва ти кардио, което трудно да стане в домашни условия. Просто си ограничен откъм място, в повечето случай. Особено ако нямаш уреди, или поне прав лост и дъмбели. Лицевите са прекалено силови за кардио. Поне не самостоятелно, може да ги съчетаваш с клекове. Но трябва да правиш нещата постепенно и поне в началото не е хубаво да претоварваш. Обаче за кардио по-добре се замисли дали нямаш някъде на удобно спортна зала, или училищен двор. Някакъв спорт ще ти дойде добре - баскетбол, футбол, па дори и федербал с приятели. Можеш да се метнеш и директно на бягане, но не е добре за нетренирано сърце, пък и плюс това ще свалиш рязко, от което получаваш стрии, защото кожата ти няма достатъчно време да се свие самичка от еластичността си. Обаче ти обърнаха по-горе внимание на коремната мускулатура. Тренирай я, защото тя е стабилизаторна мускулна група при почти всичко, което правиш и ти трябва да не получаваш изкривявания в гръбначния стълб. Впрочем и него е добре да пораздвижваш... Абе една интензивна ащанга йога добре ще ти се отрази. И ти трябва правилен хранителен режим...

Както споменах по-горе, свалих 10кг. за по-малко от два месеца, само от упражнения вкъщи. Гледам упражненията от

- това е Mike Chang, и той дава доста добри упражнения за вкъщи които ми действат добре. И като спомена за стрии, аз имам по раменете и таза, явно от бързото сваляне на килограми. За хранителния режим ще трябва диетолог, за което нямам средства в момента, но при първа възможност ще отида, иначе си спазвам някакъв хранителни режим, не е перфектен, но трябва да се съобразявам и с родителите си, все пак още живея с тях. Разглеждам разни йога упражнения в YT и мога да пробвам някои. Благодаря за всички отговори, помогнаха ми много, утре ще видя един фитнес и ако е добър, почвам редовно, а пък времето като се оправи ще играя и баскет, даже вече се разбрахме с приятели за тази седмица!

Пич не ти трябва диетолог, поразгледай в нета малко Като за начало спираш да си купуваш каквито и да е било боклуци от магазина в шарени опаковчици, сутрин хапваш овесени ядки, добавяш повече месо и зелени салати към менюто си и най-важното е да не гладуваш(лек глад нали може да усещаш все пак сваляш) . За стрий можеш да ползваш крем за бременни, ако са пресни ще изчезнат. Те се появяват при недостиг на витамин А и витамин Е.

Точно тези упражнения, които показва този тип, не са за начинаещи. От тях наистина се сваля бързо, което е причина за известността им. Но хората масово не гледат отрицателните ефекти, от бързото сваляне. Освен видимите дефекти по кожата, нетренирано сърце се натоварва повече, което може да доведе до сериозна хипертрофия. За стриите освен крем за бременни, както ти препоръчаха, прави контрастни душове и пий много вода. Забрави за всички пакетирани храни, включително и напитки. Пий само вода. Храни се 4-5 пъти на ден, без да преяждаш. Гледай менюто ти да е балансирано и да включва горе-долу равни пропорции на въглехидрати и протеин (с лек превес на въглехидратите) като се стремиш въглехидратите да са от бавните и добавяш някакво малко количество растителни мазнини.

Точно тези упражнения, които показва този тип, не са за начинаещи. От тях наистина се сваля бързо, което е причина за известността им. Но хората масово не гледат отрицателните ефекти, от бързото сваляне. Освен видимите дефекти по кожата, нетренирано сърце се натоварва повече, което може да доведе до сериозна хипертрофия. За стриите освен крем за бременни, както ти препоръчаха, прави контрастни душове и пий много вода. Забрави за всички пакетирани храни, включително и напитки. Пий само вода. Храни се 4-5 пъти на ден, без да преяждаш. Гледай менюто ти да е балансирано и да включва горе-долу равни пропорции на въглехидрати и протеин (с лек превес на въглехидратите) като се стремиш въглехидратите да са от бавните и добавяш някакво малко количество растителни мазнини.

Пич не ти трябва диетолог, поразгледай в нета малко Като за начало спираш да си купуваш каквито и да е било боклуци от магазина в шарени опаковчици, сутрин хапваш овесени ядки, добавяш повече месо и зелени салати към менюто си и най-важното е да не гладуваш(лек глад нали може да усещаш все пак сваляш) . За стрий можеш да ползваш крем за бременни, ако са пресни ще изчезнат. Те се появяват при недостиг на витамин А и витамин Е.

Като ги започнах усетих че не са за начинаещи затова ги правя в доста по-ниско темпо от неговото (по-малко бройки в серия, дори по-малко серии, и по-бавно).

Вече два месеца не ям нищо пакетирано, и въобще никакво сладко, също така намалих двойно хляба, и го замених с пълнозърнест. (опитвам се да го спра, но е труднично). С всичко съм ОК, дори и сладко вече свиквам да не ям, но това което ми създава най-голям проблем е - "Пий само вода." - направо изпадам в ужас като го чуя. През целия ми съзнателен живот пия вода само ако е супер наложителни или ако няма нищо друго (в повечето случаи има), и сега ми е доста трудно да пия само вода, но се опитвам. Когато съм на вън мога да се ограничавам, но вкъщи нямам думата - к'вото сготви шефа, т'ва се яде. Искам да знам какви точно храни мога да ям и кога да ги ям (чувал съм от хора че ядките били вредни, а от други хора че били полезни), затова ми се иска да са консултирам с диетолог да даде малко повече подробности. Темата стана доста обстойна. Надявам се информацията да помогне и на други. Благодаря!

Както споменах по-горе, свалих 10кг. за по-малко от два месеца, само от упражнения вкъщи.

Бързото сваляне на килограми също е фактор за получаване на мускулна контузия, тъй като при отслабването не се губят само мазнини, но и мускулна тъкан.

Почни с фитнесче поне да натрупаш мускулна маса. Би трябвало да има фитнес инструктор, дай там 20-30 лева да ти изготви една програма като за твоето ниво. Хляб няма проблем да ядеш, стига да е в малки количества и да го съчетаваш с протеин и целулоза. Виж за водата ми е странно как хората не могат да я пият. В крайна сметка човешкият организъм е еволюирал да пие именно вода. Аз пък други гадости не мога да пия. Водата ми е супер вкусна и пия поне по 2,5 литра на ден зимата и около 3,5-4 литра лятото. При раждането човешкото тяло е съставено от около 80% вода, като при възрастните хора е около 70%. Липсата на вода е една от причините за състаряването. Ядките са много полезни. Проблем може да е, ако прекалиш, но трябва да ядеш наистина много, за да се случи. По 100-тина грама на ден е добре. И са адски полезни. Освен тях наблягай на чисто месо, може и свинско да е, пресни плодове и зеленчуци, салати, риба, млечни продукти, яйца...

Току що се върнах от финеса, нещо не ми допада точно този но ще отида още 2-3 пъти за всеки случаи, иначе предишният беше по-добър но ми е по-далече. Направих ето тези:

У. 1: При изправено положение държиш щангата с тесен хват пред корема. Изтегляш плавно (без голямо ускорение) до нивото на брадата, като се стараеш да водиш лактите нагоре.

У. 2: От изправено или седнало положение държиш щанга на раменете (ключиците). Вариант е повдигането зад глава...

У1 - 4х10 с 10кг., У2 - 4х10 с 5кг. След това направих 4x20 коремни преси, и накрая 4x10 на лежанката само с лост без тежести (като лоста беше околко 25кг.). Гледам да избягвам "мъртвата тяга" понеже съм чувал, че спира растежа - това са упражнения в които тежестта се "бута"? Поправете ме ако греша. В момента чувствам единствено отпадналост на ръцете което според мен е нормално. Утре ще се разбере по-добре.

Редактирано 9 април 201214 г. от ToDiR0S (преглед на промените)